運動傷害的保養 - 運動

我是個打排球；籃球；田徑的運動員，
為了以後的路，我要好好開始養傷了！
我打算好好的花3個月好好地休養！
● 上次一場激烈排球比賽，比賽完過幾小時手臂揮動會痛(像打羽球哪種揮動)
看完骨科,醫生說骨頭沒問題，是肌腱發炎，我想是不是＂旋轉肌腱炎＂
那該怎麼保養它，敷藥後有好很多了，只是最近還有排球賽程，
應該要等到下禮拜我才能好好的修養，該怎好好保養；保護它呢？
● 打籃球(中鋒)，要注意些甚麼運動傷害，該怎好好保養；保護呢？
被撞到瘀青會痛，該怎處理呢？
● 比田徑時，為了拼名次，有時跑到＂膝關節韌帶發炎＂，
那該好好的去保護；保養它呢？
● 重量訓練，前後該如何防治運動傷害！
除了拉筋熱身，前後還需做甚麼嗎？