這五分鐘 不只屬於我一個人 - 路跑 Road Running

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2014.06.08 3:00:00 奧林匹克初半馬（幾乎沒練跑）
2014.12.21 2:06:27 台北馬（首度嘗試破二，被環東高架擊敗）
2015.01.18 1:58:01 金門馬（沿路只靠自備鹽糖，終於破二）
2015.10.25 1:57:01 南庄馬（Garmin訓練營自選的驗收賽事）
2016.03.20 1:51:44 國道馬（不能讓女友等太久）
2016.12.18 1:50:47 台北馬（賽前目標突破110分，最後幾百公尺抽筋）
2018.01.21 1:44:40 香港馬（目標105分，擊敗魔鬼賽道）

---以上是半馬PB到目前為止的成績演變史，報告完畢---

---這是分隔線，以下可以開始說故事了---

-關於突破110

2016年12月18日，信心滿滿的站上台北馬起跑線，當時覺得以自己對賽道的熟悉度要達成
目標一定不是問題，沿路也都如預期般穩穩的前進，雖然環東高架還是有掉速，但對於目
標時間還是夠的。出了基隆路地下道，跑在熟悉的信義路上，過了世貿和101，心裡盤算
著該以怎樣的姿勢進終點。轉過彎準備最後衝刺時大腿給了我建議，它決定瞬間硬掉，就
這樣看著時間一秒一秒的流失，我一跛一跛的拖著腳步進終點，雖然還是有破PB，但心裡
卻覺得空空的...

台北馬過後上網找了 Hansons 的訓練計畫，雖然是全馬的計畫，但當時想說就練吧，全
馬進步之餘半馬也會跟著進步，於是就自己規劃了大概三個月的訓練計畫，把目標賽事定
在台南之前跑過的一場小賽事，雖然天氣可能有點熱，但賽道平坦還滿適合破PB的。

關於漢森課表的特色以及操作要領注意事項有許多比我更專業的跑者都有發表過，在這邊
就不多加說明了。在執行課表的期間，是我首度月跑量破200的時期，除了一開始跑量突
然拉上去時腳有點不適應之外，期間並沒有什麼太大的疲勞感或是不適感發生，於是也是
滿心期待的來到了目標賽事。

前10公里跑出50分的時間，當時心想後面11公里花一個小時解決一定沒問題，但俗話說「
天將降大任於斯人也，必先苦其心志、勞其筋骨...」，回程後南部熱情的太陽出來了，
兩旁雖然有樹但遮不住酷熱的太陽，就這樣被曬暈曬爆了，最終 1:55:25 作收，我數學
突然不太好，就不算後面花了多少時間了XD

這次雖然沒達成目標也沒破PB，但是心裡沒有空空的，反而感受到自己真的進步了，這場
賽事的舉辦日期跟上一年相差沒幾天，因此數據比較起來滿有參考價值的，對照之後發現
不管是配速的穩定度以及心率變化都有不錯的進步，所以其實自己還滿開心的，畢竟要破
PB實在是需要天時地利人和缺一不可才行阿。

-挑戰再起

過去幾年的夏天跑量從來沒有突破三位數過，2017年當然也維持傳統，但看著許多人為了
目標依然努力的訓練，自己也不是個堅持傳統的人，而且每次都一直砍掉重練實在有點在
搞自己。因此7月開始除了NRC課程外，每星期晚上也會跑個2~3天，每次大概6~8公里，讓
自己的跑感和體能不至於荒廢太多。

8、9月開始剛好有個ㄎㄧㄤㄎㄧㄤ的訓練夥伴品璇可以一起跑，於是每個星期可能就多了
一次很隨意的間歇以及不算太長的長距離（大概10~12k），這段期間有間歇的團就跟一下
，有人揪就跑一下，沒有壓力的跑著其實還滿開心的。

9月中旬也是2017下半年NIKE最受矚目的FAST42訓練開始的時間，現在看起來這活動對於
我再次萌起破110的想法還滿重要的，不是因為成績不夠無法甄選有遺憾，也不是看著入
選的跑者受到選手般的待遇，而是因為從中看到許多努力堅持的故事，讓我也想跟著他們
一起逐夢。

雖然想法重新萌芽了，但這次不想給自己太大壓力，也想到之前國道馬沒特別準備反而跑
得比預期好的經驗，所以就沒排課表，維持著之前漢森一週一次間歇、一次配速、一次長
距離，其他天輕鬆跑，排一天全休的模式去執行。

至於目標賽事呢，以時間來算年底的台北馬既熟悉又可以當做復仇之戰，但因為一些因素
只好排除，畢竟在那裡跌倒就要避開那裡才不會再跌倒（結果最後卻是陪女友跑了台北馬
全馬XD）。再把時間往後看，一月有俗稱魔鬼賽道的香港馬，2017年不知道哪跟筋不對，
選擇這場來挑戰全馬破四，最後以失敗收場，不過還是破了全馬PB（心得）。

幾經考量之下，其實也沒有思考多久啦，NIKE主辦的賽事加上從小看港片的關係對於香港
有著莫名的情感，因此最後決定全馬征服不了的魔鬼就交由半馬再次挑戰。

-夥伴們

前面有說到這次沒有特別排課表，但自己一個人跑久了總是有點無聊，剛好9月開始有個
#瞇霓恩啊希 誕生，這個晨跑每週的固定組合有教練、攝影師、配速員，加上每次有興
趣的人，這是一個打著晨跑的口號，但其實大家的重點都是帥氣的照片和目的地的早餐的
活動（誤

隨著天氣漸漸變涼，訓練夥伴也多了百淇 aka 空調詩人 aka 街跑速哥 aka 中和梁朝偉
（由於稱號太多只列重點），雖然他的速度快我不只一個等級，但很感謝他願意降速陪我
喇低賽以及揪跑長距離，冷冷的天卻是暖暖的跑，聽說他目前單身中，意者請自行搜尋XD

10月的跑量就在這樣輕鬆愉悅的氛圍中再度突破了200，11月時打算在月中慢慢增加配速
跑和長距離的課表質量，當時只靠著過去不同訓練課表的經驗有初步的想法，直到五千測
速時遇到了琦琦教練，當時只是和他講到了對於課表的想法以及FAST42的訓練狀況，沒想
到就這樣有了最大咖的夥伴，從那時候開始，每星期突然就都有了明確的課表，也因為有
人可以討論狀況及調整訓練內容，變得很期待每週看到菜單的時刻，而完成菜單的成就感
也讓我對自己的目標越來越有信心，進而最後將目標改為1小時45分完賽。

當然最重要的夥伴一定是女友，年底這段期間剛好遇到工作的case有許多問題要解決，下
班後又常常因為跑課表，到家整理完後已經是睡覺時間，所以有時候也沒聊什麼就說晚安
了。好不容易到了假日，台北台南分隔兩地的我們，照理說應該要好好在被窩裡睡到自然
醒，結果一大早她就被我挖起來跑步兼行動補給兼攝影師，不過這也是我們的第一次，我
第一次跑長距離有她幫我補給，她也是第一次參與我的訓練，其實還滿浪漫的嘛（我相信
有跑步的情侶會懂XD）

-決戰尖沙咀

從原本的隨意安排課表到後來每週的固定課表，變得是課表，不變的是我都跑得很開心，
無論是輕鬆跑時喇低賽的開心，或是質量課表完成後的開心，這段期間我覺得自己很享受
跑步及每次的訓練，這是以前從來沒有過的感覺，也謝謝琦琦教練事實的鼓勵，讓我對自
己更有信心，之前從來每有一次想挑戰自己設定的目標時，站上起跑線是這麼的放鬆卻又
踏實。

等待起跑前遇到了速哥，想當然的我絕對不會跟著他跑，但我可以跟著他一起往前排擠一
點，速哥不愧是速哥，連卡位都相當速，一個不留神我就被其他人擋住了，不過也算是擠
到滿前面了，就等五點四十五分鳴槍起跑那一刻囉。

五、四、三、二、一、bang，出發後照著教練的叮嚀，就算被人群擋住也不要急，照著預
定配速穩穩的跑，就算慢個幾秒也沒關係，一早的尖沙咀沒有閃爍的霓虹燈以及人群的吵
雜聲，除了呼吸聲及腳步聲外，還有工作人員的加油及引導聲，隨著週邊建築越來越少，
代表著要慢慢上橋了。

其實香港馬的賽道不論是半馬或全馬，大部分時間都是在橋上算是滿無聊的，但也因為這
樣能讓人更專心在跑步上面。有了之前的經驗，這次知道要跑在路中間一點，跑太旁邊會
因為道路弧度的關係而有明顯的左右腳不平衡狀況發生，此時的配速大概都在
4'55'~5'00'之間，沒有刻意的加減速，就是順順的跑。在橋上另一個挑戰就是風，有風
的時候雖然附近都有人，但不是身高比我矮就是配速可能搭不上，所以其實沿路也沒有什
麼躲到風，折返後到了10k照預定計畫吞下百淇塞給我的能量膠，其實跑半馬一直都沒有
吃能量膠的習慣，但因為百淇說要拼一定要吃，所以就嘗試看看囉，此時花的時間為
49'05'。

跑著跑著來到了港馬最精采最刺激最讓人期待也最讓人受傷害的西隧了，進隧道前的路很
寬敞跑起來很舒服，進隧道後是個緩下坡，這一段相信大家跑起來一定都相當開心，但重
頭戲是後面的緩上坡以及出隧道口的強烈逆風，還有就是不要以為出隧道就輕鬆了，還要
一路緩上到干諾道西天橋，所以如果體能和配速沒有分配好的人，在這一關很容易就被魔
鬼擊敗。好險這一段路程在平常練跑時都有想像過，所以跑起來算是滿踏實的，在西隧的
上坡時遇到了一個跑者，當時轉頭看了他一眼後他慢慢的跟上來，雖然平常不喜歡被別人
跟太近，但在上坡時卻覺得有人可以一起跑真好，也因為他的關係讓我能維持著配速沒有
掉太多，不過橋爬到一半他就停下來了，我只好跟他說聲加油後繼續努力凸上去，後來發
現他是ig追蹤的跑者的弟弟，真是太巧了。

上了干諾道西天橋後，要注意路況不太好的路面，讓人有種在越野跑的感覺，下腳的時候
要注意路面有沒有不平處，一不小心可能就會扭到，下天橋後就到了香港的商業及政治中
心中環，也因為這樣的關係當然不可能封路封得太多或是封到主要道路，因此這段路有許
多的轉彎，對於前面被摧殘當雙腳及意志力來說算是最後的考驗，但是從這邊開始也有許
多攝影師等著大家，因此再累也要跑起來才行啊！

進入銅鑼灣前還會有個馬師道天橋的上坡，咬牙翻過之後就進入最後一公里也是最嗨的一
段，駱克道和軒尼詩道旁有許多的加油人潮，此時當然要加速奔向終點，所以我也慢慢的
把速度加上去，也很享受的跟旁邊的加油團擊掌，但是突然間雙腳有點像被拉住了一樣，
速度加不上去腳也有點沈重，當下看錶穩穩的五分速進終點依然能破1:45，於是就沒有硬
要加速，但此時表情已經開始猙獰了。

轉過糖街後就可以看到位於維多利亞公園的終點前的地毯了，此時看到大會時間也有機會
破1:45，腳再重臉再猙獰還是要加速拼一下啊，最後大會時間1:44:55，手錶時間1:44:41
完賽。

通過終點後轉身向賽道深深一鞠躬，這是我這一年來每次跑完比賽會做的事，謝謝賽道讓
我平安無傷完賽，我沒有像賽前想像的一樣眼眶飯累，也沒有很激動的吶喊，彷彿一切都
在計畫當中，很平靜的結束這一切，但我知道其實內心深處是很澎湃很爽的。

-謝謝你們

「我來香港就是要來破PB的」這是賽後和百淇聊天時說出的一句話，如果是好幾個月前的
我應該會用猶豫的口氣在結尾加上「吧」，但經過這些夥伴們的幫助，我能很有自信的說
出這句話，並且真的達成目標。雖然百淇比較晚起跑，沒能跟我同一組帶我破PB，但謝謝
他的強烈補給建議和幫我找寄物車讓我能早點進賽道卡位，接下來台北渣打和高雄馬換我
見證他破PB的時刻了；當然還要謝謝另一個偷練夥伴品璇，雖然一直說妳ㄎㄧㄤㄎㄧㄤ的
，但我知道妳一直有目標想達成，我相信妳沒問題的，所以哪時候找一場半馬跑一下啦
...

謝謝以勒運動恢復賽前幫忙放鬆，雖然雙腳沒啥問題，但還是以防萬一貼心安的請他們幫
忙貼了肌貼；謝謝琦琦教練最後這段時間的幫忙，未來還要多多麻煩你了，有教練可以詢
問和討論真的很幸福啊，所以歡迎大家多多來NRC跟這些教練挖寶，絕對會有意想不到的
收穫及幫助的。

謝謝女友這段時間以來的包容以及支持，剛好二月底計畫去日本玩，但因為工作和訓練把
平常時間都卡死了，變成行程都是她在處理，然後我又不時的白目提出新想法或是說出已
經討論過的東西，看來接下來我皮要繃緊了，各位有東京、箱根、河口湖的相關行程規劃
及交通建議麻煩再提供給我（跪

謝謝家人的支持，雖然爸媽嘴巴上一直說不要一直跑步，但我真的要跑他們也不會攔我，
應該說也攔不住我，有時候媽媽還會煮些東西讓我補一下，不過如果她知道大部分裝備都
是我自己買的不是發給配速員的時候還會不會煮給我補救不知道了XD

-未完待續

達成短期目標後，下個目標當然就是半馬破百了，以近期跑起來的狀況來說，繼續穩穩練
下去破百是應該是遲早的事。這幾天一直在想，覺得除了最後一公里外，跑起來都滿順的
，跑完後雙腳也沒想像中痠痛，但這一切都只是想像，當配速又拉高的時候情況會如何就
不得而知了。

3/11的國道馬或許會報個半馬看能不能把PB再推進，至於是不是以破百為目標嘛...先練
再說囉，琦琦教練我又要來吵你了～

-相關數據

大會完賽時間：1:44:55
過拱門手按時間：1:44:41
每五公里分段時間：24'30'、24'35'、24'01'、25'02'，最後一段：6'33'
平均心率：171，最大心率：188，平均步頻：183

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文章有點長，雖然這成績比起版上許多神人們只是小菜一碟蛋糕一片，但還是謝謝大家耐
心看完。希望那些剛開始接觸跑步的人或是卡關很久的人可以跟我一樣慢慢的往自己心中
的目標前進^^

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