路跑時候抽筋怎麼恢復呢 - 路跑 Road Running

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By Andy
at 2018-08-11T09:53

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說到抽筋, 提供自身經驗分享給大家參考

我跑齡只有短短兩年, 期間參加2全馬(台北,萬金) +
今年的跑給車追(Wings for Life, 26km) 三次都中抽筋,
還有平常質量練習時, 也偶爾會發生抽筋 Orz..
倒是半馬(95分)沒發生過, 還蠻特別的

針對抽筋成因, 大多數的說法都是電解質不平衡, 再來就是肌耐力不足.

電解質不平衡, 這個比較簡單解決, 就是平常練習補水/補充鹽分,
不要想一口氣衝10km後再來喝一次水,
尤其現在夏天, 我大概都會3~4km就補水一次,
一方面習慣這樣的喝水節奏; 另一方面維持訓練的品質

肌耐力不足, 這個就得要靠平常跑課表訓練
然後阿, 很重要的是, 其實我們對身體肌肉控制都很不熟悉,
你會發現抽筋經常都是發生在同一隻腳, 甚至同一個部位,
像我每次抽筋都是左大腿後側hamstring,
分析原因後, 我認為我的左右腳每次跑步出力都不平均,
左腿用力比較多, 因此在平常訓練的時候, 我會刻意練習單腳用力跑一陣子,
然後換腳再跑一陣子, 接著雙腳再輪流出力跑, 目的就是訓練雙腳能均衡的輸出

最後發生抽筋之前, 你身體一定會先感受到某個部位特別弱,
這時候請放鬆這個部位, 另一隻腳出力多一點,
一陣子過後再來平均出力, 這樣可以延遲抽筋的發生

發生抽筋後, 根據前輩的說法是降速且保持相同的跑姿,
一旦跑姿變了或者停下來那就抽不完了, 這部分我還沒機會驗證
但如果抽得很嚴重, 請停下來休息, 避免肌肉拉傷太嚴重.

Recap一下重點:
1. 確實補水(電解質)
2. 平常訓練不可少
3. 練習雙腳均衡輸出
4. 快抽筋時讓較弱的部位休息一陣子
5. 抽筋後降速但跑姿不變

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Tags: 路跑

All Comments

Bethany avatar
By Bethany
at 2018-08-13T09:12
我跑超半馬以下都沒抽過,全馬兩次都抽上背部,不知道是
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2018-08-15T08:31
不是跑長距離肩頸背持續用力的關係
Isabella avatar
By Isabella
at 2018-08-17T07:50
跟我理解的差不多。
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By Hedwig
at 2018-08-19T07:09
我只有在睡眠的時候會抽筋... 不知為何
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By Kelly
at 2018-08-21T06:28
小腿
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By Thomas
at 2018-08-23T05:47
著涼、要保暖、穿長褲睡或蓋棉被,抽筋馬上去沖熱水會有效緩解
Hedda avatar
By Hedda
at 2018-08-25T05:06
不是成長痛喔,是手腳冰涼、中醫來說叫身體濕氣重、寒性喔->請立即沖熱水,良心建議喔,謝謝
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By Quanna
at 2018-08-27T04:25
原來如此...不過及時腳尖往前脛拉, 有機會不抽
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By Lydia
at 2018-08-29T03:44
一旦抽了會痛個十幾二十秒 無法移動 XD
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By Liam
at 2018-08-31T03:03
以前也常抽經 練機年瑜珈後 抽經是什麼都忘了

嗚~嗚,會痛

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By Steve
at 2018-08-10T18:47
大家好 先祝大家中秋節快樂、聖誕節快樂及明年新年快樂。 我是慢跑新手,就叫我慢跑小處男吧! 最近跑阿跑的,有個問題來請教大家~ 就是一個會痛的問題,哪裡痛呢? https://i.imgur.com/dxhRCnur.jpg 就是圈起來的地方~ 摸起來是有一條骨頭跟筋的地方。 跑半 ...

板橋土城一帶想運動的朋友一起來玩吧

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By Oliver
at 2018-08-10T15:03
我想尋找住在板橋土城中和員山一帶的朋友,每週一和週四在浮洲橋下兩次的練習,最好 是跑步的新手或是跑的速度不快的人,因為我跑的不快也不太追求速度所以會這樣要求, 當然如果你不介意跑慢一點那也沒關係的(對我來說六分速以上的叫不快),跑歡樂不跑 速度,培養長期運動的習慣,練跑的地點可以在體育場或是河濱公園,有機會也 ...

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By Kama
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SKECHERS在9/9於台北圓山花博舉辦一個加菲貓健走活動 是一場可以帶毛小孩一起參加的健走活動 大家有興趣的可以去報名喔~ 我自己是沒有帶過毛小孩一起去跑步蠻新鮮的 - ...

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有在東莞常平的跑友嗎?

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By Vanessa
at 2018-08-08T21:03
各位跑友好,小弟下個禮拜即將短期出差到中國東莞,住的地方是常平,要待四個半月 當地蠻多台商的,所以來PTT碰碰運氣,看看有沒有熟悉這個地方的跑友,我想請問,住 這裡要去哪裡跑步? 因為有去過的同事都沒有運動的習慣,所以問不到人,只知道當地健身房比台灣多又便宜 ,不過還是比較希望能實際能跑在道路上,先致謝了 ...