路跑新人訓練問題 - 路跑 Road Running

※ 引述《iovebaby520 (LoveVenus)》之銘言：
: 版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月
: 小弟我先附上身體素質：
: 性別：男
: 身高： 180
: 體重： 95
: 目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
: 可以50分內跑完
: 下午體能時間會玩各種不同的運動項目
: 如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
: 三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）
: 假日的話只跑下午，基本從5k起跳
: 然而上週休假日分別跑了10跟11k
: https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
: https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
: 均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。
: 想詢問
: 1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加
入?
: 2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何
在?
: 3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
: 考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？
: 懇請板上高手解惑，感恩><
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: Sent from JPTT on my iPhone
從你描述來看，你的三千大概還是在乳酸閾值的強度，一般全開跑三千完了應該是快死的
程度。
平日晨跑三到四次加上假日一次所以一週大概有五次練習機會，很夠了。
平日晨跑有沒辦法一天練點間歇？操場或法特雷克式的？然後隔天休息或輕鬆跑個半小時
就好。
假日長跑慢慢加到15 K ，對有氧提昇有很大幫助，隔天也是休息或輕鬆跑。

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