路跑新人訓練問題 - 路跑 Road Running

Connor avatar
By Connor
at 2019-07-30T12:31

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版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月

小弟我先附上身體素質：

性別：男
身高： 180
體重： 95


目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
可以50分內跑完
下午體能時間會玩各種不同的運動項目
如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）


假日的話只跑下午，基本從5k起跳
然而上週休假日分別跑了10跟11k

https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg

均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。

想詢問
1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加入間歇訓練呢。

2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何在長跑中提高均速？

3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？

懇請板上高手解惑，感恩><
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Tags: 路跑

All Comments

Genevieve avatar
By Genevieve
at 2019-08-04T08:02
想不到這裡也可以看到有人提當兵的數據 笑死
Wallis avatar
By Wallis
at 2019-08-09T03:33
標題就已經寫「新人問題」，這樣也可以酸
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2019-08-13T23:04
哇 這麼嗆喔 笑死一句笑死 你就發作了 笑死
Quintina avatar
By Quintina
at 2019-08-18T18:35
認真回！ 不用跑間歇，1週2次稍微跑快一點刺激體能就好了
Elma avatar
By Elma
at 2019-08-23T14:06
我覺得先照目前模式繼續跑 體重降低 應該就能進步了
Zora avatar
By Zora
at 2019-08-28T09:37
同上面 繼續跑體重慢慢降 每週1~2次稍微快一點的刺激 夠了
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2019-09-02T05:08
這個體重跑這樣蠻強的了 速度慢慢加 好好顧膝蓋
Anthony avatar
By Anthony
at 2019-09-07T00:39
以3000為目標不要跑太多長距離 可以加快步跑
Isabella avatar
By Isabella
at 2019-09-11T20:10
需不需要降低里程 我覺得要看你身體吧 每個人能承受的負擔不一樣 這需要自己拿捏 但剛開始不要太過勉強 受傷就麻煩了
Catherine avatar
By Catherine
at 2019-09-16T15:41
我也覺得以這體重你算強者了
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-09-21T11:12
請問三千14:22 跑完大約覺得多累？1-10 分來看？長跑要提高均速要到多快？要多長？半馬？10K?
Emma avatar
By Emma
at 2019-09-26T06:43
國軍鑑測成績丟了吧
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-10-01T02:14
人家好好問問題也要酸的人腦子不曉得裝什麼練跑不練心
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2019-10-05T21:45
以後有可能挑戰半馬就慢慢增加跑量把長跑的底打好，先不要想間歇
Zanna avatar
By Zanna
at 2019-10-10T17:16
你這體重要是能跑到14分內然後膝蓋沒爆炸應該算猛的
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2019-10-15T12:47
看不出來你是用哪個app
Mia avatar
By Mia
at 2019-10-20T08:18
我之前用嘎米的衛星手錶，朋友同時用nike的App
Sandy avatar
By Sandy
at 2019-10-25T03:49
同實際距離的情況下，他數字顯示的“里程”多出我不少
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2019-10-29T23:20
我自己再去國小一圈200m測，跑30圈共6公里，
Doris avatar
By Doris
at 2019-11-03T18:51
衛星手錶所顯示的距離可說是相當的準確
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-11-08T14:22
nike會浮報里程.所以跑400公尺操場會比較準.原PO大大的體
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-11-13T09:53
重能跑到這個數字很強+1.間歇可以不用.用半小時以上的
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2019-11-18T05:24
節奏跑取代.節奏跑體感大概是理智上知道可以用這個配速跑
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-11-23T00:55
但是跑起來非常不舒服的速度.15分,休息2分鐘.15分.或者
Daniel avatar
By Daniel
at 2019-11-27T20:26
直接30分跑滿都可以,看自身體能狀況決定
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2019-12-02T15:57
我覺得這體重看跑速很強了，體重少個幾公斤膝蓋會更輕鬆大部分情況下體重變輕也能變快一些
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2019-12-07T11:28
夏天你可以在下午跑真的佩服 我5點出門都覺得快熱死了
Carol avatar
By Carol
at 2019-12-12T06:59
可以先每天10km 一週選一天休息 配合飲食控制
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2019-12-17T02:30
飲食控制：不吃飯 麵 麵包等澱粉 更不要喝含糖飲料
Rachel avatar
By Rachel
at 2019-12-21T22:01
從現在開始持續到10月 只要真的能夠維持我的建議
William avatar
By William
at 2019-12-26T17:32
你10月會很容易達到你現在給的目標
William avatar
By William
at 2019-12-31T13:03
引用矽谷大迫Jay的概念：
Zora avatar
By Zora
at 2020-01-05T08:34
不要去想著什麼數據如體重 體脂 或是什麼進階數據
Isabella avatar
By Isabella
at 2020-01-10T04:05
新人也不要去想說什麼間歇訓練 先把有氧跑步的總量拉高
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2020-01-14T23:36
哈哈，我不分季節都是下午三點前跑。因為只有這個時段有空
William avatar
By William
at 2020-01-19T19:07
只要每天10km 你月跑量就來到250km了
Olga avatar
By Olga
at 2020-01-24T14:38
最難的是保持「每天」飲食控制與10km
Susan avatar
By Susan
at 2020-01-29T10:09
如果可以 10月的你就會覺現在的你也太慢了
Liam avatar
By Liam
at 2020-02-03T05:41
記得不要著急 慢慢來 慢慢練 其實比較快
Robert avatar
By Robert
at 2020-02-08T01:12
飲食控制在前三週會很痛苦喔 請堅持到習慣
Margaret avatar
By Margaret
at 2020-02-12T20:43
體重不輕慢慢練不要急
Connor avatar
By Connor
at 2020-02-17T16:14
每天10k 叫慢慢來嗎？真恐怖的菜單
Kristin avatar
By Kristin
at 2020-02-22T11:45
非常不舒服,但是還不會感覺到很痛苦好像快死掉..假如跑到
Freda avatar
By Freda
at 2020-02-27T07:16
這個速度那大概就是跑到間歇跑的強度了.我自己覺得5000
Catherine avatar
By Catherine
at 2020-03-03T02:47
以下的距離就是跑起來會很想死.10K到半馬跑起來非常不舒
William avatar
By William
at 2020-03-07T22:18
服,但是可以靠意志力硬撐.跑完會感覺很爽.(全力運轉的時後各距離大概的體感)
Joseph avatar
By Joseph
at 2020-03-12T17:49
另外,不趕時間的話,堆跑量確實是最有效的方法.基礎起來後
Kyle avatar
By Kyle
at 2020-03-17T13:20
3000公尺15分跑完了不起就有點累,然後還會感覺神清氣爽感覺身體才剛暖開也有可能XD
Heather avatar
By Heather
at 2020-03-22T08:51
每天7分速10km也可以啊XDDD 比走路快(13mins/km)就好
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2020-03-27T04:22
新人不需要太在意速度 能夠每天拖著疲勞的腳用7~8分速
Robert avatar
By Robert
at 2020-03-31T23:53
跑完10km 有氧跑量堆起來後 比賽前兩週開始減少每日練習量
Caroline avatar
By Caroline
at 2020-04-05T19:24
比賽時用不會酸的腳去跑 會突然感覺健步如飛
Ethan avatar
By Ethan
at 2020-04-10T14:55
提國軍ok吧 我之前部隊每月體測是在學校操場測秒數
Queena avatar
By Queena
at 2020-04-15T10:26
你好 我跑很慢 但想告訴你 不要硬撐最後受傷就好
Doris avatar
By Doris
at 2020-04-20T05:57
體重降下來前別跑太多 你膝蓋跟腳踝可能會累積很多傷害
Joseph avatar
By Joseph
at 2020-04-25T01:28
建議你降低一點速度 還有nike真的很快樂錶
Hardy avatar
By Hardy
at 2020-04-29T20:59
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