版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月
小弟我先附上身體素質：
性別：男
身高： 180
體重： 95
目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
可以50分內跑完
下午體能時間會玩各種不同的運動項目
如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）
假日的話只跑下午，基本從5k起跳
然而上週休假日分別跑了10跟11k
https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。
想詢問
1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加入間歇訓練呢。
2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何在長跑中提高均速？
3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？
懇請板上高手解惑，感恩><
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