路跑新人訓練問題 - 路跑 Road Running

※ 引述《iovebaby520 (LoveVenus)》之銘言：
: 版上路友日安，目前蝦78亂訓練差不多4個月
: 小弟我先附上身體素質：
: 性別：男
: 身高： 180
: 體重： 95
: 目前只會在平日晨跑，練習量8k（平日晨跑約3-4次）
: 可以50分內跑完
: 下午體能時間會玩各種不同的運動項目
: 如果下午選擇跑步的話會在跑4-5公里左右
: 三千公尺測驗最佳成績為14:22（是的，就是國軍）
: 假日的話只跑下午，基本從5k起跳
: 然而上週休假日分別跑了10跟11k
: https://i.imgur.com/hwxikb7.jpg
: https://i.imgur.com/DbDYyN8.jpg
: 均速都一樣，呼吸也很安穩沒有喘不過氣的感覺。
: 想詢問
: 1.如果以3000m跑進14分為目標的話，是不是繼續累積跑量就可以了呢？還是得開始加入間歇訓練呢。
: 2.小弟於十月有一場舒跑杯9.7km，人生第一場，未來可能也會開始挑戰半馬，該如何在長跑中提高均速？
: 3.因為平時晨跑已經是固定板路，所以沒辦法不跑。
: 考慮到休息問題，假日練跑是否繼續維持10km左右？抑或是降低假日練跑量呢？
: 懇請板上高手解惑，感恩><
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: Sent from JPTT on my iPhone

晨跑以不勉強為主, 但你應該可以嘗試快一點的不勉強跑速
持續順順跑有氧晨跑~

你如果只有要把3000m的成績推進半分鐘的話~
晨跑外就不用跑10K這種長距離的了~

簡單的練法就是跑5K的tempo跑~
維持一個有點勉強又不太勉強的強度~

有空可以多爬樓梯或走上坡~如果有負重(如拿步槍)效果更好XD


至於10K或半馬要如何提高均速....
基本上就是看心肺弱還是肌力弱~
晨跑的有氧跑不要斷....

如果跑起來不太喘,就多排一點距離短一點,速度快一點的~
如果跑起來喘不過來,就多排一些距離長一點,速度慢一點的~

如果跑到對跑步有感覺,最簡單的練法就是跑10K的tempo跑~(不要太勉強)
如果是在丘陵緩坡地形更佳~


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