跑齡3個月菜鳥請益 (問題多) - 路跑 Road Running

本版初po，大家好！

§基本資料：

32歲，男性。 身高164、體重79kg (BMI=29.3)


上健身房大概有四年了(以前最胖90公斤)，但練得很不勤，重量也一直原地踏步。

前年椎間盤突出併發神經壓迫有開刀，因為之前工作很忙的關係沒有好好復健，開刀後一

年半才恢復到可以脫掉背架生活+恢復正常運動。但體重也來到人生新高的92了。

(之前因為結構不穩被限制重訓只能做原本一半重量，也被建議不要跑步，先用橢圓機或

坐式腳踏車)


今年5月開始比較嚴格的飲控+重拾運動習慣，體重用每個月-2公斤的速度持續至今。

7月開始因為轉換工作多了很多空檔，加上身體狀況也比以前好，決定開始練跑。

35歲前練到可以完成半馬是現階段的一個小小夢想。


目前參考的課表是《丹尼爾博士跑步方程式》的課表如下圖。

https://i.imgur.com/dIDZlxn.jpeg

上半練了兩個月，下半練了一個月 (中間得新冠休息半個月)

一周會練3-5天，月跑量80-90km。

沒有練跑的日子就會排重訓(腿:背=1:1)，一周一個休息日。


腳有低足弓+沒有到免役標準的扁平足，最近兩年都穿亞瑟士的Kayano超級寬楦(4E)

從一開始的跑步機3K太喘跑不完，大概10月後進步到可以用7分速跑半小時還有餘力。

8月後有用Garmin紀錄跑步數據，最近一次跑的紀錄(E配速/LSD 30分鐘)如下：

https://i.imgur.com/3isQo0l.png


我最大心跳率應該是比平均高一點... 自己量到的最大值是203。

170大概還可以短短的講話，175會有點累、180以上會喘，大概5分鐘就很辛苦。


近來在幾個方面有點卡關的感覺，想來請教一下板上前輩們的意見：


(1) 目前自己可以跑很久不累積疲勞的速度大約是710-720(8.2km/hr)，步頻180+-5。

但不知道是不是我腿短的關係，步伐算起來只有80公分上下。

我健身房教練覺得我步伐太小，看我在跑跑步機都會把速度加快10%要我步伐邁開，但這個

速度我大概跑10分鐘心跳就飆破180了。

可能是腳的柔軟度還不夠好的關係，把步伐加大、手擺動加大目前對我來說還是滿費力的

只要有意識的跨大步心律一定會往上飆(至少+5)


最近一個月看Garmin的跑步數據好像沒什麼變化，是沒有那麼怕連跑30分鐘了，但心跳還

是高高的 (平均166-169那邊吧)

現在我不知道該維持710左右的速度把距離先拉長練耐力，還是照教練說的先增加步伐把跑

速提高比較好...？ 又或者要等到減重更有成果負擔減輕後再加比較不傷膝蓋？



(2) 天生就比較會流汗 (戶外走個幾百公尺都會微微出汗)，在健身房練跑步機的時候比較

舒適的喝水節奏是跑10分鐘就喝200cc。但最近練跑地點漸漸移到操場後讓我有點困擾。

不太確定跑幾圈就停下來喝水會不會影響練習？ 我看旁邊其他跑者好像都很少喝水...

還是該忍到練完一份菜單(比方說30分鐘LSD)再一次喝？ (目前是暫時這樣做)



(3) 最近跟朋友在討論跑鞋，被推薦了幾個跨品牌的介紹影片有點心動，比方說Mizuno的

Wave sky，但它好像沒出寬楦版。目前這雙Kayano雖然完美解決我以前跑步腳底會痛的問題

，但可能因為重量較重跑久覺得腳會沉沉的。 板友有沒有其他會推薦的寬楦鞋款呢？



(4) 這個月報了台中舒跑杯3K、月底要跟親戚一起跑中興新村馬拉松的4.5K

之後也想嘗試附近地區5K左右的路跑賽

不過身邊一直有朋友說短距離比賽體驗一次就好，之後就直上10K靠毅力一定跑得完

但我在操場跑到腿變很緊的距離大概只有8K，再跑感覺會抽筋，貿然跑10K真的沒問題嗎？



以上瑣碎雜問，麻煩板上前輩們解惑了，謝謝！

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