跑馬拉松 該如何補充水份 - 路跑 Road Running

(節錄自： http://www.sportsnote.com.tw/running/index.aspx )


跑馬拉松 該如何補充水份？ (原文：http://ppt.cc/cgYK )


在過去15年間，如何在長程耐力賽中補充水份，專家的準則有非常大的改變。美國運動醫
療學院於1996年指出，運動員應該提前喝水，並且規律地在適當間隔補充足夠的水份，以
補充因為流汗所消耗的水份。

許多90年代的馬拉松跑者被提醒應該在你感到口渴前就喝水，並被警告當我們感覺口渴時
，可能已經脫水了。(脫水的正式定義各異，但大部份專家同意，消耗體重3％水份時可被
稱為脫水。)


然而，在過去幾年前，數位馬拉松跑者因飲水過多去世，這種症狀被稱為「低血鈉症」，
或「水中毒」。在此之前，低血鈉症在馬拉松界聞所未聞。20年前，典型的馬拉松跑者步
頻很快，而且喝水很少。但隨著馬拉松愈來愈普遍，完賽時間也愈來愈長。速度較慢的跑
者一般而言流汗較少，但他們被告知應該大量喝水。如果你攝取的水份較你經由流汗或排
尿的多，你就沖淡了血液中的鈉含量。滲透作用會將水份從血液中吸取到身體細胞，以平
衡鈉含量，並造成細胞水腫。如果細胞水腫發生在腦部，甚至可能致命。

多數專家開始建議馬拉松跑者不要喝那麼多水。他們著眼於馬拉松跑者是因為低血鈉症較
少發生於少於4小時的運動或比賽。國際馬拉松醫療顧問協會 最近公布的準則明確指出，
當你口渴時才喝水。

然而，新的研究顯示，許多馬拉松跑者並沒有特別注意如何補充水份。運動健康
(Sports Health) 最新一期的研究調查了419位男女跑者，他們的年紀都在40歳左右，平
均跑齡10年。三分之一那時正準備參加他們第一次馬拉松，17%曾有跑過馬拉松的經驗。

419位跑者中多數對如何適當地補充水份漠不關心，65%回應他們一點都不在意如何在即將
來臨的比賽中適當地補充水份。當問及他們是否擔心會得到低血鈉症時，63%表示並不擔
心。

另外一份調查是由羅耀拉大學醫學中心 (Loyola University) 發表在6月份的英國運動醫
學月刊 (British Journal of Sports Medicine)，這份調查指出，在比賽中近半數的跑
者可能都喝水太多。這份調查訪問的是芝加哥地區有經驗的跑者，問他們如何以及為何補
充水份。

一半的受訪跑者表示，只有當他們感覺口渴時喝水，這是目前多數運動專家的建議準則。
其他的跑者則根據事先排好的時間喝水；另外有將近10%的跑者表示，他們儘量能喝多少
就喝多少。

「現在還普遍存有一個錯誤的觀念—應該在口渴之前喝水。這個觀念不但與科學牴觸，而
且危險。」這份調查的作者同時也是一位家庭醫學教授詹姆斯溫格表示。

如同這份研究的結果指出，應該在口渴前喝水的觀念仍然非常普遍。

在這份調查裡，即使運動員也回覆他們並沒有遵循專家的建議，大部份喝得比實際需要的
更多，但有些人因此而造成腸胃不適。溫格醫生說，要防止運動員過度攝取水份，告訴跑
者喝太多水會造成腸胃不適比講那些科學證據更有效。

溫格醫生指出，我們從這些研究學到的不是耐力型運動員應該避免過度補充水份，而是當
你需要，也就是當你口渴時才喝水。他說，這才是保護你免於低血鈉症及脫水的最好方法
。口渴是一項非常值得信賴的身體指標，讓你確實知道你身體中水份的狀態。

現在我們必須說服那8萬即將在芝加哥、紐約及其他馬拉松的跑者，當你口渴時，再喝水
。

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