跑步練習多多不益善--幾個簡單的調整幫助 - 路跑 Road Running

跑步可能是其中之一最容易也最方便的維持身材的運動，但如果帶著病痛上路，就有可能
帶來反效果，所以放慢你的腳步才是上策。因為跑步時落地時候的力量為三倍你的體重，
所以最有效減少受傷機會的方法就是減緩落地的力量。

如果你落地的時候太用力，這股力量會散發到你的肌肉、韌帶、肌腱或是關節，就可能會
造成受傷，所以使你的腳步更順暢可以減輕腳受到的力量。

如果能請一個教練來幫大修你的跑步姿勢當然是最理想的狀況，但不是每個人都這麼有及
有閒，所以這提供幾個調整方法讓你的步伐更順暢。

1. 使用你的大拇指來推進：想像推進就像是一個抓住地面的動作，在推進的時候要
繳要落在你的身體的正下方，這樣才能更有效率的分散壓力。

2. 身體稍微往前傾：跑步時如果上半身垂直的話，會讓你使用腳跟落地，而根據研
究發現，腳跟落地的受傷機率大約是中足落地的兩倍，所以身體稍向前傾可以減
少受傷的機會。

3. 擺動你的雙手：擺動雙臂時要緊靠你的身體，因為擺動幅度太大的話會影響臀部
運動及腳內旋過度的狀況。

4. 下坡時不要太快：在下坡時，會讓人想要加快速度，這樣會造成加大步伐及讓你
用腳跟來剎車，所以下坡時落地位置要從中族移到腳掌，才比較不會受傷。

節制跑的慾望

除了以上的建議以外，跑得太多也是受傷的主因之一，而遠離傷痛的根本辦法就是少跑一
點，一般跑者一星期建議最多跑60km，當然有些人會覺得跑不夠，所以你可以藉由其他運
動來鍛鍊肌肉，像是有氧體操或是騎腳踏車，雖然有些不同，但跟你在跑步時運用的肌肉
是差不多的。

常常受傷或是里程數較長的跑者可以參考以上建議改善自己的跑步姿勢，希望大家都可以
輕鬆跑步遠離傷痛。


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