跑步的心跳 - 路跑 Road Running

※ 引述《andy4624 (我是色胚)》之銘言：
: 【前言】
: 小弟是從十月的統一發票盃活動被學長慫恿參加3k路跑之後
: 才開始看本板的文章，買雙新鞋開始練習跑步
: 換言之，是一位超級新手
: 上上星期就開始一週約10km，一週練三天的跑步
: 一直都用大約6.16min/km的速度在跑步

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太

建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題

，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高..

　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？（以下不包括熱伸收操）

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量

讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 【問題描述】
: 上週買了新的garmin，所以才開始用心率帶測自己的心跳
: 不測倒還好，一測真是乖乖地不得了
: 用習慣的速度跑了200m就發現心跳已經160以上了
: 發現心率這麼高，才刻意放慢自己的速度(最後平均8.47min/km)
: 連續跑了一個小時
: 雖然這麼慢，可是自己的心跳都在170上下(163~176)
: 根據我粗淺地認識，這樣子的心率應該是我的90%左右

關於運動中的心跳率監控，不妨試試ACSM的修正公式：

最大心跳率（MHR,Maximum Heart Rate）＝２０６.９－０.６７x年齡

沒啥有氧史，建議一開始別求好心切衝太快...約莫抓個60%～70%的MHR就很給力了!!

循序漸進的把心肺適能提升起來，以免誘發一些健康憾事....

: 對於我這個新手來說，這樣子的運動量好像還是太大了
: 若再放慢的話，就等於用走了

快走也是一項很好的有氧運動說！

請參詳精華區：z-19-11-5-1-1 ◇ 正確健走/快走姿勢
或 http://tinyurl.com/29m5qj7

不過咧，在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。

精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

: 【揣測】
: 我猜想：因為我是大胖子 (174/93，體脂 29%)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1796大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1796大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 跑步對我來說可能是一項我不在行也不習慣的運動
: 所以一開始跑，我的身體會覺得負擔很大

除了關節，還有心肺適能也是要漸次提升.....

: 【問題】
: 想要請問各位板友我應該：
: 1、快走取代跑步

素滴～

: 2、繼續用最慢的速度(8.xxmin/km)，但是心率170上下這樣子跑
: 3、照我原本習慣的速度(6.xxmin/km)去跑
: 應該怎樣才會讓慢跑不會讓我的負擔這麼大呢？
: 先謝謝各位的回答！

你現在BMI=30.7（超標）、再加上之前沒有紮實的有氧史，建議還是先

從快走開始，循序漸進累增運動量與強度、培養一定的心肺適能與相關

肌力！透過建立良好的飲食與運動習慣，看能不能順便也把體重減到約

75.6公斤（BMI=25，體脂率≦21.8%）...身上裝備少一點，跑起來也更

輕快...XDD


註：體脂率＝21.8%，流失率 體脂：LBM 將近 60%：40%
體脂率＝19.6%，流失率 體脂：LBM 將近 70%：30%

LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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