跑步注意事項急~~~ - 田徑

By Lucy
at 2008-03-12T00:00

Table of Contents

在我說明內容以前我不希望有人貼文我已爬文
我今年參加學校的田徑而我是跑長跑
我想問的是:
1 在跑步的時候要注意什麼
2 會不會有後遺症?(跑久會對膝蓋有後遺嗎?....等)
3 是否需要買護具?(跑柏油路練習時)
4 怎樣調整呼吸?
5 如何加速?
6 手擺動越快是否跑的越快?
7 跑上坡要怎麼跑?
8 再跑的時候身體右下方肚子右邊那附近會痛?為何? 如何改善
9 怎麼才不會喘?
10 跑馬路會比較傷腳嗎? 為何?
FINALLY 怎麼消除蘿蔔腿 @@
P.S 跑步鞋是怎樣才算好約多久要換一雙籃球鞋是否可以替代跑步鞋
P.S 如果需要買護具哪裡可買到 (士林附近最好推薦美國牌的)
Update:
這是我第一次參加田徑....
然後我是採用二吸二吐跟一吸二吐
我們在跑步前會有十分鐘的跑步暖身或是跑兩圈(約800公尺)
然後進行暖身拉筋
跑完時也會拉筋
不過我的膝蓋後面地方走路會痛
請問是拉筋拉太多?(本人柔軟度不是很好....)
目前跑過4英里 (約六點四公里) 成績為30分鐘
這樣算好嗎? (強調第一次參加田徑不要以專業來評斷我)
各位大大都回的很好 ..... 先感謝大家的回答

Tags: 田徑籃球

All Comments

By Rosalind
at 2008-03-15T23:20

田徑場地是屬於pu場地~當兵的比賽場地則不一定~
田徑場地都是經過認證的國標場地~想了解就去田協網站看~
至於1.1萬公尺可以跑到30分左右應該去比全運~
在全運會甚至可以擊敗阿平(何盡平).鄭子健...等人~
因為他們過去比賽成績都互有增長~至少1萬都在29~35分內
最近可能稍微差一點也不過32分上下~對於說不是有標準場地的~
(pu)那就可以不用說~還有30幾名在妳前面~因為那都去比奧運了~
而現在階段的都在準備世大運和備戰北京~
不會還有人用訓練方式來調整~因為他們都即將在比賽期了~
所以對於這一點~拿亞奧會場地認證來談~要提出質疑?
切回正題~
Q1~在跑步的時候要注意什麼?
(1)首重暖身與收身操與運動保健
(2)長跑則需要注意呼吸調適和配速點
(3)還有每次訓練完的補給品(對於鉀離子過低的情況容易抽筋)
(4)剩下的就是擬定訓練計畫表
(5)每日定時定量練習讓自己隨著訓練的強度多寡
(6)按照階段實施達到練習成長的效果
(7)配合不同的場地與外跑實施(特別是長跑~避免訓練一成不變)
Q2~會不會有後遺症?(跑久會對膝蓋有後遺嗎?....等)
走路都是在活用關節~要如何正確和健康的運動練習~
那就要更注重每日訓練完後的保養~自己加重的訓練強度較強~
相對的膝蓋軟骨組織磨損的越快~若是沒勤於保養按摩~
肌肉容易硬化(乳酸堆積~肌肉纖維)~跑步定型~無法在比賽場地發揮
若是每日在事後進行運動保養與保健~通常運動年齡可以拉長~
至少可以拉長到30~40歲都可以健康的運動~若是中間摻雜~
類似碰撞性的運動傷害~除無法完全根癒外~容易影響到比賽成績~
這就是所謂的舊傷新傷一併復發~而是要變的慢慢加強關節力量~
增加肌肉的彈性與組織發展~這在暖身和補強都有~
暖身為地板操拉筋伸展~其中一項(暖身分為好幾種)
補強為腹肌背肌與舉踵
至於後遺症~則是太多!板主說的很籠統~
像是急迫性的拉傷.關節損傷.筋骨發炎.骨膜炎.韌帶斷裂.肌肉撕裂傷
從上數都是很有可能在練習和競賽過程中發生的運動傷害~
當然運動傷害是慢性的~若是急迫性的~更要加強保養~特別是受過傷
Q3~是否需要買護具?(跑柏油路練習時)
對於這點一問~本人認為要看是否曾經為過於的舊傷影響~
若是過去膝蓋受過很嚴重的傷害~大病初癒~那甚至連路跑都要減少
而且也要依照過去受傷的情況來佩帶~不然一般都是急迫性或是老人家
才會佩帶的護具~而且如果外跑長跑路跑還佩帶護具~也會卡卡不舒服
只要記得跑完回預要收身操然後先冰後熱~然後膝蓋窩附近按摩~
讓肌肉放鬆~才是保健知道~如果不清楚~可以點我~本人前日回答過
Q4~怎樣調整呼吸?
這要從慢跑中練習~沒有人可以是一樣的呼吸方式~
呼吸都要耕隨著慢跑(慢慢跑)的腳步節奏來調配~自然會有習慣跑法
當然的一般都是先進行有氧的慢跑打底~(體能基礎)
在加強心費訓練時(無氧耐力)中實施~提升心跳率~
也就是間歇性的運動藉此來習慣PU的配速跑法~
不過~這是要分階段的~則是要看板主教練的方式了~
因為~慢跑節奏很重要的~通常都是呼吸影響到本身跑動時的影響~
如何能找尋~當板主慢跑中自己可以慢慢數者習慣腳步的節拍~
配合著呼吸~這就是屬於妳自己的跑感和呼吸節奏~
因為有的人跑可能會二吸兩吐~深吸淺吐~一吸兩吐~兩吸一吐~
都不一定~個人的呼吸沒人可以左右~都是自己最習慣的方式~
用別人的~反而會影響跑者本身過於在意~造成成績上的影響~
我知道有人會提腹式呼吸和吸入丹田~增加體內涵養量~
輸送氧氣提早到達心臟~但本人說過了~這都是慢慢訓練而來~
Q5~ 如何加速?
板主問的這各~是後段加速嗎?藥板主需要先提升自己的運動心跳
在訓練中提高秒數限制~併依照組去和休息情況去達成~
達成的越多~身體吸收的強度~在日後會反映的到成績上~
這就是肌耐力維持~還有一種是體肌力的維持~
而且~配速中的訓練也有一門訓練學問~如何在每圈每秒鐘達成~
距離適中~但要求哪段距離到哪段距離在幾分幾秒內跑到~
例如甲->乙中間每一公里或是每3公里達成幾分幾秒內跑完~
所以都會有1千公尺的訓練課表~或是3千的跑秒數課表
這都是從訓練中維持本身的能力然後配速定速~甚至於加速衝刺
2008-03-13 17:44:33 補充：
Q6~手臂擺動的越快~是否就會越快?
這到後段加速衝刺會有影響~在當跑完同等距離結束時~
若是還有力氣則是加速~當然的後段一定會沒力~萬一手腳不聽話~
那就靠手來帶動自己的步伐~至於擺動越快速度越快~
我想那是對於短跑選手~因為那是爆發力性質~
板主需要的~而是如何更省力的跑長跑和補強增加自己腹背肌~
而不是心頭想者還要更好~因為沒有靠強而有力的體能~
那麼就算作在多訓練~達成率一樣效果不彰~成績自然不進反退~
這就看選手對於訓練的心態如何了~
2008-03-13 17:45:02 補充：
Q7~跑上坡要怎麼跑?
對於初學的人而言~我比叫會叫他們步伐拉大~肌耐力維持度~
然後速度減緩~先調呼吸~在拉大步伐縮短距離~手臂擺小~省力~
當然的呼吸若是調適不過來~可以先調呼吸順跑然後變小跑步~
一過上坡~自然要調回來或跟上其他隊友一起跑~互相砥礪~
最忌諱的就是用走的~這種不僅傷身~而且容易閉岔或是岔氣~
這種方式跑回來的不僅沒有效果~反而跑回來會咳嗽不停造成內傷
2008-03-13 17:45:58 補充：
Q8~再跑的時候身體右下方肚子右邊那附近會痛?為何? 如何改善
這是很多人都會犯的毛病~發生的原因很多種~
(1)跑前3小時內喝大量的水
(2)跑時暖身為確實作足達12分鐘上下(伸展暖肌)
(3)緊張~跑時側腹痛(橫隔膜肌缺氧)
(4)過度換氣(一吸一吐或是不夠順暢~不規律的呼吸)
(5)體質(貧血.扁平足.體內缺少大量鉀離子)
(6)氣候乾冷
看看板主上述的條件下犯了哪幾種常見的因素~
2008-03-13 17:46:40 補充：
要如何調適~第一是呼吸~第二是步調~第三就是暖身
若是呼吸過於急促~一定要慢慢放慢不可以停~全身放鬆擺動~
呼吸為深吸淺吐調整跑動時的節奏~如同慢慢跑一般~
若是還持續進行或是撐住~保證後段一定換不過氣~身體僵硬~
接著就是抽筋(鉀離子偏低)~或是肺部痛~不規律的心跳~
對於長跑者而言~更重要的就是節奏和配速了~
Q9~怎麼才不會喘?
這跟(Q4)~有差別嗎?這是一樣的題目吧!
要省力~跑步必須有節奏~呼吸要順~不可以突然變快或是變慢~
步調要一致~手臂擺動小~步伐盡量跑順~不一定拉大~
但至少後面的跑感要出來~如果都是不規則型的~那就更別說要跑完
2008-03-13 17:48:53 補充：
Q10~跑馬路會比較傷腳嗎? 為何?FINALLY 怎麼消除蘿蔔腿
(1)路跑一定會傷腳~像是骨膜炎和足底筋膜炎這類常發生~
所以路跑一次也不可以太長~太長的大約一各越會一次超過10公里
至於路跑10公里以內的~大概一週會出現各4~5次晨間!
要看場地距離和時間~長跑的下午都是跑課表最多~
有時候也會跑測驗的路跑~但幾乎都是一週一次最多兩次~
要看什麼期間和階段操作~如果是比賽期就不會路跑~
或是一週甚至兩週一次的路跑放鬆~
2008-03-13 17:49:37 補充：
(2)要如何消除羅蔔腿~避免跑姿定型或是肌肉纖維硬化~
第一~跑完一定要收身操~第二跑完一定要按摩放鬆~
第三~訓練課表要知輕重來調配自身的運動能力~不可免強
第四~生活作息規律切忌不可熬夜練習~
因為羅蔔腿有的是天生就有~最能在練習後按摩放鬆~
睡覺前頭部腳部微墊高~放鬆身心而已~無法有效根除~
而且也要看適不適合跑長跑~因為跑長跑也要看人~
2008-03-13 17:50:00 補充：
Q11~跑鞋是怎樣才算好?約多久要換一雙?籃球鞋可替代跑步鞋?
(1)跑鞋一般市售的慢跑鞋即可~若是高級的專業路跑鞋更好~
當然有的長跑會去買馬拉松鞋~比較輕~但那是個人習慣~
板主買的時候要注意鞋頭不可硬~鞋子重量要拿起來輕~
後足內裡要摸起來平順~不可以感覺刺刺的~會容易破皮~
鞋子本身要坳一下看是否有水貨海綿與鞋子本身中間有裂縫產生~
在鞋底中間~要兩手按壓一下~看是否夠好~可以保證耐摩擦~
(2)以長跑來說~每天跑大約三各月就會變形報銷~就要換了~
但是要看練習場地的頻繁次數~若是外跑多的撐3各越沒問題~
若是跑PU的~則半年都還可以使用~這要看人的訓練習慣~
2008-03-13 17:51:13 補充：
(3)籃球鞋不可以替代跑鞋~板主應該沒看過哪位籃球選手~
穿著球鞋去跑田徑賽吧~就算有~除非是自己只要比一場而已~
或是充人數跑人頭~不然一般穿籃球鞋跑步~是最容易受傷的~
畢竟田徑場或是路跑~不是打籃球的場地~因為籃球鞋重量重~
Q12~士林哪裡有買護具?
我可以告訴板主~除非膝蓋有受傷嚴重的創傷~
不然帶著跑很不舒服~而且帶久甚至有反效果~
如果真的要買士林附近有三~四家~
裡面都有陳列~
不然就要到車站附近買~那裡都有賣專門的~很貴
LP比較好用沒錯~因為我家有很多種~但是我只拿在籃球.璧球上用
2008-03-15 02:03:13 補充：
板大的暖身再這各季節還不夠喔!
一般要讓肌肉充血至少12分~15分鐘(因為不是夏天)~
或是要讓身體流汗~對於跑兩圈~身體都還沒感覺熱~風一吹~馬上冷
穿在多件衣服也是一樣~
至於板主的膝蓋後方的筋大概是發炎了~
課程訓練過量~累積疲勞過多~加上可能練完也沒放鬆或是緩和~
我想這種症狀大概持續2~3天左右~慢跑的時間長一點~
拉筋伸展要作確實~不可以彈振~請旁人協助至少數到10拍~
因為從慢跑暖身到動態整套下來沒有熱身各15~30是不太可能完成~
對於受傷~不是筋拉太多~是太過疲勞沒有放鬆~或是拉筋不夠確實~
拉筋要拉到感覺到達一各點的酸才叫拉到筋(柔軟度)這很重要~
2008-03-15 02:06:51 補充：
至於板主是第一次參加田徑~目前對於初學者來說~成績已經算中肯~
雖然一山還有一山高~不過還是得靠訓練加強~畢竟~對於初學而言~
都是打體能基礎.肌力基礎.基本原速.基本的概念較多~
大概會練各半年左右會慢慢一直進步到目前這各距離的成績快4~5分
大概隔一陣子~非比賽期~板主的教練會開重強度的量~無氧性質給你
這都是循序漸進的訓練~一直到比賽前3~4各月調整最佳狀態~
每各環節都是一各訓練的重要性~每項訓練的課程都是有目的和用處
一定要多用腦筋把動作的環節作確實~這將會是在分項後突破關鍵~
特別是馬克基本~如果有作~一定要作到有頓點~不然就達不到意義了

By Una
at 2008-03-12T23:34

下面網址應該幫的上你的忙
WWWTS777。NET

By Valerie
at 2008-03-16T22:06

To 雅格大大：
先說明一下喔 !! 不是在批評你喔 >"<
"我最長也只有11000.時間是30分左右."
其實不是在批評什麼只是不太可能，
一般國手在跑10000的平均大概是30-31分左右所以你這成績有點遷強啦...
"跑步是不會引響你的膝蓋"
其實會影響！
如果姿勢錯的話膝蓋會產生疲勞性骨折。
"因為我正常跨出去會比身高矮的人多一點點.所以遠距來的比賽對我來說我是佔優勢的."
其實不然！要看你有沒有練跨腿或是抬腿，有的話其實那根本和身高沒關係，
而且如果有在注意比賽的話應該會發現，一般長跑選手多半是矮小型的。
"如果像你說的妳肚子右邊會痛.我以前也是跟你一樣.後來我才知道是因為我太緊張或是呼吸不順."
其實不一定，有可能是你遇到了死點，那時呼吸會很不順暢，但是此時你應該放慢一點速度，
然後持之以恆的下去，
如果此時停下來一定會跑不起來。
"記的上坡時身體往前一點.腳步小一點.
飛上坡時身體往前一點點.上坡時身體再往前一點點"
往前一點是對的，但是不能太過往前，否則腳步就無法伸展出去，反而會覺得很沉。
以上是不太正榷的地方啦 !!
其他的差不多正確了。
以上給~ 雅格大大
2008-03-13 09:22:15 補充：
哇哈 !!
一起加油ㄚ~
雅格大大 ^_^
對了 !!
給版大建議一下，
鞋子在練習時最好穿大底的，
比賽時再穿輕的會比較不傷腳喔。
以上給~ 雅格大大

By Agatha
at 2008-03-16T21:47

1.請注意安全服裝球鞋暖身吃飯前後
2.會有後遺症膝蓋的磨損會比一班人大一些
3.護具~~因人而異讓你穿起來跑的比較舒服就買吧
4.一般調整吸吸吐
5.加速......就用力衝阿
7.擺手~~平衡身體的率動
8.埋頭苦跑
9.不可能不會喘啦身體要排出co2 你就會喘氣啦
10.柏油露沒有彈性可以緩衝跑步的衝擊力
羅蔔腿~~稅前仰躺踩腳踏車按摩
好的跑步鞋 1.輕 2.包覆性好 3. 支撐力要購 4.鞋抵要吸陣
5.透氣最好穿好一點的運動襪
籃球鞋可以跑但是太重不太適合
埠然籃球員怎麼跑的
護具.....士林很多阿
lp 吧

By Belly
at 2008-03-13T03:37

哈囉:
我以前在軍校跟部隊常常去外面比賽.我專攻3000跟5000跟11000.我最長也只有11000.時間是30分左右.但這ㄍ時間跟別人比我還差遠ㄌ.我排名是全部的第30幾名.學校組是第2名.所以強中自有強中手.一山還有一山高.所以囉自己心情調適是很重要的@
你以上說的太多問題ㄌ.有些問題是不用去考慮也用不到的.像護具.籃球鞋.這2ㄍ在跑步時是不用的.因為等於是在增加重量.跑步時會引響你的速度及體力的.記的跑步時能減輕重量那是最好的@
你提到的問題我大致跟你說一下.跑步時要注意你的呼吸方面.看你要一吸一吐或是二吸一吐.當然要配合腳步.這樣你呼吸才會順.跑步是不會引響你的膝蓋.加速的問題只有起跑跟快到終點才是加速的最好時機.起跑要比別人快一點才ㄎ以有拉距.之後再開始調整你的速度及步伐跟呼吸.快到終點你就要看自己的體力在決定你要剩多少距離要加快速度或是衝刺.
手的擺動不用太大.腳步看你的身高來決定.像我身高178我的步伐不大.因為我正常跨出去會比身高矮的人多一點點.所以遠距來的比賽對我來說我是佔優勢的.至於上坡時你的身體要往前一點點.ㄎ以減輕你的重力.這樣你在上坡時比較不會吃力.但是你的呼吸要注意喔.很多人在上坡時會把呼吸給調亂.導致呼吸亂掉.當你呼吸亂掉你的體力就會差很多.記的上坡時身體往前一點.腳步小一點.
如果像你說的妳肚子右邊會痛.我以前也是跟你一樣.後來我才知道是因為我太緊張或是呼吸不順.但是我不知道你是不是跟我一樣.當我知道我是這原因之後就再也沒有ㄌ.因為我都是放鬆心情注意呼吸.所以之後肚子就沒有在痛ㄌ.
說ㄌ那ㄇ多不知道你相知道的有沒有答案ㄌ.我把我的方法跟你說你ㄎ以試試看.我是二吸一吐.腳步不會太大.當你的腳步要踏到地上記的腳根先卓地再來腳尖喔.飛上坡時身體往前一點點.上坡時身體再往前一點點.自己感覺一下要多少的往前才不會累就是這ㄍ姿勢.懂嗎?
有問題ㄎ以在問我.我會在回答你的.
2008-03-12 12:06:26 補充：
對ㄌ.跑步要穿的鞋子要越輕越好喔.才不會增加你的重量喔.還有跑步前吃ㄍ巧克力或是香蕉.這樣ㄎ以增加你的體力跟熱量喔
2008-03-12 18:10:50 補充：
寶寶~謝謝你的指導.不過我也是依我的經驗跟方法跟版大說一下.對你或許真的有錯的方面.不過我個人就是這樣做.所以個人的方法是不同的.你的建議我會考慮看看的
還有一點11000(30分)那是真的.我的成績還不是最好的.我記的那時第一名的成績是26分多.所以我看到ㄌ也是嚇一跳.所以我才說一山還有一山高.強中還有強中手.軍中的實力老實說都滿厲害的.只是沒被人挖角罷ㄌ.我也想被人挖掘.ㄎ惜沒人注意到.軍中就是這樣.加油喔!

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