跑步新手，請各位前輩指教 - 路跑 Road Running

看到你的發文就想到兩年前的我
以下用到的名詞你都可以在網路搜尋的到
有需要可以去搜尋來練習

※ 引述《sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)》之銘言：
: 各位跑步的前輩好
: 小弟三個月前開始練跑
: 這是十公里目前的成績
: https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg
: 三公里目前14分~16分左右(暫時找不到數據，待會去跑一個再補貼)
跑者先求穩 再求快
有句話是這麼說的『慢慢跑 才會快』
看你的數據（暫時先不論NRC的快樂數據）
你的步頻偏低，若里程數為真，應該有跨大步
在此撇開天生神力的身體素質，跨大步對膝蓋會有隱性的損傷
但你看起來很年輕，應該還不會有太大的感受
（題外話，我的Easy Day的步頻是180-185，跑間歇才會到195，而我的身高是163）

: inbody數據
: https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg
看你量測的時間是早上9:08，鍵盤猜測至少有喝過水了
而且也沒有趨勢，因此沒有參考價值
（再度題外話，這一年來，我已經拋棄inbody，只量腰圍與臀圍算腰臀比）

: 目前有氧跟重訓安排
: https://i.imgur.com/POT9OdS.png
以跑者來說，有兩個建議
（剛好我也是跑步、重訓都有安排訓練計畫）
1.重訓：下半身的量太少，你的計畫偏重在上半身。
而其中腹部的核心肌群可以利用閒暇的時間天天練，每天15~20分鐘就很夠了
而下半身深蹲是必然的，再加上一些分腿蹲，如保加利亞分腿蹲，ＲＤＬ都蠻不錯的
2.跑步：大部分的是3K，老實說，依你的狀況，3Ｋ就只是熱身而已
要練到不受傷的達標，可以里程可以拉高，
加入『Easy run、Tempo run以及400或800的間歇跑』
（但是要注意你的心率，這網路上可以搜尋的到資料來做功課）

: 目標:
: 我以前是國家不要的肥宅，而且是超級大肥宅，170cm 144.9kg
: 目前已經瘦到71~73公斤左右，當初被國家放棄真的好慘
: 若干年後，希望能達到國軍體測標準(沒有要簽下去...只是給自己的目標)
: 伏地挺身，仰臥起坐目前都達標，引體差3下，3000是已經免強達標
: 但是我希望能跑進12分內
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還是那句話，如果你天生的練武奇才，你繼續原來的作息，就有可能達到
但是我自認為我不是，所以我會跑課表（如上所述的2）

: 半馬之後也想挑戰看看
: 我的問題是:
: 1.以一個跑者而言，我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右
以一個跑者而言
這不是你目前需要關心的
你要關心的是你的跑姿
（我一直對你的步頻很憂慮，雖然180步頻不是一道聖旨，
但是確定的是步頻若太低，腳的落地時間就太長，
而跨大步，免不了重心會落在身體的太前方，容易累積傷害)

: 2.大家是怎麼安排跑步跟無氧課表? 我的課表可以怎麼調整呢??
我的課表目前是這樣的
跑步：一三四六日跑課表（晨跑或夜跑，參考丹尼爾的跑步方程式）
重訓：一二四五（因二四是練腿日，所以以跳繩代替跑步，而三六日停練以因應質量跑）
重訓內容：
一上半身（主訓練為5rm*4）
二下半身（同上）
四上半身（主訓練為8~12rm*4）
五下半身（同上）

以上供您參考
若內容有誤導之處，也請各位不吝告知，以免誤了原po
謝謝


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