跑步新手，請各位前輩指教 - 路跑 Road Running

Megan avatar
By Megan
at 2021-09-14T03:59

Table of Contents

各位跑步的前輩好

小弟三個月前開始練跑

這是十公里目前的成績

https://i.imgur.com/Wq2TzvU.jpg

三公里目前14分~16分左右(暫時找不到數據，待會去跑一個再補貼)

inbody數據

https://i.imgur.com/nXCUeQl.jpg


目前有氧跟重訓安排

https://i.imgur.com/POT9OdS.png


目標:

我以前是國家不要的肥宅，而且是超級大肥宅，170cm 144.9kg

目前已經瘦到71~73公斤左右，當初被國家放棄真的好慘

若干年後，希望能達到國軍體測標準(沒有要簽下去...只是給自己的目標)

伏地挺身，仰臥起坐目前都達標，引體差3下，3000是已經免強達標

但是我希望能跑進12分內

半馬之後也想挑戰看看



我的問題是:

1.以一個跑者而言，我的肌肉量跟體重會不會還是太大了? 目前是打算降至65KG左右

2.大家是怎麼安排跑步跟無氧課表? 我的課表可以怎麼調整呢??


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Tags: 路跑

All Comments

Oliver avatar
By Oliver
at 2021-09-14T11:25
你的步幅和步頻有數據嗎？看來你需要加強的是這二項跑步技
巧，看起來不是你的心肺力和肌力卡關，而是你的敏捷度，體
重非絕對因素，可以持續減到你要的體重，但想要3k提速，初
步看來是步頻或步幅偏低，導致速度卡關：柔軟度，敏捷度，
跨步
Edwina avatar
By Edwina
at 2021-09-14T18:50
選鞋部份，可以選擇200g上下的速度訓練鞋增加路感和步頻，
例如wave aero，皇速，虎走，fuelcell prizm，zoomfly，ki
nvara之類
Frederic avatar
By Frederic
at 2021-09-15T02:15
https://i.imgur.com/ASAFLSr.jpg
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2021-09-15T09:41
https://youtu.be/wMUZZbBPw8M
Thomas avatar
By Thomas
at 2021-09-15T17:06
加油
Andrew avatar
By Andrew
at 2021-09-16T00:32
你體重可以降這麼多代表已經有基本體能 可以多點速度課表
Ursula avatar
By Ursula
at 2021-09-16T07:57
步頻167跑五分半很扯欸 表示要跨很大步 我5:30都要1
80-185才很舒適
還是說你這是手機測量的不準呢
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-09-16T15:22
既然是跑操場 你用圈數和時間去算就知道準不準啦
Doris avatar
By Doris
at 2021-09-16T22:48
步頻167 配速530還好吧 步幅大概1.2不到？
Elvira avatar
By Elvira
at 2021-09-17T06:13
佩服你的毅力，，！
William avatar
By William
at 2021-09-17T13:38
nike app以前被稱快樂表，現在不知道有無改善，建議還
是買個專門跑錶
Irma avatar
By Irma
at 2021-09-17T21:04
我新手一開始用nike app也以為我是練武奇才XDD
Elma avatar
By Elma
at 2021-09-18T04:29
145公斤也太強，你身上少了一個人 XD
Poppy avatar
By Poppy
at 2021-09-18T11:54
你超強的…毅力驚人
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-09-18T19:20
跑操場的話nike app秀的跟實際距離還有時間其實沒差多少
Rachel avatar
By Rachel
at 2021-09-19T02:45
不知道NRC變得如何？兩年前這裡都說快樂數據
後來才改戴跑錶
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-09-19T10:10
若是路跑雖然快樂，但還蠻準的，差距沒有繞甜甜圈大
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-09-19T17:36
NRC我用起來，跑12圈操場第三道，會顯示5.2km左右
Tom avatar
By Tom
at 2021-09-20T01:01
路跑的話NRC的確有比較準
Callum avatar
By Callum
at 2021-09-20T08:26
步頻其實也不用太在意，我練了很久始終在170左右而已，但全馬
可以均速5’30”完賽。或許想更進一步還是要提升步頻，但我覺
得你先多跑，小心一點保守一點別受傷，身體會給你回應的。然
後別再用nike了XD
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2021-09-20T15:52
步頻沒差 我5分速到3分半都160-165
https://i.imgur.com/fvLGQOM.jpg
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-09-20T23:17
步頻雖然不是絕對的，但也不是沒差。還是那句話天生神力
的就不要管姿勢跟步頻…
Lily avatar
By Lily
at 2021-09-21T06:42
即使步頻沒很高，可是理論上只要有注意盡量保持每次落地的
時候都在身體的下方，這樣應該就比較不會受傷了吧？(實際上
做得到嗎？)
Iris avatar
By Iris
at 2021-09-21T14:08
步頻高，身體會相對容易帶動腳掌落在重心附近。不過同
時加上提膝收腿會更容易，只是原po是初心跑者，一次注意
太多細節會容易混亂，所以我只提步頻^^
William avatar
By William
at 2021-09-21T21:33
而且要完全在下方很難，記得看過國外一篇研究，即使菁英
跑者也大多在重心前方一點點點點….所以我前期是專注步
頻
Connor avatar
By Connor
at 2021-09-22T04:59
步頻的確很重要，但167就不是很離譜的數字阿，一直糾結
別人的步頻幹嘛...步幅也不是單純跨大步，是空中移動的
距離，不然以為那些步幅1.4的人都是笨蛋嗎
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-09-22T12:24
我輕鬆跑大概步頻不到170 配速515 還不是好好的
Damian avatar
By Damian
at 2021-09-22T19:49
其實我的想法也是類似，每個人腳長、肌力都不一樣，怎麼可
能都是用同樣標準(步頻180)來評斷落地時是否在重心附近，會
覺得與其注意是否步頻180不如專注感受自己落地的位置；但搞
不好有研究顯示步頻180跟落地位置/受傷與否有明確相關也說
不定，還請版友指教~
Mason avatar
By Mason
at 2021-09-23T03:15
覺得初心跑者跑自己的就好
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2021-09-23T10:40
所以我也提到180不是聖經，說糾結也嚴重了，我提出我當
初的盲點與現今的研究資料。步頻也是腳掌的落地位置的一
個調整方法。所以「步頻無謂說」與「步頻180聖經說」是
一樣的概念。至於初心跑者跑自己的就好我是沒有太大意
見，純屬個人想法。因爲我當時就是不懂，幸賴這個版給
我的意見，讓我可以知道哪裡有資料可以參考，有方向可以
修正，所以我很感謝當初給我意見讓我可以從初心跑者進
階到基礎跑者，順利搭上sub4的列車….此時僅是投桃報李
如此而已。
Bethany avatar
By Bethany
at 2021-09-23T18:05
locka大所提的180步頻當然不是絕對，同一份研究報告有
提出有些菁英跑者的確沒有在這步頻甚或低很多。但這就是
統計的概念，180不是聖經
Olivia avatar
By Olivia
at 2021-09-24T01:31
只是一個大部分菁英跑者的資料，搭配人體跑步時的經濟
性做出詮釋。如同你說的，每個人腿長肌肉不同，自然不是
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-09-24T08:56
要死守180不放，這只是對新手跑者的一個參考方向。而另
外一位網友所言步幅1.4的意見，我倒也沒說步幅大是「錯
」。像我現在就是要練加大步幅（目前是1.2，所以sub330
一直離我很遠），重點還是在盡量避免受傷的落地位置。
但是初心跑者很難控制落地位置（當初我就一直學不會），
所以提出180步頻的參考…..我話太多了，就此打住吧。謝
謝大家
Mia avatar
By Mia
at 2021-09-24T16:21
謝謝 deardidi 大的回饋，覺得很有參考的價值！能不受傷持
續跑下去是最重要的~~
Blanche avatar
By Blanche
at 2021-09-24T23:47
新手就在建議步頻步頻，以原本最舒適的姿勢跑習慣就好
，刻意調整步頻有的沒的反而容易受傷
Oscar avatar
By Oscar
at 2021-09-25T07:12
4分半到五分速的步頻也想求援
https://i.imgur.com/DaGbJMJ.jpg
Tom avatar
By Tom
at 2021-09-25T14:37
我就是步幅本身1.4M的人
Brianna avatar
By Brianna
at 2021-09-25T22:03
步幅1.4好猛啊~想問x大在這樣的步頻/步頻下，落地的位置會
在身體重心很前面嗎？
Dinah avatar
By Dinah
at 2021-09-26T05:28
這哪是四分半到五分速XD
Andrew avatar
By Andrew
at 2021-09-26T12:53
步幅1.4很厲害，通常身高夠高的跑者要跑高步頻反而比較
辛苦。因爲髖、膝、踝三大支點的力矩是高步幅，較低的步
頻也是合理的。另外重心的移動如果很有效率，即使高步幅
也能夠讓腳掌落在重心附近。只是像我只有163的身高，要
跑高步幅（目前在1.2左右）但又落在重心的附近，是我正
在訓練的方向。謝謝指教
Hazel avatar
By Hazel
at 2021-09-26T20:19
我反而是高步頻，破190是習慣，但步幅小只有身高一半0.8m
Harry avatar
By Harry
at 2021-09-27T03:44
我也是矮子步幅只有1.2 步頻185左右
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2021-09-27T11:09
不用糾結在身高 步幅 步頻...
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-09-27T18:35
只看身高也不準 腿長對比差異比較明顯
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2021-09-28T02:00
刻意跨大步幅跟增加步頻都有點本末倒置
Kristin avatar
By Kristin
at 2021-09-28T09:26
其實我覺得身體素質不好的新手拉高步頻反而是好的，
一開始會用比較有效率的方式來跑步，等到身體已經熟
悉正確跑姿的狀況下肌肉也有一定的基礎了，再來拉步
幅找一個自身最舒服的節奏來跑
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-09-28T16:51
高步頻=有效率？不懂
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-09-29T00:16
從沒注意過步頻...照自己節奏跑就好了
Hedda avatar
By Hedda
at 2021-09-29T07:42
其實你沒說你的速度好不好 我們也不好說啥...
假如你100公尺16-15秒能像那些八百千五選手一樣順順
的跑姿就跑的到 那你的4-5分速就是很舒服速度又何必
追求什麼頻率XD 你還年輕至少不要像很多人這種速度頻
率快到像在碎步 然後上半身手還擺很大 我都不知道這
些人要怎麼再進步
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2021-09-29T15:07
步幅跟步頻真的不用太在意，等你越跑越快，這些數據就很
自然的上去了，除非是目前跑起來的感覺有負擔，那再去考
慮要怎麼修正
Jessica avatar
By Jessica
at 2021-09-29T22:32
國軍年度基本三項體測中，引體向上是替代項目，有傷
病才能開替代才能測
Oscar avatar
By Oscar
at 2021-09-30T05:58
小弟也是肥宅下來的只是現在還是8X 步頻跟你差不多170內
Lauren avatar
By Lauren
at 2021-09-30T13:23
配速最快可以配到4:50左右 感覺步頻也沒特別大 不過我
高178就是了

有類似碼表的智慧手錶嗎？

Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2021-09-13T22:37
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Bennie avatar
By Bennie
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