跑步也有flow? - 路跑 Road Running

為什麼三公里是一個關卡
這牽涉到運動時能量系統的來源
人體運動能量的來源可以分為無氧呼吸和有氧呼吸

無氧呼吸又分為超快速的ATP-phosphcreatine(ATP-PC)和比較慢一點的glycolysis
ATP-PC的能量來源幾乎是瞬間的，但人體裡面現成的ATP非常少
幾乎在幾秒鐘內就消耗光了，需要下一個階段的能量來補充起來
這種超快速利用的能量通常適用在如100公尺衝刺，一下就用完了
接下來的是glycolysis，利用身體裡的血糖，肌肉內的肝醣，肝臟內的肝醣(glycogen)
glycolysis產生乳酸，同時也產生能量，
雖然這些能量比有氧呼吸少，但是產生的快，可以提供1~3分鐘的能量來源
如果你的運動型態是200或400公尺或800公尺短跑，
這是繼ATP-PC系統之後最重要的能量來源

但是身體可以承受的乳酸濃度是有限的
超過你的承受能力以後肌肉會開始疲勞(所謂的乳酸閾值)
沒有一個強大的能量工廠，後面的運動就接不下去了
這時候接手的就是有氧呼吸，需要大量的氧氣提供能量工廠來產生能量
這個階段一般來說需要十幾分鐘

以沒練過的新手而言，也差不多就是要3公里以後有氧呼吸才接手提供能量
剛開始跑無氧呼吸的能量夠用，前面五六百公尺又快又猛
但無氧能量用完，漸漸你就開始感到會喘要大口呼吸
當你可以撐過這3公里，有氧呼吸提供你足夠的能量以後你就會覺得又活了過來

接下來的主要能量來源還是有氧呼吸
但身體儲存的肝醣有限，不夠用時身體就開始動起脂肪蛋白質的腦筋
這是一種更沒效率的能量提供方式，雖然提供的能量多，但速率慢，耗氧更多
沒有做好營養補充的話不但消耗脂肪，也會消耗肌肉
(肝醣倉庫大約夠半馬的上半場，and 這裡就有人會想到肝醣超補的概念...)

特別要提的是
無氧呼吸和有氧呼吸不是單一運作
在進行有氧呼吸時，無氧呼吸也同時在進行
無氧呼吸的結果我一開始有說，就是乳酸堆積
超過了乳酸閾值肌肉開始疲勞無力(爆衝的下場就是撐不久)

跑步受天賦影響很多，每個人的肌肉組成不同
我們大概怎麼鍛鍊也很難變成肯亞人
但是鍛鍊的話可以改善有氧呼吸的能力
可以更快提供有氧呼吸的進行時間
心肺功能加強的話可以提供有氧呼吸時氧氣供應的效率
慢跑比起其他運動來說，持續的鍛鍊還是會有很大的進步空間

以上


※ 引述《midarmyman (midarmyman)》之銘言：
: 小弟最近開始慢跑，大約固定每周三次以上，每次6公里左右，
: 通常三公里之前都會覺得沒有很進入狀況，也比較累，是最想
: 讓人停下來的一段。但是我發現超過三公里之後，呼吸會突然
: 變成另一種狀態，感覺就是要一直跑下去停不下來的的感覺。
: 不過也要專注跑才能維持這狀態。
: 想請問一下大家是不是也是這樣?另外好奇是不是在繼續跑，
: 又會有另外一個瓶頸或是高峰出現呢?大約在幾公里時?
: 感謝大家分享心得!

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