足底筋膜炎 整理 - 路跑 Road Running

　感謝三位的回應，自己開始赤足跑已有兩年左右的時間，最主要是想回歸自然的跑姿，

赤足給我的感覺是輕鬆無負擔的，後期，我連穿上馬拉松競賽鞋都會覺得被約束不舒服。

只是現在的柏油路面有許多人工尖銳物品，在快速奔跑時很難閃避，因此我只敢在PU，

或是白天的自行車道、人行道進行赤足。

　之前在別篇發文提過：與熟識的治療師Ｊ討論後，會受傷的原因是長期練習強度高，

導致大小腿肌肉太過緊繃，光靠伸展冰敷或滾筒並不夠，深層部位需靠他人徒手按摩。

而那時不方便請Ｊ幫忙，才會造成肌肉過度疲勞而受傷。

　現在傷勢的情況是行走無礙，輕鬆跑與中度練習（不計時慢跑20K）也無礙，

高強度練習時（如較快的配速跑10K）腳底會隱隱作痛，所以目前已停止。

　可赤足走，但不能赤足跑的原因是：為了避免碰到痛點，跑姿和之前無傷時明顯不同

為了避免其他部位發生代償而受傷，Ｊ建議我等傷勢全好再說。

　目前只是納悶，在幾乎天天往復健科報到的情況下，怎麼傷這麼久了還是沒全好？

　另，長短腳並不明顯（但右腳足弓為較明顯的扁平），對此是否為因則是存疑。

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　為了方便之後跑者搜尋及閱讀，我將三篇文章統合整理成這篇。

capik:

受傷期間，嘗試改成赤足跑看看，應該有幫助。如果確診是足底筋膜炎，

那解釋就是足底筋膜的強度遠比大、小腿....等部位不足，才無法支撐。

所以強化(訓練)足底筋,膜使之強化，應該才是正解，這可以用赤足走、小跑來強化。

道理跟跑步膝蓋常受傷，要訓練大小腿其他部分肌肉道理一樣。

另外跑姿也會隨著赤足而改變（所以赤足跑者似乎沒有足底筋膜炎這種問題)

赤足無足底筋膜炎有無數據? 沒有，不過就是因為沒有數據就是數據。

問問現今馬場的赤足跑者赤足跑以後（以前穿鞋不算）是否有過足底筋膜炎 ?

這邊我不是赤足死硬派，也不是宣揚赤足跑，只是給於另一個思考觀點。

畢竟穿鞋足底筋膜炎要完全好，應該說要稍微好點，短則數月，長則年計，

就是因為因果關係沒解開，才會重複發炎。

先釐清幾項：

1.反覆發炎是無解狀況，表示原訓練方式已經造成你身體的負擔，

　因此如果還是維持原模式，沒有找出原因並改善的話，果就不會改善。

2.赤足不是萬能丹，有優點、缺點（採到石頭，路不平，會腳底敏感、痛.....等）
　
　優點就是，腳底遇到任何路面，身體有什麼問題會直接回饋反應，馬上感覺不舒服，

　甚至痛（此時就要再改)。簡單講，赤足是讓運動訓練過程，身體能直接接到各種回饋
　
　並依照這些回饋，改變自己。例如下腳大聲，腳底跑久就會痛->改變跑姿讓下腳更輕

　全腳著地，腳跟會產生很大震動，跑久會感覺全身振動大，甚至有痛覺出現->

　是當分配前腳掌、全腳、後腳跟著地時間與比例。

　　　　----以上主要說明赤足是為了讓身體直接接收各種回饋-------

足底筋膜炎-->果。至於因是什麼，目前不知道，可能是長短腳，可能平常保養不當，

可能跑姿不正確等。但不需要針對因去探討，因為可能是多重因素造成或單一因素造成，

但找出因一事先放一旁，先將重點直接放在如何使之不再產生。

首先，赤足不要在PU跑道施行（太軟，給身體回饋不足）。

其次，赤足不要一開始就用原有跑速、跑姿。原有跑姿、跑速已經出問題了，

所以整個砍掉重練，由赤足走開始，然後慢慢赤足跑走，赤足慢跑，然後才是赤足快跑。

這進程每人所需時間不同，如何知道自己何時可以跑走、慢跑、快跑，

要傾聽自己身體的聲音來決定。赤足走，腳底不會很敏感，嘗試跑走，不舒服就停止，

回到赤足走。反之，赤足跑走可以了就小跑一段，剛開始的量、時間都不要遠，不要長，

腳不太舒服就減量、停止。(傾聽身體聲音，不要讓赤足練習成為隔天負擔為原則)

當然，如此跑姿一定會變，剛開始一定不習慣，也會因為跑姿改變，造成其他部位的代償

但就是要如此。原因很簡單：原有的不行，才要砍掉重練。既然重練，

就要捨棄舊有會受傷的模式。

迷失1.原有成績、速度喪失怎辦？--->健康重要？成績重要?

迷失2.赤足練出來的跑姿勢正確的嗎？---自己身體回饋不信？

迷失3.擔心赤足改變跑姿，造成其他不為代償，受傷怎辦?赤足練習，不舒服就停或減量

絕不繼續勉強跑完。不舒服就停止了，只會有擦傷、水泡之類。

　還繼續擴大傷害，表示沒有依循上述，傾聽身體聲音、回饋原則，

　不聽身體話就會受到應有的痛、傷害。

　另，赤足跑者為何少聽到有足底筋膜炎的問題，就我自己理解談談。

　赤足，直接腳底、地面接觸，會練到足底五條筋，久而久之，五條筋比較強化，

　自然就不會有此問題。實際觀察過幾位赤客高手的腳，足底五條筋都很明顯看的到。

　因此可以稍加印證（但沒大量數據證實)，所以在沒有科學、大量數據提出之前，

　赤足或是穿鞋，只能各依據自己理念、觀點、喜好去選擇了。

迷失4. 練了赤足後，還能不能穿鞋?

當然行，不然越野跑的各種山路路面怎麼保護腳？

　搭配這個理論按壓看看： http://ppt.cc/a~WI
　
　http://ppt.cc/wO5Y 自己多按壓，揉一揉看看是否有效

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micco:

腳底有一條膜, 因為老倒縮或是受力導致撕裂傷，

治療只有一個目的=>讓腳底的組織長回去~(所以再去操那個就QQ了)

消極的治療方法就是休息,擺在那邊讓身體新陳代謝長回去~

　稍微積極一點的：

1.貼肌內效,讓筋膜不會再被拉扯~

2.踩高爾夫球,網球,桿麵棍,地板等利用施壓來放鬆足底

　再積極一點的就是加速血液循環,熱敷,超音波,靠藥或針灸, 讓足底組織加速長回去~

消炎藥雖然對傷勢的復原有一定的效果, 但粉飾太平的結果很可能是反效果~
　
　（消炎藥只是消除發炎症狀，緩解疼痛，不代表傷勢痊癒而能恢復以往強度練習）

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whitestripe:

　長短腳分為兩大類：

一種是實際上的長短腳，一種是因為姿勢外力等等其他因素造成的長短腳。

does it really matter????


　長短腳的盛行率

http://www.jmptonline.org/article/S0161-4754(07)00207-2/abstract

在這篇針對45名有下背痛困擾的的研究來說，他們發現拿45個人來測長短腳

結果45個人都有長短腳

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1198238/

這篇研究針對一般人。他們發現90趴的一般人有長短腳，平均兩腳的差距是5.4mm

而直到兩腳的差距大於兩公分才算達到臨床上的顯著

所以有多少的機率大於兩公分???

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1934739

1000個裡面只有一個人。


所以長短腳每個人都有。

但是真的需要特別注意這個問題?除非你是做非常講求精細的衣服等等的行業，

不然我是覺得沒必要。而依據我自己的經驗，大約95%的人量出來兩腳長度會有差距


在這樣的前提下，我們繼續來討論，要怎樣會影響你跑步?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/733195

again，在兩腳差異小於兩公分的情況下 沒有功能性的差異

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6869652

這篇針對35名馬拉松跑者的研究指出，兩腳差異沒有大於25mm，基本上是不會有影響的

如果你硬要用鞋跟墊也不見得會有幫助，而鞋跟墊的使用也必須去判斷你是哪一種長短腳

但是我們由前面的研究知道，你有千分之九百九十九的機率連這個問題都不用考慮

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8742274

而要到兩腳差異兩公分才會出現步態的不對稱，也就是要達到兩公分以上，

才會出現一隻腳試圖去補償另一隻腳的狀況。

也就是長短腳短於兩公分的情況下，不論是步態 ground reaction force都不會有差異

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