請教國考體測的訓練方式(1200m要5:50) - 路跑 Road Running

我最近剛考過1200m,5分50秒內,

雖然我成績沒很好,5分27秒, 體測那天身體很不舒服, 跑時身上貼了很多止痛藥布...
考前還有因傷停跑一個多月,停跑對我體測成積沒影響耶...

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第二圈開始, 速度會掉的原因, 通常是因為在高速下,乳酸大量積聚, 乳酸系統效能
開始下降..(運動生理學理論,詳見<全方位的馬拉松科學化訓練>第40~43頁)

所以我的配速策略, 是第一圈的400M配速, 用兩吐兩吸呼吸節奏, 比兩吐兩吸的跑速
極限再慢一點,第一圈配速比第二圈慢兩秒,
但以我的跑力值34,體測預定配速,還是比<丹尼爾跑步方程式>書上第91~98頁表格的
R無氧配速, 每200公尺快兩秒...

第二圈用一吐兩吸呼吸, 比一吐兩吸的極限再慢一點;
第三圈用一吐兩吸呼吸, 比一吐兩吸的極限再慢一點點,但比第二圈配速快一些...
倒數200m慢慢加到一吐兩吸的跑速極限,最後100m用一吐一吸呼吸全力衝刺...
(呼吸策略,見<丹尼爾跑步方程式>第33~36頁, 書上的呼吸策略和我不太一樣)

然後我跑1200m模擬考時, 事先有先背預定配速:
(有的運動手表, 好像可以測平均跑速,就不用背每幾百m的預定配速了)

因為很多人會因為重要體測緊張, 一開始就跑太快,讓後面幾圈跑速大減,
所以我第一圈每50m就看一次手表,同時注意不跑太喘...
50m=15秒, 100m=29秒, 200m=58秒, 300m=1分25s,第一圈=400m=1分53秒;

第二圈開始會越來越喘,所以每跑200m半圈才看一次手表的碼表,
1.5圈=600m=2分49秒, 第二圈=800m=3分44秒,
第2.5圈=1000m=4分40秒
1000m開始加速不看手表,到一吐兩吸的跑速極限,最後100m用一吐一吸呼吸全力衝刺

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這是我的配速策略, 你可以依你的跑力值,試看看不同的呼吸節奏、配速策略看看

還有起跑在內外圈沒差很多, 因為一起跑就可以搶內圈,以我考試時的情形, 大約
我跑到50m,所有的考生就都在裡圈三道內了,
200m因為我是照自己的配速跑, 所以掉到最後一名,每個考生距離拉開都在最內圈了..
600m時我追過了2個速度慢下來的考生...

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考及格後, 我覺的體能沒很好的考生練到1200m,最後200m沒全力衝刺,維持一吐兩吸呼
吸,成績約5分40秒(及格5分50秒), 要及格就很夠用了;
短期內體能進步太快, 或是訓練量加的太多, 好像只是提高運動傷害的風險,讓考生沒
辦法順利去體能測驗而已

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丹尼爾博士語錄 「寧可訓練不足, 也不要訓練過度」, 訓練過度容易運動傷害,
還會讓成績退步
雖然考生經濟壓力很大, 但還是應該只要身體有點怪怪的, 就休息停跑到感覺恢復
才行...不然受考前大傷,實在很麻煩...

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