請教各位前輩，遇到體能極限了＠＠" - 路跑 Road Running

各位前輩好^^a
小弟在路跑版潛水一陣子了
想慢跑起因是出社會後
感覺身體狀況沒年少時那麼好，比較熬夜就差很多了＠＠
跑步好處真的很多～痘痘變少、唱歌聲音可以拉高 巴拉巴拉

從去年就開始跑了 5圈、10圈
直到今年可以跑到20圈 最高一次紀錄是30圈
一週大概跑3～4次
但是之後的體能極限就是維持在20圈...

一直覺得有些事現在不做，以後也不會去做
所以毅然決然報名台北ING馬拉松
今天覺得：這下慘了 感覺太自不量力了

今天覺得體能狀況不錯，決定討戰半馬拉松
包括睡很飽 吃得很飽，喝夠水
（之前就是跑第20圈，肚子餓的半死才放棄繼續跑）
天氣也很冷 體力消耗比較少
身體狀況：170CM 60KG 偶爾有健身習慣
裝備：JAGA手錶、NIKE頭巾、田徑短褲（雜牌）、棉質上衣（上衣亂穿）、
MIZUNO WAVE CREATION 9 8KN-80064慢跑鞋
地點是竹師操場 每圈400M

前20圈：約8KM 跟往常一樣狀況良好，補給礦泉水2大口
第22圈上洗手間（大概有休息30秒）
30圈（12KM）：速度已經沒前20圈那麼快了 速率是400M/3分鐘
而且覺得膝蓋很不舒服，上半身游刃有餘 呼吸脈搏OK
40圈（16KM）：補給礦泉水2大口 幾乎腦袋空空，口鼻呼吸亂了
第42圈第二次上洗手間（PS：我膀胱比較敏感，休息約30秒）
45～55圈（22KM）：後面15圈真的快絕望了，簡直是惡夢 從來沒跑過那麼多圈的
一度想放棄說，幾乎是靠意志力拖著腳在跑，腿部"超級酸"
連肩膀也莫名酸起來，水分感覺也不太夠
跑完時間是2時41分41秒

終於是跑完半馬的長度，但是卻沒有一絲喜悅啦
而且這是天氣比較冷，天氣熱一點可能要扣個5圈，汗水幾乎被吹乾XD

小弟跑完的感想：路跑幾乎不太用到上半身，如果呼吸跟脈搏沒問題的話，
天氣溫度、水分、腿力、膝蓋才是關鍵
應該買個MP3分散注意力，後面腦袋真的是空空的在跑阿> <

最後想請益前輩們，
至於乳頭會不會被磨破的問題，是沒遇到，還是要跑全馬才會？
還是因為我穿棉質衣服？

下月21日馬拉松就開跑了
該怎麼鍛鍊體能才能跑到106圈（42.195KM）
真怕跑到一半就棄權阿，真是煩惱唉 1030元耶～
謝謝～



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