請教半馬訓練方向 - 路跑 Road Running

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By Ophelia
at 2018-06-26T10:28

Table of Contents


接觸跑步大約半年時間

從一開始的八分速，算是突飛猛進
一起慢跑的杯杯都跟不上我了

但近期卻停滯了一個多月

最近自測半馬大概102分

距離半馬破百看似近在擲尺，但又似乎遙不可及

請教各位前輩

課表有沒有調整的建議呢?


週一 12K 520-530

週二 慢跑40分 大約6-7K

週三 16K 520-530

週四 慢跑40分 大約6-7K

週五 12K 520-530

週六 全休

週日 慢跑兩小時 大約18-20K




其實小妹沒有各位版友說得這麼天賦異稟啦

過去是游泳選手，每天在水裡泡四小時以上

畢業後當了6年游泳教練

算有一定的耐力底

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Tags: 路跑

All Comments

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2018-06-30T13:15
如果只是要半馬破百 跑量很夠了
Una avatar
By Una
at 2018-07-04T16:02
可以其中一天換成半馬破百配速的10K(4:45) 或 間歇跑
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2018-07-08T18:49
我月跑量100-150 一週有一天10K節奏跑，其他都輕鬆跑
Daniel avatar
By Daniel
at 2018-07-12T21:36
最近三次半馬都破百 給你參考
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-07-17T00:23
請問練半馬時 中途會補充水分嗎?
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2018-07-21T03:10
半馬破百的配速應該要4:43左右，建議排個兩天跑間歇&配速跑
Michael avatar
By Michael
at 2018-07-25T05:57
天氣因素也要考慮進去呀！照這個練法，如沒有受傷順順練，年底台北馬百傑都有機會
Selena avatar
By Selena
at 2018-07-29T08:44
是台北馬百傑 還是台北馬跑出台灣歷代半馬百傑?台灣半馬歷代百傑 至少要74分以內 有那麼好達成?
Madame avatar
By Madame
at 2018-08-02T11:31
如果原PO是女生 那年底台北馬百傑就真的有機會
James avatar
By James
at 2018-08-06T14:18
半年跑102……我自盡
Olivia avatar
By Olivia
at 2018-08-10T17:05
半年從8分速進化到半馬102 那年底應該可以破90了
Annie avatar
By Annie
at 2018-08-14T19:52
挑一兩天跑個8-10k的4:40/k 配速跑應該就可以了
Quanna avatar
By Quanna
at 2018-08-18T22:39
還是要提醒一下，半年把跑量拉這麼高，要注意過度訓練受傷
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-08-23T01:26
我沒算錯的話這樣週跑量72k，月跑量超過300
Carol avatar
By Carol
at 2018-08-27T04:13
上一篇就提到漢森，如果沒有過度訓練的問題，可以練練看
Jessica avatar
By Jessica
at 2018-08-31T07:00
如果原po是女生，那麼板上應該很少人能給妳怎麼練最好，只能說歡迎加入奧勒岡計畫。
Selena avatar
By Selena
at 2018-09-04T09:47
量是還好，看這樣維持多久或每週增加的速度才比較容易判斷
Isabella avatar
By Isabella
at 2018-09-08T12:34
會不會受傷吧....
Liam avatar
By Liam
at 2018-09-12T15:22
好神喔~我半年前跑量約150-200,前兩個月才拉到200-250
Regina avatar
By Regina
at 2018-09-16T18:09
我是沒測過辣~感覺我都跑不到那樣的水準了...鄉民果然都是神人來著><
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-09-20T20:56
我想純粹就絕對的週跑量而言，可能超過一半的人可以達到週跑72k不會過度訓練，但從完全不跑步到週跑72k只花了半年，這不過度訓練真的太難了。
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-09-24T23:43
上一篇才提到跑量的多少是相對的，以這樣的跑量增加速度，底一定是打不夠的，碰到瓶頸也就不怎麼意外
Frederica avatar
By Frederica
at 2018-09-29T02:30
如果是這樣的話，練漢森吧半馬破百+全馬BQ一次滿足
Callum avatar
By Callum
at 2018-10-03T05:17
這跑量 繼續下去 不久ㄧ定穩破百
Andrew avatar
By Andrew
at 2018-10-07T08:04
現在能跑102,冬天就破百了
Damian avatar
By Damian
at 2018-10-11T10:51
夏季半馬破百算是有象徵性意義，達成後，才能以年底全馬破320為目標
Jessica avatar
By Jessica
at 2018-10-15T13:38
…我夏季跑半馬搞不好105分都無法達成
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-10-19T16:25
謝謝各位前輩的建議，關於跑量的激增問題，目前規劃7月份每天輕鬆跑8K當成減量月，再搭配早晚游3000
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By Cara
at 2018-10-23T19:12
但是台北馬90分，氣溫造成難度差很大
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By Lucy
at 2018-10-27T21:59
自測成績是102分....感覺照自己的節奏進行就好～也許正式路跑就破百了吧？？XD

如何避免過度訓練？

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By Todd Johnson
at 2018-06-26T01:59
其實下面回復的板友也都說得差不多了，路跑板的素質真的高 (兩個大拇哥!!!) 不過漢森被 cue 到覺得還是要出來講兩句話，以免大家覺得它很糟糕 QQ ※ 引述《Erinyes (準備上路)》之銘言： : 大家好，小弟去年年底開始跟週期訓練的課表，在這之前都只有心血來潮時跑個兩三公里 : 。打算逐步把跑量拉 ...

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