請教全馬破4戰略 - 路跑 Road Running

By Ula
at 2014-10-06T17:11

Table of Contents

預計在今年里港馬初登板.
今年的願望是破4.
目前報了三場:里港,單車國道,阿公店.
因為工作緣故,訓練量大約40k/週.
有時會跌到每週只跑30k.
LSD也沒啥時間.
平時訓練速度大約是49-52mins/10k.
我昨天在想如何破4.
因為我很擔心自己爆掉,所以幾乎每個水站都會進去.
這樣一來似乎會耽誤不少時間.
想請問板上是否有速度跟我差不多的跑者,
最後能否破4成功?
配速與進水站的策略為何?
感謝大家提點~

--

榮耀歸給上帝

--

Tags: 路跑

All Comments

By Megan
at 2014-10-08T21:45

這三場都平地馬，加上你10K的速度也有就差在跑量不太夠

By Gary
at 2014-10-11T02:20

我也正為這目標努力中，似乎月跑250K比較保險

By Megan
at 2014-10-13T06:55

補給站不會耽誤太久的，反而是你不補的話後面想補也晚了

By Leila
at 2014-10-15T11:29

沒時間練LSD的話就練15-20K的配速跑吧

By George
at 2014-10-17T16:04

我的感覺是月跑量250.只要稍有速度,肯定破4.可惜一週七天三天重訓,也只剩四天.我曾經上午重訓,下午練跑.家人都覺得我瘋了.

By Kama
at 2014-10-19T20:39

進水站減速快走，丟完水杯後起跑漸近加到賽速

By Carolina Franco
at 2014-10-22T01:13

有人叫我前10k只進一次水站(就10k那站)..可是我不敢.

By Jessica
at 2014-10-24T05:48

擠不出時間的話就照現在的頻率然後每週其中一次練長一點

By Hamiltion
at 2014-10-26T10:23

的配速跑

By Freda
at 2014-10-28T14:57

我習慣前4k有水站的話直接跳過去,從下一站開始進站補水

By Dinah
at 2014-10-30T19:32

也可以考慮把三天重訓其中一天改成跑步,有些訓練不用器材

By Olivia
at 2014-11-02T00:07

我目前是三天重訓,四天跑步..完全沒休息,可是我怕這樣撐

By Ida
at 2014-11-04T04:41

不久.謀動頭~~畢竟是老灰呀了..

By Oliver
at 2014-11-06T09:16

4k前不進水站是個好方法..第一站最麻煩的地方是,因為人群

By Suhail Hany
at 2014-11-08T13:51

那四天的跑步沒必要每次都跑快

By Daph Bay
at 2014-11-10T18:25

還沒拉開,水站都是一窩蜂人在搶食.以前以為那群人怎麼那麼

By Adele
at 2014-11-12T23:00

W大的意思是??其中一天跑量??

By Erin
at 2014-11-15T03:35

輕鬆跑/配速跑/輕鬆跑/長距離錯開就好

By Jessica
at 2014-11-17T08:09

的確第一個水站不要進是好方法大部分正常的比賽補給都夠

By Ivy
at 2014-11-19T12:44

怕水站浪費時間可以帶瓶礦泉水，喝完再進水站加

By Lily
at 2014-11-21T17:19

上禮拜練LSD 35K，旦30K後腳就開始不舒服感覺30是個瓶

By Barb Cronin
at 2014-11-23T21:53

頸,這樣多多練LSD會改善嗎

By Candice
at 2014-11-26T02:28

Woorissica的說法是正確的，輕鬆跑那天可以做重訓，另外長距離的重訓建議做最大肌力50%即可，一週重訓兩次足夠。

By Mary
at 2014-11-28T07:03

LSD一般不建議超過30K，30K身體要花較長時間修復。

By Andy
at 2014-11-30T11:37

感謝樓上幾位先進.這禮拜希望可以擠出時間跑20k.

By Caroline
at 2014-12-02T16:12

@odim:一天胸+三頭.一天背+二頭.一天腿.好像無法擠成兩天

By Dora
at 2014-12-04T20:47

我的腿部重訓採高次數.所以應該是以肌耐力為主.

By Margaret
at 2014-12-07T01:21

10k這種速度應該很容易破四吧

By Dora
at 2014-12-09T05:56

http://goo.gl/8OXLSb 跟我們一塊來練這課表吧

By Noah
at 2014-12-11T10:31

看一下某田徑隊這週課表 10項2組~80%-8下, 好像跟你的練法有

By Joe
at 2014-12-13T15:05

差異，所謂10項就是胸/背/腿等都算一項，而每項做2 or 3組，

By Olive
at 2014-12-15T19:40

每項依不同時期50~80%的肌力值，做8~15下。

By Irma
at 2014-12-18T00:15

謝謝 sssun 的菜單，大家一起來全馬破4吧 XD

By Wallis
at 2014-12-20T04:49

田徑的練法與練舉重的方法有差異，是以不同部位共8~10項，交叉訓練為一組，做2~3組，組間休息5~10min。

By Yuri
at 2014-12-22T09:24

跑量是不夠精確的指標，看不出強度10K這速度要破4應該機會不大...

By Mason
at 2014-12-24T13:59

我今年高雄馬因脛骨長期疼痛關係，一開始穩穩地11.5km/hr

By Skylar DavisLinda
at 2014-12-26T18:33

去跑，每個水站都慢下來至少喝1~2杯水，其餘補給看狀態

By David
at 2014-12-28T23:08

3hr已經有34k的距離，37k處撞牆跑走模式啟動，3h50完賽

By Delia
at 2014-12-31T03:43

平時跑得很隨興(約5分速)，但一次都有7K以上，月跑量最多

By Olivia
at 2015-01-02T08:17

約130K(賽前)，平常幾乎不到100K

By Adele
at 2015-01-04T12:52

破4感想：起跑不能太快，25K繼續hold住11km/hr 穩穩的跑

By Anthony
at 2015-01-06T17:27

就能輕鬆破4了

By Damian
at 2015-01-08T22:01

感謝odim大.我會把重訓菜單調整一下.

By Ethan
at 2015-01-11T02:36

@jou705大:很感謝您的具體建議.您的意思是說.從起跑到25k

By Bethany
at 2015-01-13T07:11

維持11.5k/h?pace大約5分12秒.然後25-42維持11k/h.

By Daniel
at 2015-01-15T11:45

這邊pace是5分27秒..前25k的速度不知道能撐多久?聽起來有難度耶..

By Hedwig
at 2015-01-17T16:20

比賽時一開始不要衝應該可以達標呀~

By Carolina Franco
at 2015-01-19T20:55

水站就一面跑一面拿一杯水~喝兩口就好啦~

By Ethan
at 2015-01-22T01:29

我比賽時都力求保守,所以不會太衝..可是也因為這樣,要破4對我而言似乎有難度.而且越想越難.

By Andy
at 2015-01-24T06:04

選高雄馬就sub4啦~

By Jacky
at 2015-01-26T10:39

@micco:高雄馬很熱,這個我不行~~我希望今年這三場可以達標

By Charlie
at 2015-01-28T15:13

我記得跑出420時,那時候我的10k都跑大約55分鐘左右.所以現在才有這個瘋狂的破4想法.想想搞得自己壓力這麼大

By Michael
at 2015-01-30T19:48

幹嘛.輕鬆跑就好,可是如果沒破pb應該會很失望.

By Dora
at 2015-02-02T00:23

10k 55分全馬可以420很強了

By Steve
at 2015-02-04T04:57

害我都不好意思說我全馬幾分了.....

By Joe
at 2015-02-06T09:32

420那天肯定上帝有幫我..不過那廠我的確水站有刻意減少耽擱.

By Kristin
at 2015-02-08T14:07

好像有握寶況力,進水站都是加完水就走.

By Audriana
at 2015-02-10T18:41

今年買了nathan手持壺.希望OK~

By Candice
at 2015-02-12T23:16

練習努力~比賽放鬆呀~

By Connor
at 2015-02-15T03:51

破4破PB這種榮譽久久一次才比較懷念，還是要看當時身體狀

By Frederica
at 2015-02-17T08:25

況，畢竟跑步這種運動是長久的，別太勉強，何況是這麼多場

By Anthony
at 2015-02-19T13:00

jou705大只是講自己經驗，沒叫你學。你們體能有落差，你一開始這麼快穩爆的。

By Aaliyah
at 2015-02-21T17:35

我先前有分享過我的經驗: #1Ju8qzJ1 希望能幫得上忙

By Doris
at 2015-02-23T22:09

大哥居然快50了...請受小弟一拜....

By Freda
at 2015-02-26T02:44

先感謝chieher大.晚上再細看.賽前兩週開始減量?我身邊跑友

By Hardy
at 2015-02-28T07:19

一堆只休三天就下去跑.我通常是五天左右.這五天大休.可是兩週前沒有減量.今年來試試.

By Ethan
at 2015-03-02T11:53

我覺得減量的意義在於讓身體有時間修復一些微小的傷

By Genevieve
at 2015-03-04T16:28

以及疲勞的恢復。有照課表走的話最後兩週訓練已臻完成剩下的就是保持在最佳狀態，至少不必做突破性的練習

By Andrew
at 2015-03-06T21:03

老馬跑友對於己身狀況掌握更好，休息幾天是可以拿捏的

By Victoria
at 2015-03-09T01:37

萬金石天氣涼路線平(除了一座小丘...) 適合破記錄

By Annie
at 2015-03-11T06:12

逆風記得躲在別人後面XD

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