請教全馬破4戰略 - 路跑 Road Running

Ula · 2014-10-06

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預計在今年里港馬初登板.
今年的願望是破4.
目前報了三場:里港,單車國道,阿公店.
因為工作緣故,訓練量大約40k/週.
有時會跌到每週只跑30k.
LSD也沒啥時間.
平時訓練速度大約是49-52mins/10k.
我昨天在想如何破4.
因為我很擔心自己爆掉,所以幾乎每個水站都會進去.
這樣一來似乎會耽誤不少時間.
想請問板上是否有速度跟我差不多的跑者,
最後能否破4成功?
配速與進水站的策略為何?
感謝大家提點~

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榮耀歸給上帝

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路跑

All Comments

Megan2014-10-08

這三場都平地馬，加上你10K的速度也有就差在跑量不太夠

Gary2014-10-11

我也正為這目標努力中，似乎月跑250K比較保險

Megan2014-10-13

補給站不會耽誤太久的，反而是你不補的話後面想補也晚了

Leila2014-10-15

沒時間練LSD的話就練15-20K的配速跑吧

George2014-10-17

我的感覺是月跑量250.只要稍有速度,肯定破4.可惜一週七天三天重訓,也只剩四天.我曾經上午重訓,下午練跑.家人都覺得我瘋了.

Kama2014-10-19

進水站減速快走，丟完水杯後起跑漸近加到賽速

Carolina Franco2014-10-22

有人叫我前10k只進一次水站(就10k那站)..可是我不敢.

Jessica2014-10-24

擠不出時間的話就照現在的頻率然後每週其中一次練長一點

Hamiltion2014-10-26

的配速跑

Freda2014-10-28

我習慣前4k有水站的話直接跳過去,從下一站開始進站補水

Dinah2014-10-30

也可以考慮把三天重訓其中一天改成跑步,有些訓練不用器材

Olivia2014-11-02

我目前是三天重訓,四天跑步..完全沒休息,可是我怕這樣撐

Ida2014-11-04

不久.謀動頭~~畢竟是老灰呀了..

Oliver2014-11-06

4k前不進水站是個好方法..第一站最麻煩的地方是,因為人群

Suhail Hany2014-11-08

那四天的跑步沒必要每次都跑快

Daph Bay2014-11-10

還沒拉開,水站都是一窩蜂人在搶食.以前以為那群人怎麼那麼

Adele2014-11-12

W大的意思是??其中一天跑量??

Erin2014-11-15

輕鬆跑/配速跑/輕鬆跑/長距離錯開就好

Jessica2014-11-17

的確第一個水站不要進是好方法大部分正常的比賽補給都夠

Ivy2014-11-19

怕水站浪費時間可以帶瓶礦泉水，喝完再進水站加

Lily2014-11-21

上禮拜練LSD 35K，旦30K後腳就開始不舒服感覺30是個瓶

Barb Cronin2014-11-23

頸,這樣多多練LSD會改善嗎

Candice2014-11-26

Woorissica的說法是正確的，輕鬆跑那天可以做重訓，另外長距離的重訓建議做最大肌力50%即可，一週重訓兩次足夠。

Mary2014-11-28

LSD一般不建議超過30K，30K身體要花較長時間修復。

Andy2014-11-30

感謝樓上幾位先進.這禮拜希望可以擠出時間跑20k.

Caroline2014-12-02

@odim:一天胸+三頭.一天背+二頭.一天腿.好像無法擠成兩天

Dora2014-12-04

我的腿部重訓採高次數.所以應該是以肌耐力為主.

Margaret2014-12-07

10k這種速度應該很容易破四吧

Dora2014-12-09

http://goo.gl/8OXLSb 跟我們一塊來練這課表吧

Noah2014-12-11

看一下某田徑隊這週課表 10項2組~80%-8下, 好像跟你的練法有

Joe2014-12-13

差異，所謂10項就是胸/背/腿等都算一項，而每項做2 or 3組，

Olive2014-12-15

每項依不同時期50~80%的肌力值，做8~15下。

Irma2014-12-18

謝謝 sssun 的菜單，大家一起來全馬破4吧 XD

Wallis2014-12-20

田徑的練法與練舉重的方法有差異，是以不同部位共8~10項，交叉訓練為一組，做2~3組，組間休息5~10min。

Yuri2014-12-22

跑量是不夠精確的指標，看不出強度10K這速度要破4應該機會不大...

Mason2014-12-24

我今年高雄馬因脛骨長期疼痛關係，一開始穩穩地11.5km/hr

Skylar DavisLinda2014-12-26

去跑，每個水站都慢下來至少喝1~2杯水，其餘補給看狀態

David2014-12-28

3hr已經有34k的距離，37k處撞牆跑走模式啟動，3h50完賽

Delia2014-12-31

平時跑得很隨興(約5分速)，但一次都有7K以上，月跑量最多

Olivia2015-01-02

約130K(賽前)，平常幾乎不到100K

Adele2015-01-04

破4感想：起跑不能太快，25K繼續hold住11km/hr 穩穩的跑

Anthony2015-01-06

就能輕鬆破4了

Damian2015-01-08

感謝odim大.我會把重訓菜單調整一下.

Ethan2015-01-11

@jou705大:很感謝您的具體建議.您的意思是說.從起跑到25k

Bethany2015-01-13

維持11.5k/h?pace大約5分12秒.然後25-42維持11k/h.

Daniel2015-01-15

這邊pace是5分27秒..前25k的速度不知道能撐多久?聽起來有難度耶..

Hedwig2015-01-17

比賽時一開始不要衝應該可以達標呀~

Carolina Franco2015-01-19

水站就一面跑一面拿一杯水~喝兩口就好啦~

Ethan2015-01-22

我比賽時都力求保守,所以不會太衝..可是也因為這樣,要破4對我而言似乎有難度.而且越想越難.

Andy2015-01-24

選高雄馬就sub4啦~

Jacky2015-01-26

@micco:高雄馬很熱,這個我不行~~我希望今年這三場可以達標

Charlie2015-01-28

我記得跑出420時,那時候我的10k都跑大約55分鐘左右.所以現在才有這個瘋狂的破4想法.想想搞得自己壓力這麼大

Michael2015-01-30

幹嘛.輕鬆跑就好,可是如果沒破pb應該會很失望.

Dora2015-02-02

10k 55分全馬可以420很強了

Steve2015-02-04

害我都不好意思說我全馬幾分了.....

Joe2015-02-06

420那天肯定上帝有幫我..不過那廠我的確水站有刻意減少耽擱.

Kristin2015-02-08

好像有握寶況力,進水站都是加完水就走.

Audriana2015-02-10

今年買了nathan手持壺.希望OK~

Candice2015-02-12

練習努力~比賽放鬆呀~

Connor2015-02-15

破4破PB這種榮譽久久一次才比較懷念，還是要看當時身體狀

Frederica2015-02-17

況，畢竟跑步這種運動是長久的，別太勉強，何況是這麼多場

Anthony2015-02-19

jou705大只是講自己經驗，沒叫你學。你們體能有落差，你一開始這麼快穩爆的。

Aaliyah2015-02-21

我先前有分享過我的經驗: #1Ju8qzJ1 希望能幫得上忙

Doris2015-02-23

大哥居然快50了...請受小弟一拜....

Freda2015-02-26

先感謝chieher大.晚上再細看.賽前兩週開始減量?我身邊跑友

Hardy2015-02-28

一堆只休三天就下去跑.我通常是五天左右.這五天大休.可是兩週前沒有減量.今年來試試.

Ethan2015-03-02

我覺得減量的意義在於讓身體有時間修復一些微小的傷

Genevieve2015-03-04

以及疲勞的恢復。有照課表走的話最後兩週訓練已臻完成剩下的就是保持在最佳狀態，至少不必做突破性的練習

Andrew2015-03-06

老馬跑友對於己身狀況掌握更好，休息幾天是可以拿捏的

Victoria2015-03-09

萬金石天氣涼路線平(除了一座小丘...) 適合破記錄

Annie2015-03-11

逆風記得躲在別人後面XD

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