重訓菜單 - 路跑 Road Running

每次我在PTT上頭,都有一種自己恐怕是最老的那一個的感覺.
我快50歲了.
從2012開始跑馬,在這之前都是路邊隨便跑跑,
2012那年會跑半馬是因為那年起高雄馬取消10k組,
於是怒報半馬.
報名後也是有一搭沒一搭地練,週跑量大約30k.
每次10k都要大約66 mins才能跑完.
結果初半馬連滾帶爬完賽.成績好像是239.
2013持續不要命地報安平初馬.
這個就稍稍有練了.這時10k大約都58 mins完成.
週跑量依然大約30k.
初半馬是連滾帶爬,那初馬肯定是眼淚鼻涕地完賽.
成績很恐怖---617.
這時我覺得再這樣下去,一定會受傷,
而且那種成績跑起來也沒啥意義.
於是以腿部重訓訓練腳力.

每週一次.
動作一:Lunge 左右共240下.
前200左右手各持5(或10)磅啞鈴.
後40下空手或持5磅啞鈴.

動作二:臀大肌擴V訓練共八組,每組20下.
前五組以讓自己20下力竭為原則.
第6/7/8組的重量大約分別為第5/6/7組重量的80%到85%.

動作三:縫匠肌收V訓練,一樣八組,每組20下.
重量設定與動作二相同.

動作四:股四頭推舉六組,每組20下.
前四組依然是20下力竭為原則.
第5/6組的重量大約為第4/5組重量的80%到85%.

動作五:股二頭推舉(腿後勾)六組,每組20下.
重量設定與股四頭推舉相同.
這個要特別說一下,不建議以坐姿機器訓練.
因為很容易借力.
最好是可以單腳訓練的那種機器為佳.
而且可單腳訓練的機器經常可以同時稍稍訓練到核心肌群.

動作六:小腿推舉八組,每組20下.
重量設定與動作二(三)相同.

以上訓練以70mins完成為原則.
如果在健身房碰到友人或辣妹可能時間會稍稍改變.

最後來驗收了..
目前10k大約可以49-52mins完成訓練.
全馬成績大約都在420完賽.
跟我的眼淚鼻涕初馬快了約2小時.
里港馬是今年初登板,希望可以朝破4邁進.
(下一篇文章要提問.)
我的感覺是要跑馬就要練,
身體會說話,成績也會說話.
訓練量不足時,進不得進,退不得退,外加小腿抽筋,
大腿緊繃的感覺很痛苦.
大家共勉之~~

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詩篇-119:105

你的話是我腳前的燈，是我路上的光。

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