請教一年半從0到全馬的訓練方法 - 路跑 Road Running

※ 引述《ravanna (miyabe miyuki)》之銘言：
: 大家好
: 我目前是個大二生
: 定下了一個小夢想
: 在大四的時候給自己一場海外馬當畢旅
: 從去年10月開始練跑 中途1.2月跑量0 所以跑齡約4個月
: 有跑的時候 週跑40K (包含一次15K的LSD)
: 在冬天的時候10K可跑進60分
: 2月有參加高雄馬超半 2:59完賽
: 現在每次6:10的速度 跑10K 1 3 4 星期六跑LSD 2 5 練棒式
: 15K的LSD 速度 6:30
: 覺得停滯不前了
: 想請教訓練的方法
: 人在高雄 想請問天氣太熱的時候 改練間歇可以嗎

還不用考慮間歇(I)啦

初期入門

EM交替最多練T

如果只是要快樂的完賽

沒有時間壓力，其實完全不用考慮I甚至R配速


原則上跑步是越輕便越好

需不需要特定裝備來輔助(ex:心率錶)

我個人認為財力>>>>>>>>>>>>All

以下建議你的課表不用太多裝備也可以完成

要不要追求更華麗的裝備見仁見智


先簡單分析

去年10月開始跑 1.2月又全休

一般人全休一個月大概就可以考慮重新開始

所以三月重新開始，周跑量可以直衝40我覺得滿猛的

說停滯不前(x)

我倒覺得是中間休息太久，恢復後又操太快

所以覺得力不從心(這是我的推測)

但是不知道你有沒有兼差其他運動(這會有所影響)

10K可以跑60分

跑力可以抓在33~34左右

保險一點就-1


一周可以跑4次

原本10 10 10 15

建議改成

8 7 10 15 周跑量略降

一樣一、三、四、六

配速

E:配6:20~6:40 跑7和10公里

M:配6:00 跑8KM 一次跑不完 可以分拆成4*2

LSD:配6:40 會隨時間略降 跑1.5hr(大概13~15KM)

這樣的課表可以先嘗試 6~8周

然後E配速結尾可以加上ST(快步跑)來刺激一下自己，2~3趟就好

基礎訓練不在快，在於用E耐心地打好底

前面底打好了(甚麼叫打好底，可以參考心率飄移，再次強調)

後面的訓練就會順

一直跑差不多的配速和距離對於身體的刺激也會變得單調

等到自己覺得行有餘力

可以再往上一階邁進

菜單會有更不一樣的變化


你給自己一年半

重點在於如何無傷無痛完成訓練

最怕練了2~3個月

又休幾周，荒廢了又要重來


最後要強調，
完成全馬需要追求的目標

不是上面那種簡單的菜單可以達成的

但在身心具備之前，唯一需要的是耐心沉潛，循序漸進

一下子挑戰太高難度的練習，就是弊大於利


最後說到挑戰

在高雄跑步最大的敵人

應該不是高溫

而是PM2.5............QQ


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