請教--短期半馬2hr練法 - 路跑 Road Running

By Elvira
at 2016-03-02T13:39

Table of Contents

自主練習每週約2-3次，都10km附近，(5'45'-5'50',大概都接近1小時內可跑完)

近兩場半馬約2時15分，15km以後都會抽筋或快抽筋，跑走跑走完成。

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3/20台南古都馬拼目標2hr內完工，前輩有沒有建議短期的練法？

1.LSD?只剩三週，頻率要多久ㄧ次？建議配速及里程是多少？
2.想買鹽錠來抗抽筋(短期肌耐力無發快速提升下)，建議服用量？幾k吞？或是有其他方
式？

感謝。

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Tags: 路跑

All Comments

By Emma
at 2016-03-04T11:18

剩下3星期，感覺天氣是很大的關鍵! 別多練LSD因為快比

By Joseph
at 2016-03-06T08:57

賽了，小心物極必反。可以跟著配速員跑!應該會很輕鬆

By Lydia
at 2016-03-08T06:36

3/20 我也有報名古都半馬來玩玩~

By Edith
at 2016-03-10T04:14

連2星期挑假日練LSD 大概6分半速-7分跑個1.5小時或16k以上吧

By Caitlin
at 2016-03-12T01:53

不嫌棄的話我可當你配速員天氣不熱 2小時內沒問題的

By Caroline
at 2016-03-13T23:32

不太可能破2,因光21K要破2均速就要在5'35那了

By Catherine
at 2016-03-15T21:11

剩下三週平時練得不夠,要在短期提升這麼多,很可能會爆了

By David
at 2016-03-17T18:50

建議你平常心練習,免得突然練快會受傷就不好了

By Caitlin
at 2016-03-19T16:29

近兩場半馬215配速如何? 前快後爆? 前面配多少? 後面變多少?

By Necoo
at 2016-03-21T14:08

之前跟你狀況一樣 10km速度也差不多月中半馬跑215

By Ursula
at 2016-03-23T11:47

月底跑159 只是我是跟配速員跑的剛好天氣也很涼

By Poppy
at 2016-03-25T09:26

我是2個月後初半馬.10K速度目前跟你一樣.想要初半馬

By Frederica
at 2016-03-27T07:05

破2..不知道該怎麼練.多跑LSD 13~18k就有可能破嗎?

By Steve
at 2016-03-29T04:44

破２，起碼１０k54分，５k２５分半

By Carolina Franco
at 2016-03-31T02:23

加上練習充足，千萬不要急

By Isabella
at 2016-04-02T00:02

同意樓上。我忘記多久年前第一次參加半馬，才跑02:57左右。一個月前跑的時候，大概差不多50min/10k。前幾天又去練跑，還跑得左小腿有點酸痛的感覺

By Daph Bay
at 2016-04-03T21:41

現在跑得成績大概01:50幾左右

By Quanna
at 2016-04-05T19:20

如果10K55分不是極速的話有機會破2

By Isabella
at 2016-04-07T16:59

所以我想進步到500~510左右

By Jessica
at 2016-04-09T14:38

我初半馬前自主10K都跑快1小時，初半馬均速5:30

By Margaret
at 2016-04-11T12:17

比賽策略正確的話你應該可以破的，前穩後快

By Charlie
at 2016-04-13T09:56

10可以壓在50分上下，或至少輕鬆55分以內，我才會跟你說有可能所以，你先跑出這速度再說吧

By Kyle
at 2016-04-15T07:35

10k

By Brianna
at 2016-04-17T05:13

比賽當天，祈求氣溫壓在15讀度上下，乾冷不下雨

By Megan
at 2016-04-19T02:52

沒有奇蹟，只有累積。

By Caitlin
at 2016-04-21T00:31

沒有奇蹟，只有累積。

By Erin
at 2016-04-22T22:10

半馬破二很簡單啊我跑過一次全馬就破了XD

By Genevieve
at 2016-04-24T19:49

跑個全馬看看開關會打開我是這樣破2的

By Charlie
at 2016-04-26T17:28

很明顯是長距離練習不夠你這樣要破二一開始速度不要太快試試看只要不抽筋還能拼拼看

By Delia
at 2016-04-28T15:07

今年古都有配速喔？？？

By Jack
at 2016-04-30T12:46

破2不要急，受傷更划不來啊！跑步只有累積，沒有奇蹟

By Catherine
at 2016-05-02T10:25

第一次跑半馬就兩小時，應該沒很困難吧

By Ida
at 2016-05-04T08:04

10K/55分的話半馬應該可以2:00，前提是有練足夠LSD

By Elvira
at 2016-05-06T05:43

練習個配速跑

By Kyle
at 2016-05-08T03:22

15k後會抽筋應該是月跑量不夠

By Yuri
at 2016-05-10T01:01

剩三星期也來不及提高跑量

By Lily
at 2016-05-11T22:40

讓身體保持最佳狀況去比賽配好速還有機會

By Margaret
at 2016-05-13T20:19

前10k留點力後半段再加速牙一咬就過去了

By Ethan
at 2016-05-15T17:58

我之前差不多210，後來練習第一天7分速跑1.5小時

By Robert
at 2016-05-17T15:37

第二天400間歇配4分半，第三天10K配5分半，第四天休息練一個月後半馬158，兩個月後149。比賽穿虎走。

By Emily
at 2016-05-19T13:16

關家良一：紀錄不是可以追求的東西，而是努力後，自然而然產生的！

By Olga
at 2016-05-21T10:55

剩不到1個月要從215進步到200以內是很有困難的...建議

By Poppy
at 2016-05-23T08:34

目標放在1個半月後的比賽，先練習跑10K能穩定55分內

By Elizabeth
at 2016-05-25T06:12

平均配速每公里要抓5分30-35秒，這配速能夠練到15k就

By Edward Lewis
at 2016-05-27T03:51

代表你快成功了，剩下的就是預防比賽後段抽筋等問題了

By Oliver
at 2016-05-29T01:30

我也很煩惱現在卡在203 冏

By Isla
at 2016-05-30T23:09

10k 55min不輕鬆....那就慢慢練吧，直接換算長度都要116分了，也就是說要用你不輕鬆的速度跑兩個10k 不要急著破2阿

By Michael
at 2016-06-01T20:48

前10k建議平均配速在5分35-40秒之間,後10k要30-35之間

By Noah
at 2016-06-04T15:31

每個補給站不能停超過15秒鐘喔,不然就毀了...

By Franklin
at 2016-06-06T13:10

認真回：我是半馬85左右的。建議這幾天認真跑10km就好，努力拼50分鐘跑完. 400m操場一圈2分鐘，不慢也不快，應該不會造成額外的傷害.

By Faithe
at 2016-06-08T10:49

給你個經驗分享不代表全部人～我10K 穩定55～58分 21K兩次2小4分一次2小6分一直破不了最後某一週想不開跑了56K超馬全休6天之後跑了半馬輕鬆破2（1小58分）我之前的最大阻力是肌力不足 10k 15k之後都會掉速

By Ula
at 2016-06-10T08:27

然後sub2那次均速落在530上下

By Tracy
at 2016-06-12T06:06

加油！破2也跑好久才有的成績QQ

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