請問自主訓練的方式 - 路跑 Road Running

※ 引述《skuutama1122 (skuutama1122)》之銘言：
: 大家好 關於自主練習的方式 我有幾個問題想請教大家
: 第一點呢 是我在七月的時候 想要報名第四屆安平星光馬拉松10K組
: 而我平常的練習量 是每天大約跑4~5K 最近跑的距離有拉長 大約6~7K
: 速度呢 在今天有大略測試一下 今天跑10K 時間花了80分
: 跑完以後 左邊的小腿肌比右邊的小腿肌還來的痠痛 跑完10K是不會很喘
: 不知道是不是連續兩天都跑超過6K的關係 因為幾個月前也才跑個3K左右而已
: 然後我希望在七月的比賽 時間能進步個20分鐘 請問LSD的長度和速度該設定多少呢

新手最好是不要每天跑，身體是需要休息的，
你看有些老手會每天跑，其實他也是有在休息，
只是他是用控制速度和練習量在休息。
而你目前練習的距離都不夠長(相比你要參加半馬而言)，
稍微拉長一點距離就會累了，你需要的是跑完起碼休息個一天，
然後再繼續練習。

如果你現在身體可以撐得住每天跑4~5K，先試著把距離拉到8K，
然後跑一休一，一個禮拜試著看能不能跑到3天，
一天試著用比較快的速度跑完8K(起碼跑完要有點喘)，
一天用很慢的速度跑完8K(要身體覺得很輕鬆的速度)，
剩下一天就看自己身體狀況隨意跑，狀況好就跑快，不好就慢慢跑。
休息的日子不是坐在電腦前面休息，這樣的休息身體恢復很慢，
有空練練核心肌群，按摩舒展肌肉，讓肌肉徹底的休息。



: 補充一下 如果在十月的時候 想報一場半馬 LSD的距離和速度該設定在多少呢
: 第二點呢 在這禮拜要去高雄跑公益路跑 長度是3K 但有一個很大的問題是
: 它那個比賽是在早上的(八點開跑) 而我平常都是跑下午的
: 怕到時候會不適應 也怕沒有吃早餐就去跑 會很早就遇到撞牆期
: 除了可以吃香蕉之外 還可以吃什麼東西補充一點能量

有一個簡單的公式可以讓新手很快的知道怎麼配速和練習的距離，
練習量最少要有你要跑距離的2分之1，
也就是說如果要跑半馬，距離最少要練到10.5K左右，
要跑全馬，距離最少練到21K左右。

配速有一個大約的速度計算，目前的配速增加30秒~40秒，
大概可以跑兩倍的距離，舉例來說，
目前你10K是跑80分鐘，也就是8分速，
那麼你半馬的配速應該是8分30秒~8分40秒，
這樣理論上是跑的完(當然你的肌耐力要夠就是)。

要注意以上的標準只是讓你跑的完的練習，
如果要增加速度拼時間的話當然就不只這樣了。

跑3K就不用想太多了，尤其有些人很多的比賽，
等到你可以開始邁進的時候已經過了1K了。

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