請問有關我的間歇跑步速耐力訓練~~ - 路跑 Road Running

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1C6CxNoS ]

作者: BitchJackie (賤寶寶) 看板: MuscleBeach
標題: [請益] 請問有關我的間歇跑步速耐力訓練~~
時間: Wed Jun 16 21:17:09 2010

版友們好

這問題在這問不知恰不恰當 但這版專業的人應該不少~~

小弟先貼上在網路上找到的速耐力間歇訓練 並做為自己的課表

http://www.kenlu.net/forum/Nike-Training-Run-2008-06_28567.html

網頁內容如下：



速耐力的距離是1000公尺，每名跑者需完成5趟，每趟跑完後的休息時間3分鐘。


挑戰組：每400公尺配90秒，1000公尺跑完時間是3分45秒。 (換算時速為16km)

活力組：每400公尺配100秒，1000公尺跑完時間是4分10秒。(換算時速為14.4km)

健康組：每400公尺配110秒，1000公尺跑完時間是4分35秒。(換算時速為13.1km)





個人狀況如下：

小弟平常有在家中做強度中等全身性的肌力訓練了

但心肺功能非常差 只挑出健康組來做 也是做不完

用跑步機作 (據說跑步機比室外跑較輕鬆 所以將坡度設定為1)


並把全程速度設為13.1km(也就是健康組的速度)


做到第二天的狀況是

1000m
休息三分鐘 (其實中間全部的休息 都是調到時速3km慢走 並沒完全靜止)
600m
休息三分鐘
500m
休息三分鐘
500m
休息三分鐘
400m
收操並結束


也就是 挑出健康組(時速13.1km)的訓練之下

小弟在第二組開始時便無法將里程跑完 只能跑到600m 接下來幾趟慢慢遞減


想請問 若每次訓練當盡量將各組位跑完的距離里程拉近至標準的1000m

並有一天能達到健康組的原里程訓練標準

這樣的進步方式可不可行??


還有沒有其他更有效的進步方式



小弟的重點放在心肺耐力和速耐力

謝謝~~

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