請問我該如何繼續訓練? - 路跑 Road Running

先自我簡介…
從今年一月開始練跑到現在，跑齡約七個多月，週跑量約55K，月跑量約220K，在第一馬
之前只練LSD(最高到39K)和均速跑(約10~15K)，第一馬之後加入亞索800(每週跑一次，每
次約8~10趟，一趟3：40，沒辦法每趟都達到，就盡力完成)，訓練期間也會安排時間休息
，賽前就減量，訓練時臏骨有時會痛，就冰敷加熱敷，目前狀況是還好。
成績：
5K：平均約25分
10：平均約54分
半馬：約1時56分
全馬：
4/28：苗栗明德水庫 (4時43分)，山路馬，自己覺得初馬成績還算可以，以後應該可以慢
慢進步，結果證明只是自我感覺良好而已。
5/26：苗栗72快道馬拉松(5時12分)，平地馬，天氣非常熱，過了半馬之後就不行了，前
半馬2時10分，後半馬花了3小時，跑完這場信心大失，是配速問題嗎？我也不知道…
7/20：台南星光馬(6時30分)，跑到一半疑似中暑，汗都流不出，走幾步就想吐，走都沒
辦法，坐在路邊休息了約1個多小時，最後慘爆回終點，還好有完賽，不過我覺得
就算沒中暑，也跑不進5小時內，所以跑完後心情很低落，明明有練，但是成績卻每
況愈下……


請教各位先進，我出了什麼問題？我該如何繼績練？可以開個課表嗎? 謝謝

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