請問如何訓練100公尺短跑的速度? - 田徑

By Olga
at 2007-11-28T00:00

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目前我是國3學生.
身高164拔
體重48拔
80公尺秒數11秒出頭或10秒末拔
小弟我還想在更快
每天都有去操場慢跑3公里.假日6公里
也有在舉啞鈴(20磅的)和仰臥起坐(躺椅的)
但我還是想請問專業的田徑短跑教練
可以請您給我每日鍛鍊的菜單麻？
（目前我已有一雙填充式（可自添加重量的）鐵沙包（腳部））｛一雙20公斤的｝請問這雙可教我該怎使用麻？
可以的話再請教教練.此菜單訓練前的暖身方法和收身操方法
給與20點噢^^
Update:
各位大大們＞＜
小弟要的是訓練的菜單ㄚ　..都沒提到重點！！
Update 2:
我們學校沒田徑社.而且也都沒任何的田徑老師
Update 3:
請來發表的大大悶多看看我的內容吧= =
拜託= ="

Tags: 田徑

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By Necoo
at 2007-11-28T09:07

我在民國62年曾經是短跑選手,100公尺最好成績11"5(當時20歲, 身高168cm體重63kg).
也曾經在民國65年到85年當過國小的田徑老師,訓練過的國小學童男童100公尺最快12"6女童13"1.很高興看到這麼有自發性的青少年
因此很樂意將我的經驗提供出來給你參考
我建議的訓練菜單如下:
一.暖身運動(開胃菜)
1.慢跑800~1200公尺(約10~15分鐘)
2.做伸展體操:
a.腳踝內外旋轉(左右腳順逆時鐘方向各8拍)
b.膝關節旋轉(膝關節順逆時鐘方向各4拍做4次)
c.蹲站曲伸擺振運動8拍4節
d.上臂前後旋轉運動(前向後及後向前8拍4節手臂往上時提腳跟)
e.擴胸運動 f.左右彎體 g.前後彎體 h.轉體運動
i.跳躍運動 j.壓腿運動 k. 坐下倂腿前彎 l.坐下分腿側彎
(以上各節各32拍共約10分鐘)
二.主訓練(開始上主菜了)
1.60公尺漸速跑(由0速~全速衝刺,約在30公尺後達到最快)4~6趟
毎跑完一趟後慢慢走回起點後立刻進行下一趟
2.舉腿快跑20公尺6~8趟毎跑完一趟走回起點後再進行下一趟
(只可用前腳掌著地且大腿需與地面平行並需跑40~50小步)
3.10公尺折返跑4~6趟(往返4次為一趟毎趟間休息1分鐘)
4.120公尺全速跑3~4趟(每趟至少要在20秒內跑完越快越好)
毎趟間休息3分鐘 {主訓練全程約需40~50分鐘}

*** 新手在吃完主菜後若還沒有嘔吐就恭喜你啦! ***
三.整理操(上甜點和水果啦) *時間不需長適當就好*
1.緩和運動(站立雙手前後輕鬆擺動後擺時膝關節微微彎曲)
2.身體放鬆蹲下雙手放在膝蓋上腳根微微提起上下擺振
3.身體放鬆前彎後彎及輕鬆轉體

* 以上訓練份量飾週一到週五早上的練習表,可依個人體能狀況調整,循序漸進,千萬不要勉強 ,以免肌肉受傷.另外黃昏可加跳繩500次4~6節和交互蹲跳30下4~6節(仍然要先做暖身運動)
3~6個月後必有相當的進步,若再有需要可加重訓練份量
附帶建議:
1.短跑注重的是爆發力和速度,因此需要有足夠的體重,以你目前的體重最少得增加3~5公斤
2.週六或週日每週一次6~10公里的慢跑即可,另一天充分休息
3.你自己的舉啞鈴.仰臥起坐.伏地挺身皆可每日進行,至於鐵砂包則暫時用不到
***以上所述希望對你有所幫助***

By Barb Cronin
at 2007-11-29T16:08

沙包就綁在腳踝上方應該就可以了吧...
每天一直跑跑久就會變快還有一種方法就是在雙腳綁上鉛塊加重腳的重量跑個兩星期會感覺不同唷想跑的快主要是基本動作要扎實練抬腿跑.跨跑跑坡.折返跑.衝刺跑.做重量.增加爆發力和肌耐力重要的是再練習之前一定要熱身.讓身體熱起起來才不會受傷以自己身體能負荷的方式練習.否則速度還練成還傷害了自己那就太不值得
當你用沙包時，感覺自己和以前的速度一樣時，用把沙包拿下來跑跑看，應該會跑的更快唷~

By Doris
at 2007-11-28T11:10

運動的動作，其實並不容易用口述的方式表達。
建議你可以請教學校有田徑專長的體育老師，
另外書局也有相關的訓練書籍你可以參考看看。
很久以前，我們是比較土法練鋼的方式，
用一條長長的橡膠皮帶綁在樹上，
然後圍在腰際上衝剌，訓練暴發力。
或者是用腳尖行走(或小步跑)，身體直立，手臂似跑步狀彎曲，
膝蓋抬高過腰。這是練腿步的肌肉。
因為衝剌時幾乎是靠腳尖帶動，而不是整個腳掌。
一點點意見給你參考，當然還是實際請教教練看動作是最好的，
暖身及收操的動作也很多，一定要實際請教才行。

By Thomas
at 2007-12-01T01:48

最簡單ㄉ方法就是讓腎上腺素激發!!
應為腎上腺素會讓妳的血糖上升
這樣的話就會把你所有的力量激發出來吧

請問如何訓練100公尺短跑的速度? - 田徑

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