請問再來要怎麼練？5km提升到10km... - 路跑 Road Running

James avatar
By James
at 2016-04-24T09:57

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大家好
最近開始勤練慢跑加減肥
目前遇到小瓶頸
先說說我目前的訓練量
我大概一個禮拜跑三次左右
一次大概3到5公里 但是配速很慢
大概都是六分半到七分之間
至於沒有跑步的天數 大概就是做做核心
棒式 V式 靠牆蹲 這三個
每個一分鐘 然後循環三次
再來是每天如果記得 就會每天瞪腳200次（就是抬腳掌）
一週的訓練量大概是這樣 目前大概作了三個禮拜左右

想問問這樣的話
要如何能夠進步為順利跑完10公里？
而且我希望能在一小時完成..
而我已經報名6/25的星光馬拉松...
所以我希望能在6/25能完成一小時10公里的目標...

目前遇到的瓶頸就是跑不完10km...超過5km就會很累 跑不動..
請問各位要怎麼改進我目前的訓練方式才能達標？
是要先拉長時間 還是拉長距離 還是增加跑步次數
還是核心菜單要改變？

謝謝各位指點 不勝感激!!

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Tags: 路跑

All Comments

Ivy avatar
By Ivy
at 2016-04-26T08:58
推薦一本書: 先別急著跑; 簡鐘坤 裡面會有5k,10k,21k,42k 訓練菜單供參考
Ivy avatar
By Ivy
at 2016-04-28T07:58
跑不動的原因是什麼？是心肺痛苦還是腿痛苦？
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2016-04-30T06:58
也有可能是天氣太熱 體力流失很快 夏天真的比較難練
Caroline avatar
By Caroline
at 2016-05-02T05:59
最近天氣熱 是真的不好跑啊
Hardy avatar
By Hardy
at 2016-05-04T04:59
是身體累，然後喘不過氣這種感覺
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2016-05-06T03:59
代表你練的還不夠久罷了 跑步只有累積 沒有奇蹟
Linda avatar
By Linda
at 2016-05-08T03:00
慢慢跑過一次 撐過去就關卡就破了
Jake avatar
By Jake
at 2016-05-10T02:00
不過才練三個禮拜~時間也不算長 慢慢來
Eartha avatar
By Eartha
at 2016-05-12T01:00
太急了
Yedda avatar
By Yedda
at 2016-05-14T00:00
不過這樣6/25我可以10嗎？有點沒信心。。跑完10km嗎？
Quintina avatar
By Quintina
at 2016-05-15T23:01
應該是心肺還沒練起來 按步就班來吧 跑步是沒有捷徑的
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2016-05-17T22:01
10km是一定跑得完的 只是你有給自己設定目標 這個就無法判斷了 每個人的身體能力不同
Ina avatar
By Ina
at 2016-05-19T21:01
昨天只跑8公里 到最後2公里根本連6分速也撐不住
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2016-05-21T20:02
還有兩個月，10K是沒問題，至於速度就慢慢練上去吧
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2016-05-23T19:02
夏天真的滿熱的，最近也是跑不長 (但有刻意跑的比冬天快)
Kyle avatar
By Kyle
at 2016-05-25T18:02
配速還是太快了。配速慢一點，先拉長距離
Wallis avatar
By Wallis
at 2016-05-27T17:03
6分速撐不住 就用7分速
Elma avatar
By Elma
at 2016-05-29T16:03
只跑個10k 還6分速 是不需要特別練什麼核心 熱身收操做足就夠
Michael avatar
By Michael
at 2016-05-31T15:03
我也覺得配速太快，減速拉長距離試試看？
Ida avatar
By Ida
at 2016-06-02T14:03
這種熱天記得多補水，不要硬撐。
Wallis avatar
By Wallis
at 2016-06-04T13:04
放慢均速，逐次增加十公里後，即停止增加距離，慢慢再把速度加上去
Dora avatar
By Dora
at 2016-06-06T12:04
太急了，按照你現在的練法甚至再鬆一點 6/25練到10k沒問題
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2016-06-08T11:04
身體需要習慣跟休息才能夠成長
David avatar
By David
at 2016-06-10T10:05
我一小時只跑到8K...是不是很慢??
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2016-06-12T09:05
個人是找條來回10k的路線，跑過去就一定要跑回來
Sarah avatar
By Sarah
at 2016-06-14T08:05
我覺得你迷路了
Erin avatar
By Erin
at 2016-06-16T07:06
夏天體力噴超快的 就跑慢一點吧
Ethan avatar
By Ethan
at 2016-06-18T06:06
花點錢穿腿套立即見效的
Doris avatar
By Doris
at 2016-06-20T05:06
再跑慢一點
Yuri avatar
By Yuri
at 2016-06-22T04:06
我ㄧ小時才7k......
Lucy avatar
By Lucy
at 2016-06-24T03:07
昨天出門跑步也覺得熱天不好跑...放慢速度吧
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2016-06-26T02:07
才練三個禮拜,不用太急. 衣服買排汗的,褲子最好有內裡的
Ivy avatar
By Ivy
at 2016-06-28T01:07
1F 是 簡坤鐘吧!! XD
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2016-06-30T00:08
我已經買了，謝謝一樓！
Dora avatar
By Dora
at 2016-07-01T23:08
上週都挑下午5點後跑噴出6分速..今天晨跑才跑出5分半
Agatha avatar
By Agatha
at 2016-07-03T22:08
先求距離 再求速度
Doris avatar
By Doris
at 2016-07-05T21:09
放得不夠慢
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2016-07-07T20:09
原po的練習量每次都用6分半速跑3-5K而已,你說目標想要
Megan avatar
By Megan
at 2016-07-09T19:09
1小時內跑完10K...是在異想天開嗎?首先你得先練習慢慢
Eartha avatar
By Eartha
at 2016-07-11T18:09
跑1次跑完12K以上多次,接下來還得練加快配速跑,剩2個
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2016-07-13T17:10
月時間根本不夠,建議你先求完跑10K,半年後再想1小時內
Oscar avatar
By Oscar
at 2016-07-15T16:10
你練習的質和量遠遠不足,求快的話很容易受傷,請三思!!
Sarah avatar
By Sarah
at 2016-07-17T15:10
當每次都很輕鬆跑完12K沒異狀的話,1小時10K就不是問題
Eartha avatar
By Eartha
at 2016-07-19T14:11
可以跑5K就可以跑完10K啦 只是可能無法一小時之內

2016七星登山王 vs. 陽管處

Andrew avatar
By Andrew
at 2016-04-24T09:19
昨天去外雙溪練跑，可以在至善路的路旁看到主辦單位的路跑公告 看樣子，主辦單位即便沒有取得陽管處的路權，還是硬是要開跑 FB社團的跑友大部分還是會去跑… 我還是不懂為何這活動的主軸，究竟是登山、越野跑、健行？ 唉～ 關於主辦單位針對退費的說明： http://i.imgur.com/HBVqUNr.jpg ...

覺得Puma台北夜跑很雷的一起來分享

Hedwig avatar
By Hedwig
at 2016-04-24T08:55
里程數沒標示? 其實在每個補給站前面都有寫啊! 例如最後一個補給站，有寫著and#34;最後一公里and#34;之類的標示。 長怎樣? 一個紅色三角形，裡面有一隻PUMA，下面有標示著幾公里。 例如，兩年前我參加PUMA螢光夜跑時，就是靠算補給站來推測里程數的， 假設，每站間隔2.5KM，那麼跑到 ...

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