請問10K進步到21K半馬的建議 - 路跑 Road Running

※ 引述《liko88 (幸福)》之銘言：
: 各位先進好
: 小弟是路跑新手
: 今天因為有一個問題想來請教大家
: 本人之前半年"每天"都在健身房鍛鍊身體，
: 一天50分重訓+跑步機6K，一天大約運動1.5小時
: 體重從10XkG下降到85KG (身高171cm)
: 會列詳細是因為需要前輩們賜與訓練建議。
: 因為在健身房的路跑與戶外不同
: 最近所以今天嘗試戶外PU跑道10K，以平均8Km,1小時20分跑完。
: 以第一次來說，我有點意外，因為過去10X的體重，到現在85kg，還是胖
: 這是我人生第一次在外面路跑超過10K，還感覺有2成餘力，應該是半年重訓的結果。
: 於是有想報實際戶外路跑的馬拉松，目前想報的是4/30的大佳河濱公園場
: 我想問的是，以跑完全程為目的，不求快慢。
: 能否在約還有1個月訓練時間從10K到21K?
: 1.會這樣問是因為本人有想挑戰21K的企圖心，因為今天第一次就可以一次跑10K，
: 再給一個月訓練，應該有機會挑戰21K，3.5小時內完賽，而且身體肌肉也很強。
: 2.隱憂是本人體重很重，怕給過多身體負擔。
: 請各位賜教，謝謝


看你敘述大概就是你可以1次跑12~15K沒問題

(所以沒改變練習這樣一個月後在關門前21K應該沒啥問題)

至於重訓喔

我只能說，你練的時間太久了~又不是要選美??

不如每天跑50分鐘 慢慢提高速度還比較實際~



打個比方吧~就個人來說

重訓是頂尖跑者在練的~

(就是你超大比賽要拿分組名次或是總名次前50~才可能需要+-練)

以21K半馬來說 基本上你每天跑步 不做重量訓練 (只要慢慢提升訴度)

就能夠拿名次 (那種沒有獎金或是獎品很爛的小比賽都有可能拿分組)

不過我從來沒跑過半馬



最近參加的是初馬北馬櫻花馬~大概到23K拿手環的地方是總排30~35名

但是我的腿在22K左右就已經感覺要抽筋了~

拿完手環開始跑跑停停

最後總名次大概90~100(也有達到分組獎盃)

(從來沒練過重量訓練跟核心)

所以不做重量訓練平地跑21K應該是沒啥問題~(還有可能拿分組)

全馬可能就有問題 (不知問題出在哪，可能就是跑量少 1個月也才250K~300K)

所以LSD 30K以上真的要去做

(自己跑初馬前沒做過過30K的LSD 最多就是21K半馬LSD 時間太長太無聊 沒辦法接受...


甚至覺得亞索800練來都沒屁用~

(自己從1月就沒再練亞索800 雨下太多 只能跑健身房 根本沒法練亞索800

所以自己練亞索大概就玩1個月 1個禮拜1次 (應該沒啥用?!)

25K後根本腿都廢了~誰還管呼吸心跳?

(距離太長 拿完折返點手環後硬撐跑完全程卻沒啥疲累感。 半抽筋狀態速度不敢提起來)


所以還是紮紮實實提升跑量重要~

要上分組台(小比賽應該不是太困難)



至於去哪練喔

新北隨便找間國國中高中跑PU就好~

反正現在PU跟跑平地真的沒差多少(有些PU的爛到爆)而且比較安全。

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