課表請益 + 發願文 - 路跑 Road Running

各位3分速大大，大家好
老魯來請益課表，順便發願一下2018目標波馬資格(3:10, age 35)

先報告目前狀態:
基本上目前是一個老肥宅，170/68
初馬 2015古都 4"05 當時月跑70k左右
二馬 2015田中 4"1x 當時月跑70k左右
10k自己測大約 45min
2015都在練三鐵，所以跑步只練10k距離

目標: 全馬 高標: 310 中標: 320 沒有低標，謝謝
希望有朝一日能參加226的比賽，感覺這裡面最困難的一樣就是馬拉松了
所以今年先來把42k練好
既然要練了，就要訂個高遠的目標，你說是吧~ (好像太高太遠了.........)
這樣會不會像是癡人說夢阿?請各位大大給我建議

課表(基礎期) 4~8月 的每周菜單
基本上就是慢慢把ASO 800練到10趟，LSD慢慢拉到25k
4月:
interval: 800 * 6 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 16K E
Easy : 10k E
5月: (加一趟800, LSD加2K)
interval: 800 * 7 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 18K E
Easy : 10k E
6月: (加一趟800, LSD加2K)
interval: 800 * 8 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 20K E
Easy : 10k E
7月: (加一趟800, LSD加2K)
interval: 800 * 9 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 22K E
Easy : 10k E
8月: (加一趟800, LSD加3K)
interval: 800 * 10 (3:10/3)
tempo: 2k Easy, 4K T, 1K Easy, 4K T, 1k easy
LSD : 25K E
Easy : 10k E

課表(進展期) 9~11月 的每周菜單
ASO 800練進3分，LSD練到32k，加各種Tempo?
其他的不知道要練甚麼
這邊希望各位大大介紹一下好課表

課表(準備比賽期) 不知道要準備啥
大概12~3月會找一些比賽來報 有甚麼好建議的嗎? 要有波馬認證的唷

Others:
基本上是早上5:30跑，7:00前要回家弄小孩
中午會去游泳 2~4 次/周 當做休息 也維持游泳水感
如果遇到趕project就是考驗意志力的時候了!!

以上
感謝各位



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