請問10K進步到21K半馬的建議 - 路跑 Road Running

Tracy avatar
By Tracy
at 2016-03-22T19:24

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各位先進好
小弟是路跑新手
今天因為有一個問題想來請教大家
本人之前半年"每天"都在健身房鍛鍊身體，
一天50分重訓+跑步機6K，一天大約運動1.5小時
體重從10XkG下降到85KG (身高171cm)
會列詳細是因為需要前輩們賜與訓練建議。
因為在健身房的路跑與戶外不同

最近所以今天嘗試戶外PU跑道10K，以平均8Km,1小時20分跑完。
以第一次來說，我有點意外，因為過去10X的體重，到現在85kg，還是胖
這是我人生第一次在外面路跑超過10K，還感覺有2成餘力，應該是半年重訓的結果。

於是有想報實際戶外路跑的馬拉松，目前想報的是4/30的大佳河濱公園場
我想問的是，以跑完全程為目的，不求快慢。
能否在約還有1個月訓練時間從10K到21K?
1.會這樣問是因為本人有想挑戰21K的企圖心，因為今天第一次就可以一次跑10K，
再給一個月訓練，應該有機會挑戰21K，3.5小時內完賽，而且身體肌肉也很強。
2.隱憂是本人體重很重，怕給過多身體負擔。

請各位賜教，謝謝


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Tags: 路跑

All Comments

Gary avatar
By Gary
at 2016-03-24T23:34
不用擔心，每天運動1.5小時，半馬很容易的。
Linda avatar
By Linda
at 2016-03-27T03:44
我只有一個建議，但真的很有效。你先把目標設定到15K~16K。當你可以順利完成15,16k時，請保持這個距離的量。之後不管到賽前有沒有在進步，至少比賽當天你可以順利先跑完15，最後的5~6K跑跑停停一下子就完成了！
William avatar
By William
at 2016-03-29T07:54
推r大的方法!!我前天初半馬，但我最遠其實才跑14k(因為感冒來不及練到16k)，但前天有順利完賽!
Kama avatar
By Kama
at 2016-03-31T12:04
我半馬前從未跑超過10k，前1個多禮拜才有超過，最多只跑12k，還是完成半馬了。要有信心。
Regina avatar
By Regina
at 2016-04-02T16:14
我體重比你還重 前天也跑完初半馬了 加油
Cara avatar
By Cara
at 2016-04-04T20:24
真的在路跑的時候，還有腎上腺素幫忙~OK的!
Hedda avatar
By Hedda
at 2016-04-07T00:34
我第一次練跑15k，後面每次都跑12~3k，沒問題後找時間跑1k我第一次練跑15k，後面每次都跑12~3k，沒問題後找時間跑1k
Harry avatar
By Harry
at 2016-04-09T04:44
等跑久以後，不要再在PU跑道上跑，比賽是柏油路面
Margaret avatar
By Margaret
at 2016-04-11T08:54
我也是近期都練15公里左右，不過近兩個月沒練，有點生鏽
Noah avatar
By Noah
at 2016-04-13T13:04
台北國道的比賽，也才剛好sub2而已，大賽成績02:05:xx
Mia avatar
By Mia
at 2016-04-15T17:14
晶片成績01:59:5x。校友證也只可以在學校練二、四兩天
Tracy avatar
By Tracy
at 2016-04-17T21:24
抱歉，校友證原本是規劃去學校的體適能中心練重訓
Margaret avatar
By Margaret
at 2016-04-20T01:34
最近感覺這樣應該也只能保持在01:50:xx~02:00:xx中間
Iris avatar
By Iris
at 2016-04-22T05:44
要跑得腳要有點痠痛感，我才覺得會有進步，打算練21k
Delia avatar
By Delia
at 2016-04-24T09:54
謝謝各位先進的鼓勵
Gary avatar
By Gary
at 2016-04-26T14:03
給你信心，體重跟你一樣，很少練跑，但是目前半馬也能跑完只是速度比較慢而已 ，中途步兵大概10分鐘之內。
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2016-04-28T18:13
有什麼建議練習賽道嗎?目前最近的是板橋河濱，想假日去
Enid avatar
By Enid
at 2016-04-30T22:23
我一天5k,很偶爾跑10k,持之以恆也完成半馬了
Steve avatar
By Steve
at 2016-05-03T02:33
你好棒 每天運動 超級有毅力 我想半馬你一定沒問題
Tom avatar
By Tom
at 2016-05-05T06:43
不用擔心我一個禮拜只跑3-4次而已都6-10k輪流也跑2：40就跑完古都雷馬了
Lucy avatar
By Lucy
at 2016-05-07T10:53
可跑5K可挑戰10K,可跑10K可挑戰半馬,可跑半馬就可挑戰全馬
Ula avatar
By Ula
at 2016-05-09T15:03
每天運動的話，不用擔心當天跑不完，但要隨時注意自己的身體狀況。
Agnes avatar
By Agnes
at 2016-05-11T19:13
我之前都只跑6K，去年12月才開始跑10K、12K，到這個月也只跑過二次16K就參加初半馬，成績01:54，所以你這一個月有跑幾次LSD就差不多了
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2016-05-13T23:23
我身高155體重82前天完成北大12HR超馬賽完成83Ｋ給你信心的我能你也能！
Oliver avatar
By Oliver
at 2016-05-16T03:33
樓上好強
Ida avatar
By Ida
at 2016-05-18T07:43
W大好猛
Catherine avatar
By Catherine
at 2016-05-20T11:53
不用擔心，我的初半馬我只練2次10K就上陣了，也完賽
Rae avatar
By Rae
at 2016-05-22T16:03
感謝各位鼓勵，小弟已報21k了，有緣1月後見。
Thomas avatar
By Thomas
at 2016-05-24T20:13
半馬３小時半完賽一點都不難，只有賽後會不會累的差別而已
Linda avatar
By Linda
at 2016-05-27T00:23
我跑第一次半馬前...最遠練10km而已..反正真的撐不下去
Michael avatar
By Michael
at 2016-05-29T04:33
就跑跑停停而已 除非你是想要拚半馬成績
Harry avatar
By Harry
at 2016-05-31T08:43
跑12K兩次就跑半馬，可以3.5小時內完賽。
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2016-06-02T12:53
小弟已經練到16K了，會照大家建議繼續維持
Bethany avatar
By Bethany
at 2016-06-04T17:03
已完成21km，沒停，真是爽，感謝各位。

課表請益 + 發願文

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2016-03-22T15:20
各位3分速大大，大家好 老魯來請益課表，順便發願一下2018目標波馬資格(3:10, age 35) 先報告目前狀態: 基本上目前是一個老肥宅，170/68 初馬 2015古都 4and#34;05 當時月跑70k左右 二馬 2015田中 4and#34;1x 當時月跑70k左右 10k自己 ...

萬金石馬拉松A區起跑小插曲

Elma avatar
By Elma
at 2016-03-22T11:18
有跑友說保安大隊支援是「因人設事」，事實 上是這樣沒錯，但絕對不是出來排場作秀， 維護會場順利、選手安全，這在IAAF認證規章 的3-17項有提到，大會必須跟當地維安人員 充分合作。 L跑友提到台北馬來相比，這要看當地政府 對於賽事規格的認定來進行維安調配，萬金 石是通過認證的IAAF銅標賽，ㄧ年ㄧ認證， ...

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By Bennie
at 2016-03-22T11:15
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萬金石馬拉松A區起跑小插曲

Rosalind avatar
By Rosalind
at 2016-03-22T09:44
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5/1溫哥華馬拉松，有板友也要去的嗎?

Necoo avatar
By Necoo
at 2016-03-22T06:46
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