課表求建議 - 路跑 Road Running

昨天是高雄舒跑杯
距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心
上次跑配速436 今年配速掉到441
因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改
以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒
除了練習時間少 更重要的是熬夜身體的狀況很差 永遠感覺睡不飽
今年換到勤指 整個好多了 雖然也要值夜班 但頻率跟壓力低太多了
往年月跑量大概140K 今年提升到約180K
每周也穩定至少一次的間歇訓練
本來很期待的比賽測試成果 結果卻不如預期 難不成真的是老了...orz

目前自我課表安排是這樣 配合班表8天一輪
一 二 三 四 五 六 七 八
晚 晚 中 早 早 中 休 休

休 間歇 輕鬆 休 輕鬆 節奏 休 LSD

間歇跑1000*4-5趟 配410左右
節奏跑就10K 夏天大概510 冬天445
LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有點少 我不太喜歡跑太久 反而喜歡高強度的速度訓練
課表就盡量簡單化 沒有太複雜的設計
休息的天數有點多 因為我自己有嘗試過以輕鬆跑代替全休
但是大概年紀大了 這樣恢復效果反而不好 影響到隔天的強度訓練
最後還是多休息 然後恢復後練習就把強度拉高 重質不重量比較適合
量有點少 所以我目標成績放在半馬為主
希望半馬能破百 去年在10度低溫加持下有跑出1:44 不然這幾年大概都在1:47左右
結果練了大半年成績都沒進步 有點失落
感覺課表安排上已經是我在工作家庭生理上都兼顧的最大公因數了
不知道課表上還有無改善空間
或是除了課表還有無其他可以改善的事 除了買一雙碳板鞋..XD 我想先靠實力破百


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