試跑場越跑越快的馬拉松-2016台北馬 - 路跑 Road Running

2016台北城市馬拉松－試跑一場越跑越快的馬拉松


網誌版

https://www.sportsv.net/articles/37141

版上神人太多

拖了幾天，寫得完整一點的心得才敢Po出來

這次小破PB，但比較值得一提的是後半馬跑得比前半馬快

體驗到難得的跑馬享受，跟大家分享


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2016年3月，在萬金石創下3:40:08個人PB後，

再經過半年更改跑姿後的適應期、

七八九月的荒廢，

十、十一、十二月則每月安排一場全馬。



十月日本新潟馬，

剛恢復練習不滿一個月，

拜天氣所賜，意外跑出接近PB的3小時42分，

就知道今年要再破PB應該不是難事。


一個月後的田中馬，

山路加氣溫高，雖僅以3小時50分完賽，

但覺得若路線平些加上沒那麼熱，應該是有機會再創紀錄。


新竹馬跑超半馬，

上下坡度雖多，但感覺沒天熱難跑；


於是十二月台北馬賽前的目標，

決定訂在3:35~3:40之間，穩穩小破PB就好。


首次比賽約了朋友一起跑，

是兩位PB也在3:40上下的雙胞胎兄弟，

大家的完賽目標差不多，前半段有伴一起跑，

或許心理上的疲勞感會少些。


補給：

延續這一兩年比賽發展出來的最佳模式，

六包Gel能量膠 + 兩顆鹽錠 + 一支固體能量棒；


服裝：

上身穿排汗T恤，

下半身則改穿新買的VIRUS機能壓縮短褲

(之前穿asics七分壓縮褲，比賽後段常覺得卡卡的)，

腳上則是虎走+虎走專用襪。


被分在C區起跑，雖管制還算徹底，

但出發後因人多，加上大部分的人前段都跑得快，

整個賽道上還是人擠人不好跑；


轉彎處有許多跑者直接跑人行道切西瓜，

雖然很想跟，但又覺得這樣賺距離不大好，

畢竟成績是跑給自己的，賺一點還能說過彎技巧好，

賺太多就有點作弊的疑慮，決定還是乖乖留在賽道上！


計時的工具是Garmin225的光學心跳錶，

本就知道會有一定程度的誤差，但今天似乎特別不聽話，

一直覺得顯示的即時配速怪怪的，

忽快忽慢搞到第一公里居然跑了6分14秒，

原本是打算前三公里跑5分25秒的，

慢了太多，只好第二公里調一些回來，結果又跑到5分01秒；

第三公里總算來到5分34秒；

前三公里比預計要慢一些，

這時原有要加速趕路的念頭，但及時忍住，

感覺心跳還沒有很穩定，再跑兩公里觀察看看。


第四、第五公里分別在5分31秒、5分29秒，

此時錶的配速穩了，我的心跳也穩了

（或許前面不是錶不準，是自己的心跳太亂），


1/8賽程過去，感覺也剛好暖身完畢，是可以來攻擊了！


本來的配速策略是以5分25秒上下跑3公里，

然後升速至5分10~15間跑到32公里，

最後十公里就看狀況自由發揮；


如今比預期慢了點，就來趕些進度，

但也別趕過頭，留點體力在最後的十公里不遲。


第六公里開始，

就像一部暖好引擎的車子，跑起來很順很輕鬆，

是那種好像可以一直這樣跑下去的感覺。

速度慢慢地加上去，快不快過5分5秒，慢則不慢於5分15秒，


我們三人一直都跑在附近，

偶而聊個幾句，欣賞著台北馬的新路線；

雖然還不怎麼感覺累，

但我仍依計畫在跑到10km左右時吃一條能量膠；

20km上下時吃第二條，接著吃鹽錠，

鹽錠吃完吃能量棒，能量棒吃完，

在30km左右再吃一條Gel；

每個水站我都會進去喝一杯水 + 淋頭降溫 + 運動飲料（邊跑邊喝）；


半馬約以1小時49分完成，

跟預期差不多，不過身體狀況還很好，

決定不急著拚秒數，等32k後再追不遲；


約25k過橋到河濱對岸的水站，

因跟夥伴的進水站方式很不一樣，

有點不好意思地在過水站後我們跑散了；

回頭瞄了幾次，感覺距離拉開，只好獨跑了。


不久碰上本也要一起跑的高中同學，

但因分區不同加上人多，一直沒看到，

沒想到他前面跑這麼快，聊了幾句後，

看來這是我們的黃金交叉點，

他說他已經在使用意志力前進，我則感覺好像比賽才要開始；

互道加油後，就等著32km一到，可以解禁限速奔向終點囉！


折返時看到330的列車，這是這場結束後下一階段的目標；

折返點就在32km附近，剩十公里，開了綠燈，

決定切換成跑半馬最後10km模式，

將腳拉高，提速向前，

連兩公里跑進4分55秒；

再吃了一條Gel，

呼吸從前段自然吸吐，配合上升的心跳數改成兩吸兩吐；

剩餘的公里數應該是有機會用五分速跑完，算一算也許可以拚一下335。


出了水門，

上麥帥橋前來個180大迴轉，用高步頻小步幅迅速上橋後，

與半馬跑者匯流，

順著下坡，越跑越快；

昏暗的地下道，頭也不抬地專注在跑姿與呼吸上，

出地下道左轉，遇上朋友告知最後900公尺囉！

左大腿後側有點抽筋的感覺，

幸好新買的Virus壓縮褲有股力量把已經疲勞的肌肉給束住，

轉彎後的最後直道，看到拱門與計時鐘是令人興奮的，

破PB是沒問題的，

破多少，就看這段還能多快了，

跑過終點，錶一按停，

3小時34分59秒，破了PB五分鐘，感覺還可以更快！



今天是場很享受比賽過程的馬拉松，

全程幾乎沒甚麼痛苦感

（是太混？還是狀況調整得宜？）

前半馬1小時49分，後半馬1小時46分，

這是第一次後半馬跑得比前半馬快的比賽，

也許是前半慢的太多，

但也可能是因前段慢，暖身得當(過去賽前都沒什熱身，出發又常太快)，

讓身體效能更能發揮，

加上補給適時，反而越跑越快，

這是個過去從來沒有過的奇妙比賽經驗。



官方分段計時

0~10km -53分04秒

10~20km -51分16秒

20~30km -50分13秒

30~40km -49分15秒

40~42.195-10分12秒

3小時34分57秒



後記

版上太多神人，這成績大概只能算中間，

但我想我能跟大家分享的

是一些馬拉松競賽上一般人比較忽略的旁門走道，

雖然也許有人會對這些技巧很不屑，

但畢竟善用一些合法能提升自我成績的工具，也不是甚麼壞事。


我練習特別的地方在跑量特少，

2016年總跑量在1100公里，平均一個月不到100km，

當然不是鼓勵大家跑這麼少，

畢竟我現在只能跑這成績，很大的原因是真的跑太少，

但我現階段的作息就是個做不到提高跑量的跑者；


很佩服許多神人能一大早起床就去練跑，

假日隨便就來個超過20km的LSD；

我總是沒有那麼強大的意志力，

於是只能先往個人比較有興趣的其他技巧領域去研究與發展，

沒想到近兩年的馬拉松成績還能穩定推進。


我研究跑步技術，

加強身體感知，

並勇於嘗試不同的補給與配速方式，

試著把一輛油箱小的車，用自備油料，

加上穩定適時地催放油門，盡量不去浪費每一滴油；

我想當具備這樣的能力時，

未來如果能順利把油箱加大，成績應該也能很自然地提升。


我的認知是－馬拉松的最佳配速，理想上是接近全程均速；

但比賽當天自身與天候狀況很難預測，

該跑多快能達到均速，永遠只有天知道；

自己究竟是適合前快後慢或前慢後快來逼近均速，

沒試也不會知道；

於是，用這次台北馬做了前慢後快的試驗，

出乎意料地跑得很舒服。


比賽配速的練習，

感覺就像砲兵在打靶一樣，

第一發打太近，第二發就打遠些，然後第三發就離目標不遠了！


過去前段都跑太快，

這次刻意壓慢，雖有朋友認為若前面跑快些，成績會更好；

但我是覺得這很難說，畢竟身心互相影響，

當你在前段把意志力用完了，

後段可不只是慢，常會是崩盤呀！


好的配速讓你身心靈合一，越跑越順；

不好的配速則將一手好牌給打爛了。



何妨刻意試跑一場越跑越快的馬拉松！

也許會對馬拉松運動有另一番體悟喔！


跑步健康！跑步快樂！

破ＰＢ的過程，也不一定總是要辛苦＋痛苦＋逼到極限的

水到渠成地自然地享受比賽結果

或許能讓跑馬之路更長長久久！


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