訓練配速請教 - 路跑 Road Running

麻煩各位先進指正

目前 10k pb 49 min (本月)
半馬 pb 1:52 （2016/03）
全馬 4:13 (2016/05，第三馬，爬升3,908 by runkeeper)

目前正在準備東京馬，本月跑量約200

目標 3:45 (高標) Sub 4(低標)

課表一週跑三次（合計50-60k），想請問配速是否適當？

週二 配速跑 10-15k Pace 5:00/km
週四 恢復跑 10-15k Pace 6:00/km (沒特別看錶)
週末 LSD 25-30k Pace 5:30-5:40

請問以目標 3:45 馬拉松配速5:20/km 來算
上面的配速有沒有需要調整？

另外，如果想把配速跑 換成5km *3趟的tempo run 配速大概要訂在那邊？

還有這樣的菜單有沒有需要調整？（目前到第三週）

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