訓練菜單請教 - 游泳討論

http://mx.nthu.edu.tw/~tllee/TrainMethod.htm

上面那個是前國手現任清大游泳隊教練寫的，是游泳訓練相關知識入門的一篇好文。

接下來我講我覺得的部分，我覺得一個課表的安排應該如下：

up→主課表→up→副課表→up→最後一餐(通常是衝刺把今天的體力消耗光)→收操

至於課表怎麼安排應該要參酌自身狀況和目標(目標是非常重要的)

所以我參考你文末的狀況加以修改你的課表如下：

: 目前的游法大概是：
: 自由式浮板打水 100 ＊ 3
: 自由式划手(腳夾浮版) 100 ＊ 3

以上是你的warm up，我覺得這個部分安排還算可以。

: 四式各五十,三循環 200 ＊ 3

這是你的主課表，我知道你想要操體能有想要四式均衡，可是錯誤動作並不會在這樣的課

表中有所改善，我建議你主課表可以專注在體能提升上面，所以把項目改成金字塔方式

他有三種方式：往上、往下、往下又往上

往上：50*16→100*8→200*4→400*2→800*1

往下：800*1→400*2→200*4→100*8→50*16

往下又往上：800*1→400*1→200*2→100*4→50*16→100*4→200*2→400*1

以上秒數請自己配通常是你最佳成績在加15~45秒(由短距離到長距離)

: 自由式輕鬆游 600 ＊ 1

這個部份我到覺得慢遊200然後接專長訓練或是姿勢調整課表如下：

專長訓練：(中短距離的項目)

50*15 專長 最佳成績加15~20秒(後面游不到正常，游不到就一直游就是了)

姿勢調整：

50*15 調整的姿勢 最佳成績加30(這個部份要專注在姿勢的調整最好能找人調整)

上面的課表吃完就慢游200

: 自由式衝刺五十、緩游五十 100 ＊ 2

這個部份衝25*10就夠了(全力衝刺，沒有時間限制大概休息5分鐘，我想你大概第5趟開始

就會想到底還要再衝幾次了，請不要小看這個課表)

: 緩游、收操 100~200

快樂收操，或練個轉身再走吧!!!
: 總共大概2KM左右，大概是一小時游完
: 細項時間的話沒有測過(好像該去買一隻防水錶@@?)
: 四式200游完大概是四分多鐘(看泳池電子鐘的，很不精準)
: 自由式50M最快大概32~33sec
: 因為我沒有練過校隊之類的，不太知道怎麼安排菜單
: 想和版上的大家討論一下
: 要說目標也沒有..畢竟也沒有在參加比賽，就是希望能提升整體泳技吧(好籠統XD)
: 希望可以游的更快(自由式32秒很久沒有突破了)、能夠游的更遠(這兩者的訓練
: 會衝突嗎？)
: 我主要想練自由式和蝶式(不過我現在體力很差，蝶式通常就只在四式時游完150
: 就很累了，囧） 蛙式的話大概要找個人重頭教起比較有救XD
: 謝謝大家！

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