訓練菜單 - 空手道 Karate

推原po專業.不過這樣寫很多沒讀過運動訓練法的朋友可能看不懂.

簡單來說,
初步接受訓練者要接受10周左右的低負荷訓練50%or60%,
50%是指個體最大出力的一半,意即運動員最大負荷是100公斤的話,
在低負荷訓練時,只需訓練50公斤的重量訓練即可.60%以此類推.

RM是指一次循環訓練的數量.一般來說,負重越低,反覆次數數量越多.
相反的,當進入到後期的中高負荷時,因為負重增加的關係,
RM次數也將隨之減少....

例如5RM的低負荷50%的訓練,每RM15次,
意即做15次50公斤的重量訓練.然後休息.在反覆進行重量訓練.共進行75次.

1RM是一組循環訓練中,包含幾次反覆的訓練,
RM與RM之間有休息時間.一般是訓練時間的一半.1:1.甚至是1:2.
意思是反覆訓練十分鐘,中間休息可以5分鐘,10分鐘,甚至是20分鐘.
情況以運動員自身需求擬定.

希望對熱愛運動的朋友有所幫助....


※ 引述《jay199094 (捷)》之銘言：
: 簡單的做個重訓週期的回覆
: 一般運動員的肌力訓練會依照賽季做調整，不過大致上力量訓練的週期會是
: 解剖適應期：
: 強化結締組織，重量採1RM的50%~60%低負荷
: 初學8～10週，高級3～6週的訓練長度
: 肌肉增大期：
: 增加肌肉質量，重量採1RM的70%~80%中負荷
: 8～12週的訓練長度
: 以上兩種叫結構性的訓練，應採較高頻率與組數的訓練，來達到訓練目的
: 另外肌肥大是肌纖維內的肌凝蛋白或是肌動蛋白絲撕裂，而不是肌纖維撕裂
: 而最大肌力期跟爆發力期分別是增強肌內協調與肌間協調
: 牽涉到神經性因素故稱為神經性訓練
: 神經性訓練的操作方法較為複雜且容易受傷
: 所以通常不會建議沒有競賽需求的一般民眾進行這種訓練
: 至於反覆（rep）與組數（set）要怎麼抓
: 不同的訓練週期中間組休的時間分配
: 與離心收縮和向心收縮的速度控制......等細節我就不多做說明
: 有興趣的人可以去找力量訓練或肌力訓練的專書來看，謝謝

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