訓練與受傷問題請教 - 路跑 Road Running

0.前言

各位前輩大家好
小弟今年21歲,跑齡約半年多,
PB
3K:12'18
5k:21'11
10k:43'34

以上PB是跑tempo run 10k的時候順便看的成績

目前以全馬為目標,還沒參加過任何路跑賽事

預計今年11月初半馬,明年萬金石或國道選一場當初馬

1.平時訓練
pace
Easy : 5:18~6:00
tempo: 4:30 or 4:40
LSD : 5:18~6:10

一. Easy run 10k
二. warm up 3k+tempo run 10k+cool 3k
三. Easy run 10k
四. Easy or tempo
五. 休息或騎腳踏車
六. LSD
日. 休息或Easy

二月月跑量扣除下雨天停跑,總計209k

2.問題

問題一:想請問各位前輩在沒練間歇之前,5k與10k的PB大約是多少?
小弟想說想先把5K跑進20分,10K跑進40分,如果不練間歇容易辦的到嗎?
或是前輩們有更好的方法?在想說先把速度提升到一個極限,然後再去練間歇
的話或許會比較好(?)

問題二:雖然短期目標是上述5K&10K的PB,但長期目標還是全馬,
如果小弟還是得練間歇,那麼請問小弟該練400間歇還是亞索比較好
看團練的前輩有些練亞索而有些只練400間歇

問題三:想請問一下,小弟的菜單或配速方面有地方需要修改的嗎?
如果開始練間歇會安排在星期四,希望前輩們能多多指導

再此先感謝各位前輩不吝嗇的教導


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