訓練Q&A - 路跑 Road Running

Q：雖然抽不出完整練習時間，但若是早晚各跑3-4km左右，可以嗎？

如果有意跑完全程馬拉松或是鎖定目標紀錄跑完全程，分段練習其實不值得推薦。因為
要身體呈現持久力改善狀態，需在運動開始後約10分鐘以上的時間。也就是說劃分幅度越
小，訓練效率越不良。不如在日常生活中多花心思，例如提早起床時間，抽出可以一次完
整練習的時間，或是遇到假日時間充裕時作LSD也是應有的設想。


Q：休息日可以完全休息嗎？

人的身體需透過訓練給身體的刺激與修養引起恢復的過程中，逐漸提高各項功能或能力
。經由訓練的痛苦，身體在修養後復原到比以前更好的體力（這情形稱為超恢復）。所以
當然需要好好休息。不過並非意謂可以完全休息，而是以散步或慢跑程度的活動性修養取
代。如果有累積疲勞的情形就需要完全休息，若遇體況好轉時就作活動性休息，視情況分
別運用。


Q：要向時間紀錄挑戰應如何開始？

所謂挑戰時間紀錄，就是決定距離與目標紀錄，鎖定目標紀錄而跑的練習。而目標紀錄
是指從自己標榜的紀錄時間計算比繞一圈紀錄時間快一點的紀錄。這種練習的目的是為了
掌握比賽時的步調，所以腦裡要有正式比賽的意識而跑。在挑戰之前得充分做暖身操，利
用慢走活絡身體。當然，步調的分配因距離而異。如果是5-10km，盡量指向平均步調。若
10km以上，就劃分前半段緩慢一點，到了後半段加快步伐而跑。假如超過30km，不要忘記
攜帶輔助食品與確保水分。


Q：在間歇訓練中快跑期的姿勢可以和LSD的姿勢一樣嗎？

快跑期的姿勢應比LSD姿勢更接近短跑的姿勢。雖然實際比賽中，除了最後衝刺外，並不
會以這種姿勢跑步，且以錯誤姿勢跑步，很容易累積疲勞。快跑期的姿勢，步伐延伸大一
點，有節奏托住手臂。跟慢跑比起來，上下運動的幅度會大一點，不過也不必過於介意這
點。只是容易蹲腰應要注意。


Q：即將比賽前，疲勞仍不消除該怎麼辦？

即使已經調整漸少練習量，若是沒有其他調養的處置，想輕鬆消除訓練累積的疲勞也很
難。遇到這種情祥，可以請人幫你按摩，按摩的根本在推拿。常看見有人用指壓的方式，
可是這樣會傷及肌纖維，務必停止。正確方式是用手心，尤其以拇指根部附近推拿。不用
力的旋轉為要訣。按摩後塗上藥也很有效。


Q：跑10km或半程馬拉松的紀錄時間沒有成長，該怎麼辦？

紀錄不是練習越多越成長。任何人都有紀錄不成長的停滯期。要克服停滯期重估練習內
容很重要。如果經常以相同的課程訓練，不妨考慮延長間歇訓練的距離或是比平常引入更
多挑戰5km、10km的時間紀錄訓練。又例如使LSD的距離延長作衝刺的練習，也是不錯的方
法。凡經某一程度練習衝刺而紀錄沒有進展，這不是持久力不足，而肌力不足的原因比較
多。所以練習前後要多作肌力訓練。



出自：馬拉松 高岡郁夫編著 聯廣圖書



呃…剛好又把這本翻出來看 想說跟大家分享一下 看有沒有有需要＠＠

這陣子看了不少運動的書

看大家有沒有比較想知道哪方面的？我再po上來跟大家分享

比較有涉獵的是運動心理、肌力、訓練方式 這幾類

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