訓練~彈跳力的訓練 - 籃球

By Susan
at 2006-05-13T00:00

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請問彈跳力要如何訓練
我希望能夠跳高、跳遠一點
尤其是跳得遠~
或者是不用準備很久就可以跳到有水準的高度
(例如打籃球時~要跳起來蓋火鍋~
總不能蹲的很低再跳起來蓋吧)

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By Irma
at 2006-05-15T00:56

千萬不要負重喔！否則會傷到自己的肌肉
爲你介紹一個網站　不僅提供良好的跳躍利訓練方式　
還有很多可以交流討論的分區喔！
籃框終結者http://www.verticaljump.idv.tw/default.asp
爲你簡單轉貼一下網站內教導人訓練跳躍力的方法
（就我的經驗而言　這是最好且最不會因時間而失去跳躍力的方法喔！）
在這最後一章，筆者要教大家如何做一些簡單的地面彈跳動作，即能有效的增加跳躍的高度。當你在做訓練時，爆發力、肌力與肌耐力都會同時變強、體力也會變的更好。此外，跳躍力增強後除了對打籃球有幫助外，對於足球、排球、網球、田徑、武術、游泳等運動項目，也都會有很大的助益!
注意事項:
1.訓練前必需先暖身3分鐘至輕微出汗(原地跑步或”跳娃娃”都可以)，然後做伸展操(輕微拉筋)，訓練後伸展操必需再做一次。訓練前的伸展操能防止抽筋，訓練後的伸展操能降低隔天的酸痛感。所以，整個過程的順序是: 暖身3分鐘 → 伸展操 → 跳躍力訓練 → 伸展操
2.膝蓋是很脆弱的關節，請務必穿著球鞋在柔軟的地面上做訓練，才能降低跳下來時對膝蓋造成的衝擊力。在室外請選則在草地上做，在家裡做的話請在地上鋪一塊小地毯。
3.訓練、睡眠、營養三者同等重要，在訓練期間請盡量每晚睡足8小時，並且多補充含鈣質與蛋白質的食物。
4.絕對不要怠惰，如:練一天休息三天、太累而隨意減輕訓練量、隨便敷衍做做項目中的動作，否則最後結果會不理想。
5.有做訓練的當天請勿打球，有打球的當天也請勿做訓練，否則肌肉的負荷會過重，反而會影響進度而導至跳不高。
7.所有的項目必需連續做完，不能分早、中、晚做，否則會沒有效果。另外，切記整套課程一天只能練一次。
7.飯後1.5小時練才不會傷胃。
跳躍力訓練法:請按照指定的順序來做
1.自然蹲跳:能訓練全身的爆發力。想像你要搶籃板球，身體蹲低至自然起跳的位置，然後盡全力跳，並保持這最高的彈跳高度! 著地後不必回到標準的預備姿勢，只需用最快的反應　再次全力躍起即可。(每組間隔休息2分鐘)
2.大腿蹲跳:強化大腿的肌耐力，能讓你持續保持彈跳的高度。雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前不要外八或內八，蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)，然後往上躍起。每下都必需跳離地面20公分左右。做的正確的話應該是大腿會比小腿酸，假如是小腿比較酸的話，就表示蹲的不夠低。(每組間隔休息2分鐘)
想看更多嗎？請到此網址詳細觀看囉
還有圖片咧～～～^^～
http://www.verticaljump.idv.tw/bbs_show.asp?bbsid=...

By Susan
at 2006-05-16T10:35

你可以加強你腳的肌耐力和爆發力,你可以利用跑步(每天10圈起跳)和做一些腳部的重量訓練,其實彈跳力和爆發力也有人是天生就好的,而我們還不錯的就要繼續做一些訓練,加油啊! ~"~
我當初172時(那時國二),就可雙手輕鬆吊框,只是後來沒有做一些訓練,不然我相信就可扣啦! 加油我相信你可以的~

By Rachel
at 2006-05-15T18:51

其實有幾個很簡單的方法
下面這兩個任何時候都可以做
第一個是坐著的時候
可以去抬抬腳甚至是靠讓腳尖頂著桌子不停的用力再放鬆
第二個在走樓梯時只用腳尖去踩樓梯
這個動作你要有感覺到是用到小腿肌肉在出力才會有效果
另外
用力跳躍後馬上蹲下的動作也是個很好的練習
而且效果極佳
最後還有3公尺折返跑跟腿部的拉筋動作都有加成的效果

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