要如何增重運動? - 運動

By Doris
at 2009-03-11T00:00

Table of Contents

我是過瘦體格
BMI也不合格
(男，173CM，47KG)
我該如何運動才能達到標準呢@@?
還有需要做哪些運動呢?
(可以壯一點、耐久力增加)
如果要有肌肉
是要先吃胖在練?
可是也吃不胖= =
已更新項目:
運動量要多少才算足夠?

All Comments

By Rae
at 2009-03-13T03:18

男生的標準體重是身高(公分)減100乘0.9這是理想體重
然後再增加個2~3公斤的肌肉是看起來好看的體重
女生的標準體重是身高減100乘0.8這是理想體重
然後再減個2~3公斤的是看起來好看的體重
吃不胖的原因大致上有～
1.內分泌系統失調(甲狀腺機能抗進或是糖尿病徵兆)
2.腸胃消化系統不好(小腸絨毛受損)
前者會因為甲狀腺分泌過多而造成代謝處於居高不下的狀態
後者因為小腸絨毛受損而造成無論吃什麼食物都無法吸收
可以看西醫的新陳代謝科跟肝膽腸胃科確定是哪方面的問題
要增胖其實可說是讓身體多長點肉,而且是肌肉！因為身體的組成除了水與骨頭之外
其餘身體組織全是蛋白質製成的,因此想要以健康的方式讓身體多長點肉
需要良好優質並且是好品質的蛋白質,而當您吃下蛋白質時
身體在吸收蛋白質的時候需要基本的維生素去促進吸收利用
你可能會想說那多吃一點肉好了,可是多吃肉不只是攝取蛋白質，可能也會攝取到多餘的脂肪，建議你攝取植物性的蛋白質～比較健康
再來配合運動～每個禮拜運動最少3次～每次30分鐘～心跳達130下（這樣才是有效的運動）～至於運動方式只要是可以讓你自己持續的，不管是跳繩還是什麼都是可以的！
植物性的蛋白質像是黃豆製品～像是無糖豆漿都是不錯的，不要一次喝個好幾公升就好了！畢竟他還是有熱量～不是無糖就沒熱量了，不要吃豆皮那種炸的黃豆製品
運動前後30分鐘都不要進食的原因是因為他還要消化，若是吃可以直接吸收的東西的話，就可以補充！水的話是隨時補充的～一定要喝到4000CC，因為達到4000才能達到養身保健的功效～
要有重點和針對性
瘦的人經過2至3個月訓練後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點訓練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行訓練，並且要使所練肌群單獨收縮，專心於你所要練的肌群。隨著肌肉力量的增強和動作協調性的提高，訓練的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，訓練時精神（意識）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等使你分心的事。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，訓練效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它項目　
瘦的人進行健美訓練時，最好少參加其它運動項目的訓練，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食　
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖，肌肉才得以成長。因此，瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美訓練，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑『一時熱』，想『一口吃個胖子』的練法不行；因訓練方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的訓練，才能獲得最後成功。
★運動須知
1.運動方式：有氧運動有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。
2.運動頻率：每週至少要從事三到五天有氧運動。
3.運動強度：運動時的強度以最大心跳率的60-80%為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
4.運動持續時間：在適當運動強度下，每次運動20-50 分鐘即可以改善心肺適能。
5.漸進原則：開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多
市面上也有許多蛋白質產品～你也可以嘗試
切忌雖然要增重～可是還是不能吃宵夜～因為你的腸胃已經吸收不良了～千萬不要再增加他的負擔更傷害他

By Poppy
at 2009-03-13T13:00

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By Skylar DavisLinda
at 2009-03-11T23:18

還是要去 http://aaashops.com/ 品質不錯，老婆很喜歡!
凍儨僩厖

By Lydia
at 2009-03-11T22:02

你，173CM，47KG)
身高173*-80=93*0.7=65kg是你的標準體重
一邊增加體重一邊運動是最好的, 你現在太瘦了, 建議你多增加高蛋白類的食物, 這樣在增重的過過程中, 才不會增加到不需要的肥肉. 當然要由三餐去攝取, 不建議去買市售的高蛋白營養品.
你可參考下表的食物, 從三餐中多去攝取高蛋白食物這樣就夠了,
攝取量依據衛生署建議國人每日營養素攝取量，成人每天蛋白質需要量為每公斤理想體重1公克，普通飲食每天60～70公克即足夠。每人每天攝食一杯牛奶，一個蛋，3～4兩的肉類或豆製品，四碗飯蔬菜，水果即可達到需要量但食用高蛋白飲食，除每天需包括上列各項食品外，另需添加各類富於高蛋白質的食物如下：
＜高蛋白食物一覽表＞食物類別含蛋白質量食物種類及份量
奶類 8公克: 鮮奶1杯，全脂奶粉4湯匙，脫脂奶粉3湯匙，高蛋白奶粉（含蛋白質量看標示）
蛋類 7公克雞蛋、鴨蛋（每個約50公克重）等
肉類 7公克豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉1兩，肉類加工品：肉鬆15公克，肉干12兩，各種魚類、海產類1兩
豆類 7公克黃豆（熟）半杯，花生1兩；豆製品如：豆腐一塊（四小格）豆干三小塊，素雞60公克，麵筋40公克，百頁結4個
其他綠藻、酵母粉
五花八門的高蛋白營養品一時間充滿市場，但並非人人都可隨意進補。從醫院等腎內科了解到，不少人因為，過量攝入高蛋白營養品，會對腎臟造成負擔, 甚至出現慢性腎功能衰竭。專家提醒，高蛋白營養品對術後病人恢復元氣作用不小，但並非人人“通用”。即使沒有腎病的人，腎功能也會隨著年齡增加而減退，高蛋白飲食反而可能加重腎臟負擔。
強烈建議你從日常飲食中攝取高蛋白養份, 比較經濟實惠.
還有需要做哪些運動呢?
(可以壯一點、耐久力增加)
建議你從室外及室內全方面去運動
室外, 跑步 3000-5000m 騎單車20-30km 游泳 30-60分鐘, 去公園拉單槓或去爬山皆可.
室內: 仰臥起坐100下, 伏地挺身100下青蛙跳 100下可分2-3次完成.

如你飲食計劃 ok + 持續的做上述運動
相信, 3-6個月會有成效的.
增重和運動是可以一併進行,

By Skylar Davis
at 2009-03-14T15:04

過瘦是因為你的腸胃本身吸收能力貧弱的關係吧!!
要先解決這個問題做運動跟吃東西才有效歐!!

要如何增重運動? - 運動

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