田徑如何達到100公尺12秒3200公尺27秒急20點 - 運動

By Joseph
at 2009-03-10T00:00

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各位田徑隊的大大、田徑老師、田徑教練你們好，小的是個高
二生，近來有個目標就是想要在三年級運動會之前達到100公尺
12秒3 200公尺27秒，大概還有六個月的時間，不知道可不可
能？而我國小本身是田徑隊的，但升上國中，沒有參加後，秒
數就直線上升、一直退步。到現在已經頹廢了四年的時間〈目
前100公尺15秒多 200公尺33杪說起來真是慚愧〉我很想恢
復以前那樣，但我的學校沒有田徑隊，更何況因為課業，就算
有，家人也不允許，所以只能自己練。但現在我不知道該怎嚜
做才能獲得最大的效率。何況我還有補習，所剩的空閒時間很
少，所以想請大大們、老師、教練幫我在有限的時間內擬訂一
份訓練表，該如何鍛鍊，才能達到這目標。我真的非常急著需
要，我不怕吃苦，越多人給我意見越好〈最好是有請教過老師的〉
我目前的狀況
100公尺15秒多，200公尺33秒
有空閒的時間
星期三下午4：00~5：30
星期四下午5：40~7：00
星期六早上〈不限〉
星期日早上5：00~8：00、下午6：00~7:00
請拜託了~~~~各位大大們、老師、教練
〈希望能多一點人給我意見〉非常感謝~~~~~~~~〈20點〉
已更新項目:
請大大們替我安排一下在有空的那幾段時間，該做什麼訓練，該如何去
鍛鍊，請幫幫我擬訂一份訓練表〈越詳細越好〉，小的不勝感激~ 拜託了

Tags: 運動田徑

All Comments

By Megan
at 2009-03-10T08:54

您好　：您提到希望能在六個月內達到100m 12.3秒的成績
　　　　我相信若您本身身體條件不錯那怕是目前100m的成績
　　　 15秒仍是有機會在六個月後達到目標12秒的成績的喔
以下是個人的一些建議題供您參考看看
1.重飲食面改善,少吃肉類食物多吃蔬菜水果,將體質調整為弱鹼
性體質,好處是實驗證明鹼性體質的人明顯比起酸性體質的人
　肌耐力較為優益且較能夠將體內所需要的鈣質留下,方能做更
　多不同的速度與體能方面的訓練,來達成事半功倍的效果.
2. 短程訓練與長距離訓練有所不同,短距離重在個人的暴發力,
　而長距離重在個人的肌耐的訓練.
3. 建議您一週內強度訓練短期間不要超過2次,且每次的強度訓
　練隔日要做一次的輕度訓練,避免不必要的運動傷害;至於訓
　練方式您可以在每次的充分熱身後做＜間歇訓練＞,如：於每
　週三和週六的一個小時內依照個人10k成績/小時的速度做　　10 次的200m間歇訓練,每一趟中間慢跑或走路休息兩分鐘,持
　續一個月的時間,週四週日可加強腿部交叉訓練,如騎腳踏車
　可訓練不同的肌肉群,達到腿部各部肌肉均衡發展.
4. 依此類推地二個月的訓練因前一個月訓練後能較為習慣強度
　訓練的份量,進而提高訓練速度,如用100m的九分速度來練習
　10次的200m衝刺訓練中間間隔休息2~3分鐘,持續練習後相信
您的速度與肌耐力一定能夠大伏進步的喔！
5. 最後切記運動前後的熱身是持續練習的重點,也希望您能不謂
　艱辛的達到您的目標,因為訓練過程是非常辛苦的,也希望以
　上建議能對您有所幫助喔.
　

By Eartha
at 2009-03-11T05:49

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By Agnes
at 2009-03-14T05:56

哈摟~你好看了一下你有空的時間裡，有幾天時間還真短，我有想到幾項訓練的方法:
先是星期三好了，從熱身開始慢跑、做操阿、馬克、漸速跑做完了之後算你30分鐘，跑超場〈直線80%~90%衝刺〉彎道慢跑〈要有點速度〉跑兩趟，第一趟15分鐘休息5~10分第2趟也是15分鐘，跑完就可以開始去慢跑、收操。
星期四熱身跟星期三ㄧ樣30分鐘去找一個廣場〈邊長30~40m〉直線時慢跑，到了轉角時衝刺到對面的轉角，等於說衝刺是在跑對角線，慢跑是周圍，跑一條直線，就要衝刺一條對角線，30分鐘完了，慢跑、收操。
星期六熱身30分鐘，1跳繩〈50下〉、2伏地挺身〈30〉、3仰臥起坐〈35〉、4撥比跳〈20下〉、5折返跑〈5m、10m、15m〉5趟~7趟去學校操場每隔20公尺一個項目，〈5趟~7趟做完〉去找一個階梯〈20cm~25cm〉先左腳踩上去在右腳踩上去左腳在下來在換右腳〈一分鐘〉在換右腳先上〈一分鐘〉用前半部腳掌採喔，兩腳各3次，小碎步〈60下越快越好〉60下踏完直接衝刺一小段，〈5趟〉抬腿跑〈膝蓋要到腰50下〉50下抬完也是衝刺一小段〈5趟，跑好漢坡〈30m~40m5趟全力衝〉做完收操吧。
星期日上午熱身，繞學校外圍跑〈快跑一次2圈、3趟〉在去操場跑漸速跑140m*8趟、240*6趟、伏地挺身40下2回、仰臥起坐40下2回、做完收操。

下午只有一小時，慢跑、做操、馬克、漸速跑、伏地挺身、仰臥起坐。
每天晚上要睡覺時在做40下伏地挺身跟仰臥起坐，肚子、手臂有沒有力對你在跑步時也是有大大的影響喔。

By Lily
at 2009-03-13T09:57

我想你可以做一些重量特訓,例如:拿起啞鈴像跑步的姿勢一樣前後揮動啞鈴,或是可以每天慢跑操場10圈以上,這樣子的話,我相信你一定會進步的,加油!

By Adele
at 2009-03-13T17:58

我記得我國中就跑13秒了~
主要當然是本身對自己的肌力的訓練跟信心
一直想著自己15秒多~就會一直跑15秒多
多多訓練就會有一定的成果~
我本來也不知道自己跑多快~只覺得自己跑滿快的
以前常常見同學手腳都綁著沙帶...
我想應該在這段時間使用沙帶訓練~也會有顯著的成果吧!
加油!

By Olive
at 2009-03-11T04:37

你好 :
本人100公呎13秒多，給你幾個建議，短程講的是肌肉爆發力與起跑的時間點，請多做折返跑讓自己的肌肉能夠強壯以及自己的心肺能夠習慣瞬間的力量，起跑時間就要屬秒數了，一般為預備後的3秒鳴槍，跑步時鼓起勇氣身體成 \ 45度，好像要跌到了一樣，這樣速度就會快了，重要的是肌肉的重力訓練一定要做喔。

By Iris
at 2009-03-12T02:22

六個月的時間要練成12秒3不是不可能的事，只要有心，人人都作得到!!!
推薦你去看一部電影「周星馳的新精武門」，裡面周星馳本來是很軟弱的一個人，可是他被吳孟達騙了，騙他說可以達成一個武功高手，還花了很多錢，後來他真的變強了，練成了無敵風火輪，結果並不是吳孟達的功勞，而是他自以為學成了那個武功。
這個故事說明了一件事情，如果你認為自已能力達不成的事情，那麼那一件事情就一定達不成，我說穿了，如果你覺得自已可以跑11秒，只要你有心，也是辦得到的喔!!!!不過首先你要花相當大的苦心跟精神，加油!!!!!!!!!
2009-03-10 20:40:14 補充：
其實，只要有心的話，人人有功練!!!!
2009-03-11 04:19:29 補充：
我也是推薦無敵風火輪!!!!!
2009-03-18 14:04:41 補充：
續推..
2009-03-30 17:49:29 補充：
按!!結果無敵風火輪醜掉!!!

田徑如何達到100公尺12秒3200公尺27秒急20點 - 運動

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