萬金石有兔子可以跟嗎&配速單請益 - 路跑 Road Running

昨天有位跑友來信跟我討論萬金石配速相關事宜
他也是想配進4小時，更aggressive是跑進350以內

他的背景是這樣的，年紀約30~35區間，靜止心率50初頭
這陣子都練30K以上的山路，近四個月跑量均200~300K之間
我建議他採取以下前段保守，後段加速的策略，避免前半就爆掉
但我相信他即便前段跑得比我建議的方式還快，應也有餘裕
畢竟他跑量很足，且練山路應也讓他的心肺變強

回到你的配速表跟你半馬的數據，你國道/渣打的平均配速是在5分速~5:15之間
但你7~12的配速已衝到520，這會讓我比較擔心，怕前段速度一加，後段風險會增加
我會建議你前半，特別是7-12再以稍緩的速度跑
這部份也請其他有經驗的跑友們一起討論

我給昨天這位跑友的配速策略是以速度搭配他的心率，內容如下，供你參考

==以下是昨天回覆給那位跑友的信件==

我看了一下你幾個月前寄給我的信，這陣子你山路跑了不少，心肺一定強健很多
我年紀還略長於你，你的靜止心率也還比我低...

基本上如果用185-50，你的心跳區間有近135，85%的強度其實也是落在165左右
我認為有氧區間也可以跟我一樣，設在165以下

全馬破4的話基本配速是5:40，保守一點的話要均速5:30會比較好
基本上，萬金石在暖身1~2K跑6分速或再稍快一些即可，切莫在隧道跟著人群爆衝

之後可以配5:30看看，搞不好只會跳在155~160之間，不過基本上會隨距離增長而心率又增高些
(ps，記得水份多補充，這週日早上雖然東北角的預報是雲至雨，20度的天氣，
但水份多喝比較安全)

如果你的心率維持在160上下，21~22K過半馬後可以加到5:10~5:20，
心率看看是否仍能維持在165以下

我自己的經驗是要注意28~32這段距離，由於你先前常跑30+山路
我認為前面的配速加心率不會讓你撞到牆

32過後基本上沒爆的話就順順地開出去吧！165~170的區間看看自己能跑多快
以你的狀況一定會是在5分速以下，但切莫爆走
要爆心跳就留給最後2K腳還有力時全力衝刺，要用你約4分半速配上176的心率應也沒問題
(終點前的心跳你應該就可以測到自己的最高心率了 XD)

估計你的時間，這是保守的估
6*2+5.5*20+5.67*10+5*8+4.5*2.195
大約就是接近229分鐘

依現場的狀況調節，你的成績應會再更好...
不過調速切記，跟原本的策略不要差太多，狀況好的話每K略快10秒就很足夠了
如果每K略快10秒，全馬跑完會再快7分鐘，也就是342，破了345另一個大關
重點是策略擬定好，屆時切莫人一多就爆走，每公里觀察自己心率區間，維持住
前半千萬別爆走啊

該補給該進站，如果你也像我一樣想加入
「義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會」
記得小羊羹下方可以剪開一角，方便撕開，
全馬的話我會在賽前約45分到半小時吃一塊以及香蕉一條，10/20/30各一塊，熱量應足夠

今晚如果有要再小練一下，記得心率帶再帶一下，習慣它，畢竟當天要戴著它跑42K

星期日晚上聽你的好消息呀！屆時也歡迎分享心得文到ptt路跑板


==以下是今天再寫給那位跑友的內容==

今天天氣轉涼轉風大，多提醒你一點：
明天北海岸怕順風逆風明顯，配速除了昨天跟你討論的之外
如果順風逆風太大，就以心率為主，不然逆風硬要維持配速，易爆

http://blog.sssun.com/20150111-741
我這篇桃園機場馬拉松有類似的經驗

如果跑一跑有同一速度區間的集團，逆風時可以跟集團跑，有人幫忙擋風，跑起來輕鬆些
加油，今晚好好休息吧，你這跑量沒問題的，祝明天大破pb！



==大致如此，也祝fvx335跑友明天順利完成目標==


※ 引述《fvx335 (呱呱呱)》之銘言：
: 這次萬金石全馬目標是350完成
: 請問有配速員兔子可以跟嗎
: 賽前要如何先找到他們呢....
: 想說跟著兔子跑有個目標，更能砥礪自已
: 沒跟到就依自已的配速跑了
: 已在錶帶貼上自製配速單
: http://i.imgur.com/wZTkvMN.jpg
: 2/08渣打半馬0149完賽
: 3/15國道半馬0144完賽
: 2月月跑量180k
: 3月目前跑量剛好100k
: 每個周未會一次大於20km的LSD
: 10k可以均速04:50完成
: 上次跑全馬是2007的事了
: 只求完賽的心態下將近5hr才完成，
: 之後就很少跑步，改騎單車和登山活動
: 這次剛好3/22是自已的生日
: 所以從成功報到萬金石全馬就重拾跑鞋練跑至今
: 想為自已留下成績350的完賽證明
: 做為生日禮物
: 請問前輩&高手
: 我這配速單ok嗎
: 有什麼建議的或要注意的
: 先謝謝
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