菜單課表的問題 - 路跑 Road Running

我的半馬成績跟你差不多。
不過我是打算年底富邦馬挑戰全馬啦，有超過半年的時間讓我練。

其實我自己不是很喜歡每天都跑步。
1.我是上班族，不見得每天都有時間練跑。
2.根據我看的馬拉松練習書跟前輩的建議，
每週的課表要有強度日跟休息日之分。

我不知道你配速是多少，不過你可以去用配速計算機算一下。

我自己是分成三檔：

低速檔：7'10"~7'20"/km --> 跑LSD跟輕鬆跑用的。
中速檔：6'20"~6'30"/km --> 練配速跑用的
高速檔：5'50"~6'00/km --> 練間歇跑orYasso 800 用的

每週的練習要有距離的練習跟速度的練習。

距離 --> 120min以上的 LSD。以我的配速大概可以跑18Km 左右。
要挑戰全馬，我會練到180min
LSD是每週跑一次。

速度 --> 我目前是跑 6km~10km 的配速跑。看我自己時間。
每週跑1-2次。
然後全馬之前，我自己是規劃要練到 20-25Km。

間歇跑，目前隔週練一次。
有跑間歇跑的那週，配速跑就只跑一次。

所以我大概每週練三次。
其他的天數，就休息跟重訓大腿肌力跟腹肌背肌。
有時間想去輕鬆跑也OK。

你參考看看囉。




※ 引述《hwujialuen (松原拓)》之銘言：
: 請問一下優秀的各位跑友
: 原po的半馬成績大約在兩小時+-十分鐘
: 訓練量大約在每周一場全馬的距離
: 如果打算挑戰全馬的話，里程數勢必要再增加
: 目前的計畫1.是根據smart coach的課表練習
: 2.連續五天一天一小時 休一後半馬休一後重複連續五天...
: 之所以會有計畫二的原因在於，一天暫時無法挪出那麼多的時間練長跑，
: 所以才在總里程數差異不大的考量下有了計劃二的想法，
: 不知道各位覺得哪種比較推薦給想要跑全馬的新手呢??
: 謝謝

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