苦惱的訓練問題 - 運動傷害與保健 Sport injury and Athletic Training

※ 引述《LSWEI (成大機械機械人)》之銘言：
: 小弟之前一直很勤奮的做ㄧ個很流行的美國彈跳力訓練處方
Plyometric?

: 訓練是15周
: 雖然不是很確實的在15週內把課程作完蛋是斷斷續續的也把15週後應該
: 達成的目標完成了(譬如15周預計的是蹲跳100)
: 小弟也的確在這些訓練方面有很大的進步(譬如從第一週的蹲跳25到最後ㄧ週的100)
: 可是彈跳力卻不見有顯著提升>"<

或許是訓練的方向錯誤了
plyometric訓練主要是針對爆發性的運動
因此訓練重點主要不是量(跳的次數)的增加 而是質(跳的高度, 距離, 負荷)的增加


: 而且有很奇怪的現象是以前做超過負荷隔天會有肌肉酸痛的現象
: 現在坐在怎麼累也不會酸痛
: 頂多剛做完的時候腳很酸~~~

這是肌肉適應了之前的訓練量 或是說肌耐力提升的結果

: 而且為了求好心切因為比賽快到了有時候就連著做(照正常說要休ㄧ天做ㄧ天)
: 為什麼沒有顯著的進步呢???
: 是因為柔軟度變差了嗎???
: 還是肌肉的問題呢???
: 請各位大大給小弟指點一下吧>"<
: 感激不盡~~~

增加彈跳力是訓練將最大的力量在一瞬間發揮出來
這也是所謂"增強式訓練"(plyometric training)的訓練主旨
然而要令運動員在一瞬間把所有力量發揮出來 即必須在每一次使力間有充足的休息
而每一組之間也必須有適當的休息 甚至每個訓練日間也要有充足的休息
此外 訓練強度亦應隨著訓練 有所提升
例如每次跳躍的高度 跳躍的距離 所背負的重量 要逐漸增加

Schmidtbleicher在1999年的國際教練研討會提出了一個訓練要領作為參考:
1. 動作形式: 木箱訓練 (箱高20-40 cm): 利用木箱的高度變化 來增加跳躍的強度
使用的方式, 包括跳上或跳下木箱 木箱訓練亦包含單腳 雙腳或交換腳
步的應用
2. 跳躍間休息: 6秒
3. 每組跳躍的次數: 10-12跳
4. 每次訓練組數: 3-5組
5. 組間休息: 10分鐘
6. 每週訓練次數: 2-3次
7. 訓練間休息: 72小時

* 資料來源: 林正常. (2002). 運動科學與訓練-運動教練手冊, 第20章.銀禾文化出版

建議還是找個運動教練吧! 自己摸索有很大機率會白費功

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"When the spirits are low, when the day appears dark, when work becomes
monotonous, when hope hardly seems worth having, just mount a bicycle and go
out for a spin down the road, without thought on anything but the ride you
are taking." - Sir Arthur Conan Doyle, January 18, 1896, Scientific American
Magazine

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