自行在家健身並慢跑如何正確食用乳清蛋白 - 運動

By Rebecca
at 2012-07-20T00:00

Table of Contents

每天在家會不斷不定時做伏地挺身
每次30下
例如電視廣告就會做2.3便這樣
或是想到就會去做
每天下午也會去慢跑操場約10圈上下
仰臥起坐每天睡前會做
一星期會有2.3天打排球(羽球)
一次約3小時
不過本身不算有肉，180CM 70KG
上網查文後建議使用"乳清蛋白"
飲食習慣是豆漿牛奶等等常喝，肉類豆干正常食用
不過似乎屬於吃不胖體型很困擾
運動習慣如上要怎麼正確去食用乳清代白!?
另外建議食用哪種牌子效果較好!?

Tags: 運動羽球排球

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By Elvira
at 2012-07-24T21:29

以目前你運動的項目內容來看屬於有氧居多，乳清蛋白還不需要
伏地挺身建議一組30下，組間休息時間2分鐘，休息2分鐘之後接著做30下
一次做4組共120下，組間休息時間過長肌肉冷卻無法達到訓練效果
剛開始可以先做2組，之後視自己能力增加組數
高蛋白乳清目前以你的情況還不需要，等你以重量訓練為主時再來考慮食用乳清
建議你一天之中少量多餐，以蛋白質食物及青菜水果均衡攝取，睡眠充足並養成固定時間訓練習慣，身體有在訓練自然比較容易吸收營養。
我的體質也是屬於易瘦體質，剛開始我是在家以啞鈴及伏地挺身、滾輪自我訓練2年，體重從60公斤增重到73公斤，之後加入健身房會員2年，現在體重是85公斤。
在我認為沒有吃不胖..應該是練不壯的體質，除非身體有消化系統疾病，越是大重量辛苦的訓練讓我越有食欲，營養吸收更好
至於哪種牌子的乳清效果比較好等你真正需要時再討論不遲，訓練份量沒那麼大，食用乳清只會帶來腎臟的負擔，更何況乳清價格也不便宜，目前你餐餐均衡營養就以足夠
　

By Jack
at 2012-07-22T23:03

一天的蛋白質攝取要在體重的1.5~2倍
基本的可以估算出你平常需要食用的蛋白質有幾g
你可以參考下面公式推算你的運動量可以多吸收的蛋白質
換算出你的體重磅數
　　　　體重磅數＝體重公斤數÷0.454（1磅＝0.454公斤）
　　　　體重磅數×1.0＝肌肉成長期蛋白質總需求量
　　　　體重磅數×0.7＝肌肉維持期蛋白質總需求量
　　　　換算你該使用營養補充品的量
　　　　選手級：營養補充品約佔總蛋白質攝取的60%
　　　　一般人：營養補充品約佔總蛋白質攝取的20～60%
國產綠油精製藥有出一款千沛的乳清蛋白
我覺得還不錯蠻多國內的運動賽事千沛都有贊助
算是蠻大的牌子！
你可以泡水或是其他飲品使用。
PS：乳清蛋白就是比較純的蛋白質所以不用太緊張不需要把它當藥品看待 ~

自行在家健身並慢跑如何正確食用乳清蛋白 - 運動

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