自由式踢水與划手結合請教 - 游泳討論

※ 引述《smallshin (where is fishi)》之銘言：
: 各位前輩
: 小弟自由式一直沒辦法突破1000m/20min
: 平時會游1000~2000m,速度大約1000m/21:30左右
: 想說應該是踢水的問題
: 所以最近開始練習浮板踢水
: 一次都練400m（50M x8趟）左右(只踢水)
: 一開始踢一趟要2:30到3:00,踢到快哭出來
: 到現在大約踢到可以1:30內,踢最快1:09
: 但是現在正常游速度還是沒有進步
: 而且感覺划手好像比較容易痠
: 也比較喘(似乎是大腿用力的關係)
: 請問前輩有人遇過這種情況嗎
: 如果要游進20min,踢水要踢多快呢

我目前的狀況是 自由式一次 2000m 36~38 min 正好是在你的目標範圍中，
分享一下我的進步歷程，還有我未來規畫的訓練菜單。

2年前我是一個1000m 一次游不完 要與蛙式交換才可以游完的肉腳
我的訓練方式很簡單 天天游從1000m到1500m 1500m到2000m 先求有再求好。

我是以一次游完2000m為目標因為後來沒有這麼多時間練游泳了。
第一次游到2000m的時候我用的 60min 這個時候進步很快，
天天游，很快就進入到了第一次的撞牆期。
2000m / 50min 我練的很久 還是只能矜到 45min

這個時候我被flip turn(轉身)給吸引住了，好帥!!
我告訴我自己我再也不要靠岸轉身了，於是我上網找了flip turn的影片
超多的! 並且教的很好，我練了一次之後慢慢就上手了，
自由式加了flip turn如虎添翼。40min 的夢想到達了。

原po如果是已經會flip turn的話，
我想推薦以下的一些小技巧，這些技巧讓我游得比較快一些。

1. 換氣的節奏與姿勢
a)節奏 Grant Hackett 使用的是1:1的換氣節奏，
也就是每一輪的划手都會換氣，並且是單邊。
我因為認為多換氣可以讓細胞有比就充分的氧氣我也是用該節奏
但跟我同泳池的強者是用2:1 兩輪的划手+換氣 看個人的肺活量吧!
b)姿勢 換氣的姿勢是我認為一般自由式最容易犯的錯誤，
使用"造波作用"且切記每次換氣一定要讓水面借於眉心與下嘴角的連線
如果你換氣沒有在這個連線上那你應該還可以再游快一些，只要你用造波作用換氣
造波作用見下影片
http://www.youtube.com/watch?v=ig5pBjg0hfI
2. 划水姿勢的微調
划水應該是自由式中變化最多的，也是最重要的，坊間關於划水的說法千奇百種，
我的建議是都試試看，並且是在一次來回的100m中可以使用不同的划水方式，
端看你當時肌耐力的程度，不可能一直都是用最大的力氣划水，有時候拉長一些，
有時候手掌多轉一些都可以，但是我試過構種方式之後，我認為有以下的幾點是
可以一直維持的 a)製造最大划水距離 b)在一次划水尚未結束前不開始下一次。
c) 注意手肘離水的位置，只用肩膀關節帶動。
3. 頭不要抬起來，也就是一直直視地板，只有再要超車或是靠岸時才抬頭，這點很重要
很多人都會犯這個小錯誤。
4. 多比賽，多超車。(這點比較個人)
因為我游的泳池有時候會有國中或是大學的校隊來練習，我喜歡跟著他們游，
隔著一個水道跟他們PK雖然多數會輸，
但是近距離觀察他的們節奏與姿勢是很有幫助的。

超車時會突然加強速度有利於你知道你的爆發程度，
還有在加快節奏時你的姿勢變化。

我有一次到不常去的的泳池游泳，遇到一個跟我配速相當的人，
同一水道跟我跟的很緊，此時我的腎上腺素立刻爆發，拼命要甩開他，
也讓自己知道自己可以在改變配速後如何修正姿勢。
很有助益，自己會進入自動修正姿勢的模式當中。

5. 用滑水板與短蛙鞋。
這兩項都是校隊慣用的訓練輔具我就不多說了，不過我不常用就是了。

以上五點供你参考。

另外，原po很在意的踢水的問題，我是用4:1的節奏，一輪划手比4次踢水，
網路上很多踢水的影片可以参考 我認為踢水首重平衡，再來是效率，跟划手一樣
我會記綠10m我需要用幾次划手+踢水來完成。
單練踢水沒有結合划手會失去整體的平衡感我沒有這樣練過。
另外6:1 2:1的節奏都有人用。
(但跟我同泳池的強者是用0:N 他不踢水 只夾浮板 比我快超多!超強!)


我目前因為課業不太能天天游泳了，一週固定游三次，每次2000m~25000m 不等
36min似乎是我另一個撞牆期已經維持快一年了還沒能進步，
但是現在真的不能練得太勤快 每次游完都很累的沒有體力念書。
等比較有時間之後我希望加強滑水板的用量，來改善現在肌耐力不足的情況，
並且要加強重量訓練。

原PO也加油!!

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