能幫我開1500m的課表嗎?? - 運動

By Bethany
at 2007-11-10T00:00

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我現在22歲身高181.5 體重 65
開學不久前社團的測驗我跑5分25秒...因為一開始節奏亂了，不然成績可以更理想的
學期結束前還有一次的測驗，我想跑4分20多秒那邊，在這兩個月把時間縮短一分鐘左右就可以了
請幫我開一下課表...
ps:請不要複製其他知識回答的，因為那些我都看過了>.....請麻煩你能跑到4分20多秒的在幫我回答!!!謝謝了

Tags: 運動

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By Selena
at 2007-11-12T20:48

800.1500公尺雖然為中長距離~但是速耐力要練"飽"
我想妳目前遇到的問題
我幫你分析一下~讓你參考看看~
田徑訓練都是有週期的~大家都會按照這各週期來按表操課
像妳說兩各月測驗~
如下:
1~體能週(2週)
由圈數少加到圈數多~以平常心慢跑為主最多為五公里~
兩週跑最多兩次的5公里~跑最少的兩次1公里
2~體能加強週(2週)
圈數最多為3千~每圈限制固定一各秒數~奇數為一各循環
加上
漸速跑
間歇訓練(最多400公尺)
慢跑收操
3~技術專項週(2週)
慢跑不計秒數為2公里(輕快的節奏)
漸速跑
間歇速度(無氧訓練) 極限速度
(500~400~300~200~{100衝刺})1循環
或是
(300x3~400x2~{500x1全速})
或是
200x10休息時間短並每圈限定秒數
補強(腹肌~背肌)
4~比賽週(1週)
慢跑1公里(慢的調整呼吸節奏)
漸速跑
速度或加速度 (極限速度)
100公尺跑去跑回x10趟(8成)
300計時一趟
400計時一趟
或是
250公尺加速跑x3或是350公尺加速跑x3
500一趟全速計時
或是
變速跑
跑直道走彎道3000公尺為1循環
直接300(7成跨大步) 200(9成) 100(全速記時)
5~比賽緩衝週(1週)
緩衝週的第一天測驗1600公尺~然後慢跑收操
隔日開始
慢跑1千~2千(慢的調節奏呼吸)
漸速跑
持久活動操
短程速度
慢跑收操
每次暖身慢跑長的距離都要活動操先動一動~
跑完一樣拉筋作操
每次練習完都要慢跑1圈收操緩和一日所訓練強度予以肌肉放鬆
如果訓練過程中出現肌肉酸痛腫脹~冰敷熱敷交替
最好訓練完抓一抓肌肉~別太緊繃~
基本上800~1500公尺是非常注重跑速配速和基本體速耐力的運動~
節奏是需要靠自己訓練過程中呼吸調節
以自己最習慣的方式調整~
身體去感應節奏~以輕快的~節奏性的~有彈性的方式漸進式跑
比賽時候要用跟的~比耐力比意志力和速耐力~
一開始不會有人等妳~所以馬上就要趕上並且去適應~
最好的辦法就是先咬住領先集團~
等到大約在過8百公尺後就可以慢慢加速度向前~
要用智慧來跑~平常可以看看專業跑者跑步的圖片~
再看看自己擺臂的缺點~要跑順跑習慣~呼吸調節雖然重要~
但是姿勢也不能走樣的太過離譜~
以上僅是參考~
依照板主身體狀況來衡量
2007-11-17 16:58:06 補充：
要更正變速跑的內容
一般變速跑而言~
是包含技術性性質在變速跑裡面~並搭配速度~加速度還是速度極限
所以跑直道走彎道~只能算是訓練心肺的一種"跑速"
這一項我要更正為間歇性速度~

By Jake
at 2007-11-13T05:36

不會很困難..只要你能每天都按時跑個2000公尺.(跑前不能吃東西)
第一週:慢慢跑(正常慢跑).邀個人與你一起跑.一定跑完2000公尺.(吐出來也要跑完).....
第二週:相信你已經能跑完全程.(如果你有堅持的話).然後是測試現在跑1500公尺要花多少時間...每天還是要跑步....最後是配速問題.以標準400公尺操場.50秒..1分10秒...2分....(基本上中距跑步重要是持之以恆練跑).........希望你能過關(當兵時都跑5000公尺測3000公尺.早晚賺10000公尺)

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