跑步比賽技巧 - 運動

By David
at 2007-11-10T00:00

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校慶快到了我參加了16004個人接力最後一棒大隊接力第一棒個人800公尺我知道我參加很多大隊接力以往我都是最後一棒我也習慣最後一棒了現在第一棒要蹲著起跑還不能搶跑道且我是那種別人已經起跑了我才要起跑的那種會反應不過來我該怎麼訓練自己的速度與反應的時間至於1600 一個人跑400我也沒經驗這跑太快會沒力跑太慢又不行我該怎麼分配速度呢?還有體力至於800我是有經驗只是那已是國3的事了我現在已經高2了以前每天放學老師都會要求我們跑5圈200公尺的操場現在高中的沒在跑步我該怎麼練體力呢? 我12月1號就要校慶了拜託教我如何在最短的時間訓練好自己的體能我線再只有下午5：15到6：10分有時間因為我還要夜輔回來就9：30分了還有六日六要上課到下午4：15分拜託各位高手謝謝大家

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By Ina
at 2007-11-13T06:12

您好！從現在算起，距離您比賽的時間還剩20天，若能好好把握每天一小時的練習，雖是臨陣磨槍，即使不亮也會光。
無論您跑1600M 接力最後一棒及大隊接力第一棒或個人800公尺，要想有好成績，就必須付出代價『苦練』，因為天下沒有不勞而獲的，只要您肯練一定會創造出您個人的佳績，訓練方法如下：
a.體能訓練──每天『慢跑3000公尺，厚植體力』，因為沒有足夠的體力，就沒體力及耐力去練習速度，更不可能有速度。
b.速度訓練──每天『做100公尺衝刺10次，每隔3~5分鐘一次』練習時最好有同好跟您尬（比），這樣更可激發出，您之毅力及潛力。
c.起跑訓練──每天『做10次的起跑』練習，100公尺比賽或第一棒，高手勝負均贏在起跑，故『反應及爆發力』的練習很重要，可請同學或教練幫您喊口令，例如：『選手各就各位→預備→碰』聞預備口令，自己心中默數2至3秒後，身體微向前傾，就準備衝出，每次約跑30公尺來回練習。
4.姿勢訓練──跑步時『雙手左右擺動、高過於頭』，手舉高、腳步自然會大；手擺動快，腳步自然會快，而要用前腳掌跑，身體要協調，呼吸調好就比較順暢。
5.彎道練習──跑彎道時，因為離心力的關係，故右手擺動要大，左手擺動要小，這樣才能平衡，『800M 比賽要備妥一雙釘鞋』，才能增強摩擦力、防止外滑，有助於最後100公尺的衝刺，對您的成績更有幫助喔!
6.重量訓練──腰部以下很重要，如舉重、跳繩、啞鈴、彈跳、單腳跳、抬腿...等。（適度的加強重量訓練，可強化肌肉及耐力，有助於最後100公尺的衝刺，但比賽前一週，重量訓練請暫停）。
7.必勝秘訣──『100M 起跑快、全力衝刺』、『400M 起跑快、彎道腳步儘量大以七分力跑、直線八分力跑，最後100M 全力衝刺』、『800M 起跑快、彎道腳步儘量大以七分力跑、直線八分力跑，每400M 配速約60~65秒（因人而異），最後100M 才全力衝刺』。
8.營養補給──運動後建議您『多喝牛奶』補充『鈣跟蛋白質』，『蛋白質』是讓你的肌肉增長的來源，『鈣』是讓你的肌肉能縮收自如『容易放鬆、順利進行代謝』；俗語說：『勤能補拙』、『熟能生巧』，只要肯努力，多勤加練習，相信最棒的您，絕對可以成功的達成您的願望。

我是田徑選手，希望這些意見對您有幫助。

By Annie
at 2007-11-13T20:13

妳訓練的時間實在太短~
不過你可以從基本體能慢慢建立起來~
會對妳稍微有幫助
週一和周五(11月12~16日~11月19~23日)
每天慢跑5圈(輕快的)~12分鐘
作操拉筋(有拉到才算)~10分鐘
漸速跑50公尺x5~12分鐘
200公尺一趟(計時)~5分鐘
慢跑1圈收操~11分鐘
大約45~50分鐘會完成~同樣達到效果~
回家可以多作一些
補強
原地抬腿(停住記秒30秒x5)
弓步擺臂100下x3
不用花時間也能夠強化自己的不足
大概有11月17.18日週末週日的時間~
週六一樣下課之後練習~週日則可以提前下午三點半
慢跑五圈~
作操拉筋~
漸速跑50公尺x5(慢到快)
起跑訓練30公尺x6(模擬比賽情境~請人拍手)
三項反應訓練30公尺(碎步跑~原地抬腿跑~前坐~請人拍手)各兩趟
150公尺全速x2
慢跑收操~
比賽前一週~11月26日~11月29日
慢跑五圈(12分鐘)
作操拉筋(10分鐘)
漸速跑50公尺x3(8分鐘)
兩項反應(碎步跑~原地抬腿跑~請人拍手~第一下為開始~第二下為衝刺)
30公尺x各2(8分鐘)
慢跑收操~(12分鐘)
比賽前週末11月30日
慢跑五圈~
拉筋作操~
漸速跑50公尺x3
起跑訓練30公尺x3
120公尺全速x1
慢跑1圈收操~
我將妳平常日的訓練時間
還有周六和周日訓練時間稍微調整一下~
週日則可以提前~
週六是下課後~
僅供參考~

By Freda
at 2007-11-14T14:51

你的練習時間只有55min
因為晚上跑比較鬆,所以放學跑比較符合實際情況,且比賽時還會緊張所以練習時盡量找個同學和你一起跑作為假想敵,且要計時,這很重要
每天跑 1400公尺,比賽時才有多餘的體力可以衝刺

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