肺活量跟不上體力 - 籃球

By Harry
at 2013-10-24T00:00

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小弟因為有打籃球
平常都有慢跑的習慣對自己的肌耐力很有自信
可是最近在跟人家比賽籃球全場時
明明身體不累打不倒十分鐘卻喘的要命
是肺活量的問題還是要改變訓練方法

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By Noah
at 2013-10-26T05:07

你好
慢跑是個好選擇
慢跑屬於低度有氧
而籃球雖然看似無氧運動
但是他又是球類運動中需要大量來回跑步的運動
算是屬於高度有氧類型
而籃球打個十分鐘會氣喘吁吁我想對一班人來說算正常
所以才會一對有那個多人
至少會有替補可以上場
打籃球時幾乎是全身性運動,無論肌肉或是體力的疲憊皆會出現
如果經過休息時間之後
還可以撐下下一節的話
就還算可以
至於訓練方式慢跑是很好
但是要有持續性
最好可以是晨跑
早上是最佳的練跑時間
不一定要跑快
但是不能夠停下而且要持續30分鐘以上
(慢跑過程中停下來一班來講不會想再跑)
然後如果要增加難度
可以嘗試每跑幾段路
開始加速往前跑
(我們系隊在練的時候,都是大家排成一排,跑步時當你是最後一個,就要跑到隊伍前面一直循環到跑完全程為止)

然後這部分是針對肌耐力+體力綜合練習
(不一定要全做,但通常折返跑與防守是練習中必要的,其他看自己時間和體能斟酌)
練習菜單:
先跑球場五圈+暖身(從頭到腳都要,腳要盡量多做)
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間然後再進行移動重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸建議可以隔天做訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳看能摸到哪個固定的點
右手摸二十下左手摸二十下雙手摸二十下
（練彈跳力）

練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）
(運球技巧訓練)
運球重點在於要嘗試眼睛不看球,盡量運在膝蓋外,習慣了以後重心放低,加快速度與穩定度
1.原地右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下左手左右運球200下右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃(後衛要常常練,慢得快的都好,運球要穩固且迅速,後衛最重要的就是能夠帶球)
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
5.行進的V字運球
6.練傳球也很重要～
胸前傳球100下,地板傳球100下,單手(慣用手)地板傳球100
頭頂傳球100下 6中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(因為是自己練,所以這部分只是做參考,不過提供一些建議,因為我自己也是打後衛,傳給內線球員盡量傳地板,傳給外線球員盡量傳胸前)

7.罰球線與其左右兩點的投籃
(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率～我們之前練都定一點二十～所以總共投到六十顆近才算結束)
三分的話建議中距離準度准了～再去練～
而且偏向看個人要不要練
籃下插板 200下如果有隊友再練投籃沒進～可以練習卻抓籃板
（中距離投籃部份為123號球員練習籃下插板部份為45好球員練習覺得體力足夠也可以都練）

練完記得收操,洗溫水澡
體力不是一次就能練成的
上面我說的慢跑方式,我一開始沒跑完
而且前兩天還覺得我跑到快吐了
但是到晨跑第三天的時候
我把它完成了
我本身有氣喘也不是體能很好的人
但是藉由慢慢練習體力就會提升
而且在實戰部分提升肌耐力與體力和經驗也很重要

希望以上有幫助到你:)

By Dora
at 2013-10-28T01:06

所以我是要改做較激烈的運動讓身體來適應無氧情況下的感覺
比如 :折返跑或間歇衝刺跑

By Doris
at 2013-10-27T18:19

慢跑是有氧運動
打籃球是無氧運動，前半場幾乎都是狂衝狂跳狂搶，力氣消耗很大
很難一時之間恢復! 職籃球員因為已經習慣打籃球的運動所以不認為累

肺活量跟不上體力 - 籃球

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