美國訓練彈跳力的方法 - 運動

彈力訓練法
美國最著名彈跳訓練計劃, 練成預計彈跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖
1．首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
※建議訓練前要先做暖身運動,而訓練的份量要循序漸進,千萬不要讓自己的身體受傷了
通常這是他們訓練排球選和籃球選手的方式
十分辛苦！ 若有心的話要持之以恆喔！
2010-04-04 22:35:14 補充：
訓練的週期介紹，
單週是一、三、五訓練，雙週則是二、四、六訓練，
第十三週不做訓練，第十四週訓練減少是為了第十五週的透支做準備。
第十五週需要訓練的有星期一、二、四、五，需要做全部的項目。
平常不需訓練的日子可盡力去打球讓雙腳習慣彈跳的狀態。
第一周所需要訓練如下︰
半蹲跳40組、抬腳尖20組、抬腿20組、
彈跳30組、腳尖跳100組、蹲跳60組。
第二周所需要訓練如下︰
半蹲跳60組、抬腳尖30組、抬腿30組、
彈跳40組、腳尖跳200組、蹲跳80組。
第三周所需要訓練如下︰
半蹲跳75組、抬腳尖40組、抬腿30組、
彈跳50組、腳尖跳300組、蹲跳80組。
2010-04-04 22:36:03 補充：
第四周所需要訓練如下︰
半蹲跳90組、抬腳尖50組、抬腿40組、
彈跳60組、腳尖跳400組、蹲跳80組。
第五周所需要訓練如下︰
半蹲跳100組、抬腳尖60組、抬腿40組、
彈跳70組、腳尖跳500組、蹲跳100組。
第六周所需要訓練如下︰
半蹲跳100組、抬腳尖70組、抬腿50組、
彈跳80組、腳尖跳600組、蹲跳120組。
第七周所需要訓練如下︰
半蹲跳120組、抬腳尖80組、抬腿50組、
彈跳100組、腳尖跳700組、蹲跳125組。
第八周所需要訓練如下︰
半蹲跳150組、抬腳尖90組、抬腿60組、
彈跳120組、腳尖跳800組、蹲跳125組。
2010-04-04 22:36:37 補充：
第九周所需要訓練如下︰
半蹲跳200組、抬腳尖100組、抬腿60組、
彈跳140組、腳尖跳900組、蹲跳150組。
第十周所需要訓練如下︰
半蹲跳200組、抬腳尖110組、抬腿70組、
彈跳160組、腳尖跳1000組、蹲跳150組。
第十一周所需要訓練如下︰
半蹲跳300組、抬腳尖120組、抬腿70組、
彈跳180組、腳尖跳1100組、蹲跳150組。
第十二周所需要訓練如下︰
半蹲跳300組、抬腳尖140組、抬腿80組、
彈跳200組、腳尖跳1200組、蹲跳180組。
第十三周休息。
第十四周所需要訓練如下︰
半蹲跳90組、抬腳尖60組、抬腿40組、
彈跳60組、腳尖跳250組、蹲跳80組。
2010-04-04 22:36:51 補充：
第十五周所需要訓練如下︰
半蹲跳400組、抬腳尖200組、抬腿100組、
彈跳200組、腳尖跳1600組、蹲跳250組。
以上是每週訓練次數，不要懷疑上面的次數一星期會練三次，
再次說明蹲跳除了第十五週以外，其餘週數都是只在星期三練～