練馬拉松 要跑不要痛 - 路跑 Road Running

http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/6643460.shtml

練馬拉松 要跑不要痛

【聯合報╱林傑凱／物理治療師】
2011.10.11 02:56 am


不想因練習長跑而全身肌肉痛，運動前後要適度暖身。
本報資料照片／記者吳文良攝影秋高氣爽，又到了跑馬拉松的季節，各項路跑活動紛紛展
開。不想因練習長跑換得一身肌肉痛，了解肌肉發出的警示訊息，有助於妥善處理和減輕
疼痛。
情況1：急性肌肉拉傷

當練習進度過快時，身體難以承受，可能不經意拉傷軟組織，令肌肉紅腫熱痛，出現發炎
症狀，大腿後側肌肉及足底筋膜最常見。急性傷害通常要休息兩周，期間可簡單健走，但
運動後應在患處冰敷，以預防炎症復發。

情況2：慢性疲勞

跑步後有少許的肌肉痠脹，通常休息兩天會改善，但下次再跑步後依然反覆出現，且不適
感日漸增加。這代表肌肉輕度拉傷或其他軟組織慢性發炎，必須休息且找到原因。

常見原因是舊傷沒有痊癒，肌肉纖維或韌帶纖維再生不平整，或疤痕組織在其中影響軟組
織柔韌度，除了慢性傷痛，組織柔韌度不佳就像不定時炸彈，容易再次受傷。


圖1.伸展臀大肌。
圖／林傑凱治療師提供另外，扁平足、高弓足或跑步姿勢錯誤等，會導致關節受力異常，
此一情況無法靠休息或冰敷減輕症狀，建議花些時間諮詢相關專家。
情況3：遲發性肌肉痠痛

這類型肌肉痠痛與急性拉傷不同，沒有紅腫熱痛，運動當天也不會有異常症狀，通常隔日
才會覺得全身痠痛和肌肉僵硬，持續一至三天。

這是一種生理的正常情況，在肌肉力量強化時會出現，可以按摩、熱敷來緩解痠痛，此期
間練習量要減輕，讓疲乏的肌肉休息，適當的慢跑或拉筋能加速痠痛散去。


圖2.伸展大腿兩側內收肌。
圖／林傑凱治療師提供提醒長跑愛好者，練跑前做5分鐘熱身運動及15分鐘拉筋運動，能
有效預防急性拉傷及慢性疲勞，而練習後，適當的緩身及拉筋運動可減少遲發性運動痠痛
感，睡前把緊繃的肌肉拉伸開來（圖1、2）能減少隔日的不適感。
【2011/10/10 聯合報】@ http://udn.com/



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